AIR SQUAT (TABATA)
Табата с въздушен клек не е упражнение, при което седите много за 20 секунди, а е интервал, който разпределя темпото, за да поддържа същия натиск на краката, път на коленете и дълбочина през 8 рунда.
Традиционният формат Табата се състои от 20 секунди упражнения, последвани от 10 секунди почивка осем пъти за общо 4 минути. Дори при клекове със собствено тегло периодът на почивка е кратък, така че е лесно торсът да се свие и коленете да се свият навътре през втората половина. Първо се уверете, че можете да изпълнявате 10 до 15 контролирани въздушни клякания подред, не започвайте първия рунд с пълна мощност, но изберете темпо, което ще поддържа подобно качество на повторенията до последния рунд.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, аддуктори, прасци, корем
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек с телесно тегло с интервал с висока интензивност
Табата непременно ли е 8 рундове от 20 секунди или 10 секунди?
Традиционният формат е да. Въпреки това, начинаещите могат да започнат с интервали, които коригират броя на рундовете или съотношението работа/почивка за качество на движението.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка на таймер и стандарт за клек
Задайте таймера на 20 секунди упражнения, 10 секунди почивка, 8 рунда. Определете позицията на краката си, контролируемата дълбочина и, ако е необходимо, височината на кутията, до която бедрата ви да достигнат.
- 2
Започване на първия кръг с бавно темпо
Натиснете триножника за крака и седнете с колене, насочени към пръстите на краката. Когато се изправяте, натиснете целия крак на пода, изправете се напълно и след това продължете към следващото повторение.
- 3
Възстановете позата и дишането с 10 секунди почивка
Застанете, дишайте бавно и преместете краката си. Не падайте на пода и се пригответе звукът да започне следващия кръг.
- 4
Регулирайте скоростта и дълбочината, когато качеството намалява
Ако подравняването на коленете и торса се промени, забавете повторенията или повишете височината на кутията. Спрете останалите рундове, ако почувствате болка или замаяност.
PACE ALL EIGHT
Последователността в осем кръга е по-важна от максималния брой повторения през първите 20 секунди
Ако броят на повторенията в първия рунд е два пъти по-голям от броя на повторенията във втория рунд, тогава началната скорост най-вероятно е прекомерна. Задайте целеви диапазон за всеки кръг.
10-втората почивка е кратка, така че я използвайте за дишане и възстановяване на позицията на краката, вместо да променяте позициите или да манипулирате оборудването.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Стиснете първия рунд и правете същия клек до края.“
KEEP YOUR STANDARD
Не пропуска дълбочина и пълна стойка, когато се уморите повече
Сравняването на кръгове става безсмислено, ако не отскочите в долната част или не изправите бедрата си в горната част, за да увеличите броя на повторенията.
Ако текущият ви обхват на движение е нестабилен, използвайте кутия, за да изравните дълбочината на всяко повторение.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Започване на първия кръг с пълна пара
- Това, което виждате
- Започвайки в рундове 3 и 4, повторенията рязко падат и тялото се свива.
- Вероятна причина
- Скоростта се базира само на първите 20 секунди, а не на целите 4 минути.
- Как да го коригирам
- По-ниско повторение на целта в първия рунд и намаляване на вариациите между рундовете.
Колкото по-уморени сте, толкова повече коленете ви се движат навътре.
- Това, което виждате
- Когато се изправя, коленете ми влизат в големите ми пръсти.
- Вероятна причина
- Натискът на стъпалото и контролът върху бедрата са отслабени от умора.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта и дълбочината си и дръжте коленете си към втория и третия пръст на краката.
Подскачане на дъното с откат
- Това, което виждате
- Тазът се навива в долната част и веднага отскача нагоре, причинявайки дискомфорт в гърба и коленете.
- Вероятна причина
- Приоритетът на броя повторения е извън контрол.
- Как да го коригирам
- Мускулите контролират вашите промени в посоката, като използват кутии или намаляват дълбочината.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мащабиране на времето и честотата
Постепенно увеличавайте времето за изпълнение или добавяйте повече пъти седмично.
Вариант на трудност
Предизвикайте себе си с по-дълбоки диапазони на движение или по-голямо съпротивление.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Табата е високоинтензивна форма, така че я използвайте не повече от 1-2 пъти седмично, докато проверявате за възстановяване. Начинаещите могат да започнат с 4-6 рунд или 15 секунди, 15 секунди почивка.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Препоръчително е да го практикувате като навик в ежедневието си.
Обем
15~30 минути
Моля, движете се достатъчно, без да натоварвате твърде много тялото си.
- Винаги първо проверявайте състоянието си и не прекалявайте.
- Практикуването с радост и ритъм е ключът към устойчивостта.
Често задавани въпроси
Трябва ли да правя максимален брой повторения на всеки 20 секунди?
Може да е усилие, близко до пълната мощност, но трябва да е в диапазон, който не нарушава позата ви. Дайте приоритет на постоянното качество във всичките осем кръга.
Как да коригирам коленете си, ако са неудобни?
Използвайте полета за ограничаване на дълбочината и забавяне. Ако острата болка продължава въпреки промяната на позицията, спрете да тренирате.
