ARCHER PULL-UP
Набиране на стрелец: Издърпайте гърдите към едната ръка, докато противоположната ръка се удължава и двете рамене остават надолу.
Свийте единия лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, предмишница
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Издърпване на горната част на тялото и контрол на лопатките
Може ли дори начинаещ да прави набирания с лък?
Свийте единия лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте хватката и ъгъла на торса и дръжте раменете си далеч от ушите си. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Фиксирайте долната част на гърба с коремен натиск и подгответе лопатките да се движат преди ръцете. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на операция за издърпване на стрелец
Свийте единия лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Константа на движението за набиране на стрелец
Фиксирайте долната част на гърба с коремен натиск и подгответе лопатките да се движат преди ръцете. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Свийте един лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Задайте хватката и ъгъла на торса си и дръжте раменете си далеч от ушите си.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният работен диапазон
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете умишлено повдигащата част и контролирайте спускащата част за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Издърпайте гърдите към едната ръка, докато противоположната ръка се удължава и двете рамене остават надолу.
Тази реплика дава на latissimus dorsi, средния трапец, ромбоидите повторяем път, докато задният делтоид, biceps brachii, предмишницата поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Стандарт за практика: Издърпайте гърдите към едната ръка, докато противоположната ръка се удължава и двете рамене остават надолу.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Набиране на стрелец: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Поради отдръпването на торса, само ръцете се дърпат, а раменете се търкалят напред.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, дръжте гърдите и таза си заключени и възстановете траекторията на лакътя Ключова реплика: Издърпайте гърдите към едната ръка, докато противоположната ръка се удължава и двете рамене остават надолу.
Набиране на стрелец: Липсва обратен крак
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2-3 секунди за връщане и започнете следващото повторение, след като изходната позиция бъде възстановена.
Набиране на стрелец: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремното налягане, веднъж създадено през целия сет, или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте за кратко дъха си в безопасна точка след всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете тежестта, дръжте гърдите и таза си заключени и възстановете траекторията на лактите. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Поддържайте същия ъгъл на торса и времето на престой, след което увеличете натоварването. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Свийте единия лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
8~12 пъти × 3~4 набори
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Квалифициран
8~12 пъти × 3~4 набори
Добавете неподвижен участък или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато възникне компенсиращото движение.
- Поддържайте същия ъгъл на торса и време на пауза, след което увеличете натоварването
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Свийте един лакът, издърпайте гърдите си към тази ръка и протегнете противоположната ръка настрани, редувайки се наляво и надясно. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
Доказателства и препратки
- 1. ExRx.net
