PEC DECK FLY
Двигателят на палубата за печки не е за затваряне на дръжките – става въпрос за поставяне на горната част на ръцете пред гърдите
Това ръководство обхваща машината за дек за пек с вертикални дръжки, показана в демонстрацията на движение. Тъй като машината насочва пътя от двете страни, можете да практикувате хоризонтална аддукция на рамото на големия гръден мускул с по-малко внимание върху баланса на тялото, отколкото изисква кабелът в изправено положение. Фиксираната писта обаче не отговаря автоматично на вашите пропорции. Ако височината на седалката и началният обхват са зададени неправилно, дръжките могат да се окажат над раменете ви или горната част на ръцете може да се движи далеч зад торса - така че задайте позициите на ставите и опората на гърба, преди да мислите за натоварване.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · стабилизатори на горната част на ръката
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтална аддукция на рамото
На каква височина трябва да са дръжките спрямо гърдите ми?
Започнете между средата на гърдите и точно под височината на раменете. Лактите и китките трябва да са на еднаква височина, а раменете не трябва да се свиват. Това се измества малко с геометрията на машината и дължината на ръката, така че дайте приоритет на удобното подравняване на ставите.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете щифта на тежестта и началния ъгъл
Когато машината е в покой, проверете дали щифтът е напълно поставен и първо изберете най-лекото натоварване. Ако има лост за начален ъгъл, поставете го така, че горната част на ръцете ви да е приблизително на една линия с торса ви, когато хванете дръжките, и избягвайте всяка позиция, която ги поставя далеч зад тялото ви.
- 2
Съобразете седалката с височината на дръжката
След като седнете, регулирайте седалката така, че дръжките да падат между средата на гърдите и малко под височината на раменете. Намерете позицията, при която дръжките не са толкова високо, че раменете ви да свиват рамене, нито толкова ниско, че китките ви да се огъват.
- 3
Изградете опора през гърба и краката си
Облегнете удобно таза, гърба и, ако е възможно, главата си на облегалката, с двата крака на пода. Без да избутвате ребрата напред, вземете дръжките и задайте меко сгъване в лактите, които ще държите през цялото време.
- 4
Затворете широка дъга с горната част на ръцете
Издишайте и съберете двете горни ръце заедно пред гърдите, така че дръжките да се сближат към центъра. Вместо да натискате силно с ръце, помислете за лактите и цялата горна част на ръката, очертаващи дъга, и не позволявайте на тялото да се отлепи от облегалката.
- 5
Отворете бавно по същия път
Направете кратка пауза в центъра, след това вдишайте и отворете дръжките за две до три секунди. Контролирайте стека с тежести, така че да не падне внезапно или да дръпне предната част на рамото, и започнете следващото повторение с горната част на ръцете приблизително в една линия с торса или в точка без болка.
SEAT & SUPPORT
Задайте височината на седалката според връзката между дръжките и гърдите ви
На същата машина ниската седалка поставя дръжките над раменете ви, а седалката, която е твърде висока, ги спуска под ребрата ви. Започнете от мястото, където дръжките се намират между средата на гърдите и точно под височината на раменете, като лактите са на приблизително същата височина като китките. Раменете не трябва да пълзят към ушите.
Облегалката е отправна точка за вашия багажник, а не стена, от която да отскачате. Поддържането на таза и гърба върху подложката и двата крака притиснати към пода улеснява забелязването дали извивате долната част на гърба или изхвърляте тялото напред, докато събирате дръжките заедно. Ако настройката на седалката на машината не отговаря на вашия ръст, не я насилвайте - използвайте друго оборудване.
Ключова точка: Поръчайте преди комплекта: „Височина на седалката → начален ъгъл → щифт за тежест → закрепени гръб и крака.“
ARM ARC
Следвайте дъгата на ръцете на машината, докато държите ъгъла на лакътя
Основното действие на ставите в pec deck fly не е разгъване на лактите – това е хоризонтално привеждане на раменете, привеждане на горната част на ръцете към предната част на торса. Задръжте мекото сгъване на лакътя, което сте задали в началото, и се уверете, че двете ръце на машината се движат с еднаква скорост. Ако лактите се изпънат значително, докато сближавате, движението става по-скоро натискане, отколкото муха.
Повторението не трябва да завършва с докосване на дръжките в центъра. В зависимост от геометрията на машината и дължината на ръката ви може да остане празнина между тях. По-добре е да промените посоката в точка, която можете да контролирате, като същевременно поддържате напрежението върху големия гръден мускул - преди раменете да се избутат напред или гърбът ви да напусне подложката.
RANGE & SHOULDER
Диапазон, при който рамото остава стабилно, има повече значение от отварянето по-нататък
Оставянето на горната част на ръцете да се движат далеч зад торса в отворено положение може да увеличи разтягането на гърдите, но също така поставя по-големи изисквания към структурите в предната част на рамото. Не насилвайте дръжките да се отварят, докато не изчезнат от погледа; спрете в диапазон, който не повдига раменете и не ги избутва напред. Диапазонът без болка варира от човек на човек.
Изследванията на ЕМГ на движения тип муха показват участие както на големия гръден мускул, така и на предния делтоид, като активността варира в зависимост от натоварването и фазата на контракцията. Само ЕМГ числата обаче не могат да оправдаят прекомерно натоварване или дълбочина. Дайте приоритет на повтаряща се пътека и контролирана фаза на спускане и отчитайте това упражнение към общия обем на гърдите си, когато го комбинирате с работа с преса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дръжките стоят твърде далеч над раменете
- Това, което виждате
- В момента, в който хванете дръжките, раменете се издигат към ушите и областта около врата се напряга първо.
- Вероятна причина
- Седалката може да е твърде ниска или височината на дръжката на машината може да не отговаря на вашите пропорции.
- Как да го коригирам
- Повдигнете седалката, така че дръжките да са между средата на гърдите и точно под рамото. Ако не може да се регулира, използвайте друга машина.
Горната част на ръцете е отворена твърде далеч зад тялото
- Това, което виждате
- В отворено положение предната част на рамото се дърпа и лактите се движат доста зад облегалката.
- Вероятна причина
- Началният ъгъл или обхватът може да са разширени твърде много, за да се създаде по-голямо разтягане на гърдите.
- Как да го коригирам
- Стеснете началния ъгъл с една стъпка и спрете, когато горната част на ръцете е приблизително на една линия с торса или в точка без болка.
Лактите се изпъват при всяко повторение
- Това, което виждате
- Ръцете се удължават, когато дръжките се съберат и лактите са почти заключени в затворено положение.
- Вероятна причина
- Може да бутате товара с ръцете си, за да затворите рамената на машината.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването, първо задайте ъгъла на лакътя, след това преместете цялата горна ръка през дъгата.
Багажникът излиза от облегалката
- Това, което виждате
- Главата и гърбът излизат напред, когато дръжките се събират, а долната част на гърба се извива рязко в затворено положение.
- Вероятна причина
- Често товарът е твърде тежък или принуждавате дръжките да се срещат в центъра.
- Как да го коригирам
- Дръжте таза и гърба върху подложката и спрете в стабилна точка дори преди дръжките да се срещнат. Намалете натоварването, ако е необходимо.
Отскачане от стека с тежести на връщане
- Това, което виждате
- Фазата на отваряне се ускорява и плочите тракат заедно в края на всяко повторение.
- Вероятна причина
- Фокусиране само върху свиването и освобождаване на съпротивлението по време на фазата на спускане или просто умора.
- Как да го коригирам
- Отворете бавно за две до три секунди и започнете следващото повторение, преди плочите да осъществят контакт. Прекратете сета, ако загубите контрол.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Проверка на незареден път
Отстранете щифта или използвайте най-леката настройка, за да потвърдите мястото си и безболезнен стартов диапазон.
Лека мушка за палуба
Повторете същата дъга за повторения 12–15 с гръб върху подложката.
Пауза на пауза за тестване на колода
Задръжте за една секунда в центъра и отворете за три секунди, за да контролирате движението без отскок.
Вариант с едно рамо
Работете една по една ръка, когато машината позволява, като проверявате за въртене на тялото и разлики от страна на страна.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете го като аксесоар веднъж или два пъти седмично, след сложна работа като лежанка или машинна преса за гърди. През първите четири седмици стойте далеч от провал с две или три повторения в резерв и използвайте натоварване, което държи гърба ви на подложката както в отворена, така и в затворена позиция.
Повторения
10–15
Отворете под контрол за 2–3 секунди
Комплекти
2–3
Почивка 60–90 секунди между сериите
Заредете
+1 стъпка
Само когато всички 15 reps следват един и същи път
- Ако височината на дръжката, ъгълът на лакътя и контактът на облегалката са еднакви при всяко повторение, преместете се с една стъпка нагоре в следващата сесия.
- Дайте приоритет на двете рамена на машината, движещи се с еднаква скорост и раменете да останат стабилни пред докосването на дръжките в центъра.
- В дните, когато представянето ви при натискане е от значение, направете първо пресите. Предварителната умора с дека не повишава непременно активността на гърдите при следващите преси.
Често задавани въпроси
Трябва ли дръжките да се допират в края?
Те не го правят. Съберете горната част на ръцете достатъчно, като същевременно поддържате контакт с гърба и позиция на раменете. Не хвърляйте багажника напред и не търкаляйте раменете, за да достигнете центъра.
Мога ли да правя флайс с тесте преди лежанка?
Загряването на движението на гърдите с леки натоварвания е добре, но ако целта ви е изпълнение на натискане, обикновено натискате първи. Изследванията преди умората не са потвърдили, че воденето с дека увеличава активността на гърдите при последващите преси.
Доказателства и препратки
- 1. Спонсорирано от ACE проучване — Мускулна активност при упражнения за гърди
- 2. Rodrigues et al. — Голям гръден мускул и активност на предния делтоиден мускул при хоризонтални мухи
- 3. Huang et al. — Контракция на големия гръден мускул по време на движение на палубата
- 4. Gentil et al. — Предварителна умора и ред на упражненията на Pec Deck
- 5. Solstad et al. — Мускулна активност при натискане на лежанка спрямо движение с дъмбел
