CABLE FLY
Кабелната мушка не означава да съберете ръцете си - става дума за затваряне на широка дъга с ръцете ви
Кабелната мушка тренира хоризонтална аддукция на големия гръден мускул чрез изместване на ръцете от отворена позиция в дъга пред гърдите. Има по-малко движение на лакътя, отколкото при преса, което улеснява фокусирането върху гърдите, но дългият лост и постоянното опъване на кабела могат да създадат голям момент в раменната става дори при леки натоварвания. Осигурете стабилност на торса и лопатките, постоянен ъгъл на лактите и контролиран обхват на движение, преди да помислите за натоварване.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · стабилизатори на горната част на ръката
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтална аддукция на рамото
На каква височина трябва да настроя кабелите?
Стандартна средна кабелна мушка започва на височината на раменете или малко по-високо, така че дръжките се срещат пред средата на гръдната кост. Комфортът на раменете и симетричната дъга от двете страни са по-важни от точната височина на скрипеца.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Свържете двете макари на еднаква височина
За стандартна мушка за кабел, поставете дръжките на височината на раменете или малко по-високо. Проверете дали щифтовете и товарът са еднакви от двете страни и започнете с лека тежест, която можете да стабилизирате на рамото.
- 2
Вземете дръжките и отидете до центъра
Вземете едната дръжка, след това другата и пристъпете към средата на машината. С вече напрежение на кабелите, пристъпете с един крак напред и намерете стабилно разстояние, където петата ви не се повдига и тялото ви не се върти.
- 3
Заключете лопатките и ъгъла на лактите
Не избутвайте гърдите прекалено много; дръжте ребрата подредени над таза. Преместете раменете далеч от ушите, след което леко сгънете лактите. Този ъгъл едва трябва да се промени за останалата част от комплекта.
- 4
Затворете широка дъга пред гърдите
Издишайте и прокарайте цялата ръка през широка дъга, като съберете дръжките пред гърдите. Вместо да бутате с ръце, като разтягате лактите, почувствайте как горната част на ръцете се сближава пред торса. Ръцете може леко да се срещат или кръстосват, но не ги кръстосвайте далеч.
- 5
Отворете бавно до удобен диапазон
Вдишайте и разтворете ръцете по същата дъга за две до три секунди. Спрете там, където почувствате, че гърдите се удължават, но не позволявайте на ръцете да се движат далеч зад торса и не позволявайте на кабелите да дърпат раменете напред.
STANCE & BRACE
Разделената стойка е основата, която устоява на кабела
Кабелите ви дърпат назад през цялото движение. Поставянето на единия крак напред и споделянето на натиска между предния и задния крак прави много по-лесно поддържането на тялото изправено и движението само на ръцете. Това е изправена стойка с достатъчна крачка, за да се намали люлеенето - не скок с дълбоко свито предно коляно или силно наклонен торс.
Стегнете леко корема и глутеусите и не позволявайте на ребрата да се издуват нагоре. Ако тазът се плъзга назад или тялото се люлее напред и назад, докато съберете дръжките, товарът е твърде тежък или началната ви позиция е твърде далеч от машината.
Ключова точка: Практична реплика: „Закответе двата крака → подредете ребрата над таза → преместете само ръцете през дъгата.“
ARM ARC
Горната част на ръцете, а не ръцете, трябва да се събират пред гърдите
С леко сгъване в лактите, двете ръце очертават широк кръг до точка пред гърдите. Вместо да насочвате дръжките една към друга, фокусирайте се върху костите на горната част на ръката, които се събират към предната част на торса. Ако огъването на лакътя се увеличи тук, движението се превръща в натискане на кабел, а не в движение.
Дръжките обикновено се срещат около средата на височината на гръдната кост, въпреки че това се измества малко с височината на скрипеца и вашата цел. Важното е двете ръце да се движат с еднаква височина и скорост, кабелите да вървят естествено по протежение на лактите и предмишниците и да няма остър дискомфорт в предната част на рамото.
ELBOW & SHOULDER
Дръжте лактите меко фиксирани и не изхвърляйте раменете напред
Заключването на лактите напълно удължава лоста и може да добави ненужно напрежение към рамото и лакътя. Огъването им повече при всяко повторение, от друга страна, включва трицепсите и натискащия модел в движението. Задръжте мекото огъване, което сте задали в началото, през фазата на затваряне и отваряне.
Не закръгляйте раменете напред, за да изтръгнете малко повече контракция в края. Лопатките могат да се движат естествено върху гръдния кош, но завършват в диапазон, където тялото не се свива и главата на рамото не се избутва напред. Едно биомеханично проучване съобщава, че кросоувърът на кабела показва модели на натоварване на ставите и променливост, различни от други упражнения за гърди, подчертавайки важността на стабилността на ставите и разумния избор на натоварване.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лактите се сгъват при всяко повторение
- Това, което виждате
- Лактите се изтеглят навътре към страните, когато дръжките се съберат и движението започва да изглежда като натискане.
- Вероятна причина
- Натоварването може да е по-голямо, отколкото гърдите могат да контролират, или фокусът може да е върху събирането на ръцете.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването, първо задайте ъгъла на лакътя, след това практикувайте затваряне на широка дъга с горната част на ръцете.
Ръцете са отворени твърде далеч зад торса
- Това, което виждате
- В долната част ръцете се движат доста зад линията на раменете, а предната част на рамото се издърпва или повдига.
- Вероятна причина
- Диапазонът може да е бил принуден да се разшири в търсене на по-голямо разтягане.
- Как да го коригирам
- Променете посоката, когато горната част на ръцете достигне приблизително линията на торса или в точката, където рамото все още се чувства удобно.
Торсът създава импулс
- Това, което виждате
- Горната част на тялото се навежда напред, докато ръцете се затварят и се люлее назад, когато се връщат.
- Вероятна причина
- Натоварването често е твърде голямо или разделната стойка и коремната скоба са твърде слаби.
- Как да го коригирам
- Поставете един крак напред и задръжте ребрата, подредени върху таза. Ако все още се люлеете, намалете натоварването.
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Капаните се опъват първо в края на сета и шията изглежда се скъсява.
- Вероятна причина
- Дръжките може да са поставени твърде високо или стабилността на лопатките може да е избледняла от умора.
- Как да го коригирам
- Свалете скрипците до височината на раменете, дръжте раменете далеч от ушите и завършете сета при брой повторения, който все още можете да контролирате.
Ръцете се кръстосват твърде далеч
- Това, което виждате
- Едната ръка минава доста покрай другата при всяко повторение, завъртайки торса и променяйки височините на кабела.
- Вероятна причина
- Преследвайки повече контракции, ръцете може да се движат далеч от центъра на гърдите.
- Как да го коригирам
- Спрете там, където ръцете се срещат или кръстосват леко, и дръжте торса напред, дори когато сменяте коя ръка е отгоре.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Муха на лента
Първо научете ъгъла на лакътя и дъгата с лента за устойчивост на светлина.
мушка за кабел с едно рамо
Работете една по една ръка, за да устоите на въртенето на тялото и да контролирате крайния обхват.
Лека кабелна мушка
Преместете двете ръце заедно и съпоставете височината и скоростта настрани.
Вариации на височината на кабела
След като основният път е стабилен, използвайте нисък или висок скрипец, за да промените ъгъла на дърпане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете го след пресоване като аксесоар, веднъж или два пъти седмично. През първите четири седмици използвайте леко натоварване, при което можете да усетите как гърдите се удължават и скъсяват, докато рамото остава стабилно, и оставете две или три повторения в резерв.
Повторения
10–15
Отворете ръцете под контрол за 2–3 секунди
Комплекти
2–3
Почивка 60–90 секунди между сериите
Заредете
+1 стъпка
Само когато формата се задържа през всички 15 reps
- Ако торсът остане правоъгълен и ъгълът на лакътя остане същият при всяко повторение, преместете се с една стъпка нагоре в следващата сесия.
- Ако бицепсът или предната част на рамото се уморяват преди гърдите, проверете отново натоварването, височината на скрипеца и ъгъла на лакътя.
- Ако се появи остра болка в предната част на рамото, докато отваряте, намалете обхвата; ако продължава, спрете упражнението.
Често задавани въпроси
Трябва ли да кръстосвам ръцете си за по-силно свиване на гърдите?
Не е нужно да ги пресичате далеч. Дори когато ръцете просто се срещат или леко се припокриват, горната част на ръцете вече е събрана добре пред торса. Избягвайте голям кросоувър, който върти багажника или навива раменете напред.
Трябва ли първо да правя кабелен флайс или лежанка?
Обикновено първо изпълнявате комбинираното вдигане, което изисква повече натоварване и умения, като пресата от лег, и използвате кабелната мушка като аксесоар. В дните, когато просто искате да репетирате движението на гърдите, можете да го използвате леко преди това.
