RACK PULL
Издърпването на багажника не е къса мъртва тяга, а панта на бедрото, която тренира горната част чрез фиксиране на началната височина.
Видеото показва дърпане на щанга, при което щангата се поставя върху левия и десния щифтове на силовата стойка на височина точно под коленете и човекът се изправя чрез разтягане на таза и коленете, докато е неподвижен. По-краткото разстояние за изминаване и по-благоприятните начални ъгли на ставите в сравнение с мъртвата тяга на пода ви позволяват да вдигате повече тежести, но по-късият диапазон не означава, че е по-безопасно за гърба ви. Проучване на частична мъртва тяга, сравняващо 10 опитни мъже, установи, че частичното движение създава по-малки нетни ставни моменти в коленете и долната част на гърба, отколкото обикновената мъртва тяга, но също така има различна стойка и механика, а 18-седмично пилотно проучване на 6 борци установи, че частичната тренировка увеличава частичния обхват 1RM, но не увеличава значително пълния обхват 1RM. Следователно дърпането на багажника не трябва да бъде автоматичен заместител на мъртвата тяга на пода, а трябва да се използва като отделна вариация на определена начална височина, за да практикувате горна сила, усещането да държите щангата близо до тялото и да поддържате големи натоварвания.
- Основни мускули
- Erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Вторични мускули
- Трапец, латове, предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Ограничен обхват на движение на тазобедрената панта
На каква височина трябва да поставя щангата за издърпване на багажника?
Започнете точно под коленете. Ако работите върху конкретна зона за мъртва тяга, коригирайте преди и след тази точка, но сравнявайте, като използвате една и съща дупка за безопасна игла всяка сесия.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на състоянието на закрепване на багажника и безопасните щифтове
Уверете се, че стелажът е стабилно поставен на пода и че левият и десният щифтове или предпазните рамена са напълно заключени в едни и същи отвори. Проверете допустимото натоварване на щангата и диска, поставете същия диск отляво и отдясно и ги закрепете с яки.
- 2
Поставете щангата на височина точно под коленете
Първоначално поставете щангата така, че да е точно под капачките на коленете и в горната част на пищялите. С увеличаването на височината обхватът и пантата на тазобедрената става намаляват, а теглото, което можете да повдигнете, се увеличава, така че записвайте номерата на дупките на безопасната игла и височината на щангата всяка сесия.
- 3
Първо задайте разстоянието между краката си и щангата
Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата и щангата почти докосва пищялите ви над центъра на връзките на обувките ви. Поставете петите, палците и топките на краката си на пода и не натискайте коленете си към багажника, за да хванете лоста.
- 4
Изпратете бедрата си назад, за да хванете щангата
Сгънете бедрата назад и леко огънете коленете. Поставете двете си ръце от външната страна на краката си, обвийте палци около щангата и стегнете подмишниците си, за да издърпате щангата към тялото си, като стегнете целия си торс, а не само гърба.
- 5
Елиминирайте всякакви луфтове и тихо извадете от безопасната игла.
Вдишайте, за да стегнете стомаха и страните си, дръжте ръцете си изправени и първо елиминирайте всяко поклащане на щангата и диска. Натиснете краката си в пода и изправете бедрата и коленете заедно, така че щангата да се повдигне близо до вертикалата, без да отскача от предпазните щифтове.
- 6
Спрете в изправена точка и го пуснете под контрол.
Поставете щангата на бедрата си и застанете с изправено тяло, след което спрете за кратко с изправени бедра и колене. Вместо да се облягате назад или да свивате рамене, сгънете бедрата си назад и спуснете щангата по същия път, като тихо я поставите на двете безопасни игли едновременно.
PIN HEIGHT
Височината на безопасния щифт е по-важна тренировъчна променлива от името на дърпането на багажника
Издърпванията с багажник под коленете имат относително голям обхват на сгъване на бедрото назад и накланяне на торса, докато издърпванията с багажник над коленете съкращават движението, което води до по-силно заключване на горната част и статични характеристики на натоварване. Когато височината се промени, едно и също тегло и брой повторения се превръщат в напълно различни упражнения, така че е трудно да се сравнява само чрез записване на „дърпане 100 kg“.
Малко механично проучване, сравняващо частична мъртва тяга и обикновена мъртва тяга, показа разлики в началните ъгли на ставите и коленете и лумбалните моменти. Така че, за да компенсирате мъртвата тяга на пода, вместо произволно да избирате най-високата кегла, има смисъл да използвате височини преди и след това, което всъщност ви забавя, и също така да държите вашите упражнения за мъртва тяга в пълен обхват разделени.
Ключова точка: Критерии за запис: брой дупки за безопасна игла + височина на щангата спрямо коленете + тегло + брой повторения
WEDGE & BAR PATH
Преди да издърпате щангата, отстранете хлабината между тялото и лоста.
Мряна върху безопасна игла е по-вероятно да се претърколи наляво или надясно или да отскочи върху щифта, отколкото диск на пода. След като хванете захвата, не повдигайте просто рязко гърдите си. Стегнете подмишниците си, за да прикрепите щангата към краката си, създайте 360 степен на натиск върху торса си и след това натиснете краката си в пода. Дръжте ръцете си изправени като въже и не дърпайте лоста нагоре с лактите.
Колкото по-далеч е щангата от тялото ви, толкова по-голямо е хоризонталното разстояние между товара и долната част на гърба ви, което прави по-трудно поддържането на торса ви. Щангата трябва да се премести от началото към върха, така че да окоси пищялите и бедрата ви и не изпъвайте първо коленете си, за да позволите на щангата да се завърти напред или да поддържате щангата с бедрата си в горната част.
TROUBLESHOOTING
По-късият обхват позволява по-голямо тегло, но не премахва техническите стандарти
Като повдигнете предпазния щифт до средата на бедрото, трябва да го преместите само с няколко сантиметра, което може да се увеличи бързо. Въпреки това, адаптациите към частичното обучение на полигона може да са специфични за използвания полигон. В 6-седмично пилотно проучване, групата, която е добавила частично обучение, подобри частичния обхват 1RM, но не подобри значително 1RM в целия обхват.
Някои движения на гърба с големи тежести също са наблюдавани при наблюдателни проучвания на мъртва тяга, но това не означава, че трябва умишлено да ги закръгляте. Ако щангата се отдалечи или гърбът ви се промени внезапно по време на сет, или започнете да отскачате от предпазните щифтове или да се облегнете назад в горната част, приемете това като знак, че текущото ви тегло е извън вашия технически обхват и го намалете незабавно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Височините на лявата и дясната безопасна игла са различни
- Това, което виждате
- От самото начало щангата е наклонена и един диск или ръка излиза първи.
- Вероятна причина
- Предпазните игли може да са били поставени в различни дупки или една ключалка може да не влезе докрай.
- Как да го коригирам
- При спуснат диск проверете отново номерата на левия и десния отвор и заключващите щифтове. Не пасва на наклонената лента.
Започнете с лоста далеч от тялото си
- Това, което виждате
- Щангата стои далеч от пищялите ви и се люлее напред в момента, в който я вдигнете.
- Вероятна причина
- Краката ви може да са твърде далеч от багажника или може да не сте изравнили коленете си с лоста първо.
- Как да го коригирам
- Застанете една стъпка по-близо, така че щангата да е над центъра на връзките на обувките ви, стегнете подмишниците си, за да прикрепите щангата към краката си, и натиснете нагоре.
Отбийте щангата от предпазния щифт
- Това, което виждате
- В първия момент се чува силен метален удар и дискът се разклаща наляво-надясно и променя позицията си.
- Вероятна причина
- Започнах с отскок, без да създавам натиск върху тялото или разстояние от щанга.
- Как да го коригирам
- Започнете всяко повторение от пълно спиране, изградете напрежение в хватката и торса си и след това внимателно отпуснете безопасната игла.
Първо изпънете коленете си, оставяйки бедрата назад
- Това, което виждате
- Щангата се повдига леко, но бедрата са избутани назад и ъгълът на торса е по-свит.
- Вероятна причина
- Може да натискате щангата само с краката си или текущото тегло ще затрудни изправянето на бедрата и коленете ви заедно.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и изправете двете стави заедно, като използвате репликата „Избутайте стъпалата, бедрата към щангата“.
В горната част се облегнете назад и свийте рамене.
- Това, което виждате
- След като тялото ви е вертикално, натиснете таза си пред щангата, облегнете гърдите си назад и повдигнете раменете си към ушите.
- Вероятна причина
- Мислех, че овърлокингът е по-пълно повторение или държах тежестта с трапецовидните си мускули.
- Как да го коригирам
- Спрете във вертикално положение с подредени уши, рамене, таз и глезени. Стегнете задните си части, но не накланяйте ребрата назад.
Покачване на тежестта твърде бързо за обхват
- Това, което виждате
- Хващането ви ще се разхлаби и гърбът ви ще се промени значително или ще изпуснете щангата в карфица.
- Вероятна причина
- Поради краткото разстояние за изминаване увеличих прекалено теглото си за мъртвата тяга с пълен обхват.
- Как да го коригирам
- Задайте ново повтарящо се тегло на техниката за самото издърпване на багажника, като го увеличите с 2.5–5% само когато можете тихо да го оставите за всяко повторение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
празна панта на бедрата
Дръжте щангата пред бедрата си и сгънете бедрата си назад, за да научите пътя, по който щангата се движи покрай краката ви.
Леко издърпване на багажника под коленете
Коригирайте височината на безопасната игла и практикувайте елиминиране на луфт и тихо стартиране и кацане за 8–10 пъти.
1 секундна пауза при издърпване на стелажа
Веднага след като щангата напусне кеглите или на височината на коленете, направете пауза за една секунда, за да задържите щангата близо без откат.
Прогресивно дърпане на багажник с тежести
Изпълнете 5–8 повторения със същата траектория на лентата, след което увеличете тежестта с 2.5–5%. Височината на щифта не се променя едновременно.
Блокиране на дърпане или мъртва тяга на пода
За да съчетаете горната сила на издърпване на багажника с по-дълъг обхват, практикувайте ниско издърпване на блок, последвано от мъртва тяга на пода, отделно с по-лека тежест.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете ги във вариант на мъртва тяга с помощта на горната част или тежка панта на бедрата около веднъж седмично. Ако изпълнявате много мъртва тяга или редове на пода в една и съща седмица, намалете пълните комплекти от стелажи, за да вземете предвид кумулативната умора в долната част на гърба, задната верига и сцеплението, и проверете пътя на стелажите и щангите с тежест, която може да бъде изпълнена поне 10 пъти за първия сет.
номер
5–8 пъти
Едно и също заключване при всяко повторно спиране
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
увеличение
+2.5–5%
При фиксиране на височината на щифта и поддържане на техника
- Преди първия сет проверете фиксацията на багажника, височината на лявата и дясната безопасна игла, щангата, диска и нашийника и запишете номера на отвора за щифта.
- Ако при всяко повторение щангата е близо до краката ви, формата на гърба и заключващата ви позиция са постоянни и слизате тихо до кеглите от двете страни, добавете едно повторение към следващата си сесия.
- Увеличете теглото само след като сте достигнали най-високата част от повторенията си във всеки сет. Не променяйте височината и теглото на щифта едновременно в един и същи ден.
Често задавани въпроси
Издърпванията с багажник по-безопасни ли са за гърба ви от мъртвата тяга?
Въпреки че обхватът и някои моменти на ставите могат да бъдат намалени, общият риск не може просто да бъде намален от лекотата на вдигане на по-големи тежести. Дори късите разстояния изискват заключване на торса, близък път на щангата и контролирано тегло.
Може ли просто да правите дърпания от багажник да направи мъртвата тяга на пода по-силна?
Не автоматично. В едно малко 6-седмично проучване, частичният обхват на тренировките повишава частичния обхват 1RM, но не увеличава значително пълния обхват 1RM. Ако целта ви е силата на дъното, поддържайте и упражнения с пълна гама.
Трябва ли всеки път да поставям щангата върху безопасната игла?
Издърпването на багажника в това ръководство е подход със спиране и стартиране при всяко повторение. Тихо спуснете двата щифта, спрете напълно лоста, възстановете натиска на тялото и хлабината и след това повторете.
Трябва ли да дръпнете силно раменете си в горната част?
не. Достатъчно е тялото ви да е изправено, а тазът и коленете ви да са изправени. Прекомерното свиване на рамене или накланяне на торса назад няма да подобри заключването ви, но ще добави ненужно движение.
Мога ли да използвам ремъци или смесени хватки?
Ако хватката ви ограничава първо целта ви, можете да използвате ремък, но ще трябва да се научите как да го увивате и освобождавате. Практикувайте смесен хват, като сменяте посоките наляво и надясно и не огъвайте лакътя на ръката с длан, обърната напред.
Доказателства и препратки
- 1. Cholewa et al. — Сравняване на кинематиката на частична мъртва тяга и обикновена мъртва тяга.
- 2. Bengtsson et al. — Наблюдение на тораколумбалното и лумбо-тазовото подравняване по време на мъртва тяга
- 3. Ramirez et al. — Модел на силата на тялото и натоварването на гръбначния стълб по време на тежка мъртва тяга.
