ARNOLD PRESS
Комбинирайте контролирано въртене на ръцете с преса отгоре, като поддържате раменете удобни и торса стабилен.
Пресата Arnold е вариант на раменната преса с дъмбели с добавено въртене на ръцете. Тъй като започвате с длан, обърната към лицето, разтваряте лакти и избутвате над главата си, предните и страничните делтоидни мускули упражняват главно силата. По-големият обхват на въртене не означава непременно, че е по-ефективен и ако раменете ви се чувстват неудобно или гърбът ви е прекалено наклонен, трябва да се приспособите към по-леко тегло и по-къс обхват.
- Основни мускули
- Преден делтоиден мускул · Страничен делтоиден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс Brachii · Горен трапец
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Преса с дъмбели над глава с ротация
Арнолд пресата по-добра ли е за мускулен растеж от стандартната раменна преса?
Ротацията и по-дългият път могат да осигурят различен стимул за обучение, но те не са автоматично по-добри. Изберете варианта, който ви позволява да поддържате рамото удобно и повторете същия път.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Задайте начална позиция
Седнете на пейка и дръжте дъмбелите пред гърдите си на височината на раменете с длани обърнати към вас (лице).
- 2
Натиснете със завъртане
Издишайте и натиснете дъмбелите нагоре. Постепенно завъртете китката си навън, така че дланта ви да е обърната напред в горната част на движението.
- 3
Максимално свиване
Почувствайте раменете си напълно свити в най-високата си точка. Уверете се, че дъмбелите не се докосват.
- 4
Обратно въртене при спускане
Вдишайте и спуснете дъмбелите, като завъртите китките си навътре обратно в изходна позиция (дланите са обърнати към вас).
Arnold Press
Време на въртене и флуидни връзки
Успехът на Arnold Press зависи от времето на въртене. Когато започнете да натискате, започнете да се въртите, така че дланите ви да са наполовина отстрани и да са обърнати напред в горната част. Това течно движение гарантира, че всички делтоидни мускулни влакна се набират последователно.
Разширеният обхват на движение ви позволява да натоварите раменните си стави повече от стандартната преса. За да овладеете маршрута, започнете с тежест, която е 20-30% по-лека от обичайната ви раменна преса. Уверете се, че лактите ви не са свити твърде назад. Дръжте движението центрирано в предната част на гърдите.
Ключова точка: Не въртете твърде внезапно. Натискането и въртенето трябва да се комбинират в един плавен, непрекъснат поток.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на Arnold Press
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтоиден мускул · страничния делтоиден мускул, произвеждайки движението, докато трицепсът brachii · горният трапец поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в Arnold Press само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Непълен работен диапазон
- Това, което виждате
- Спира по средата на спускането, без да се връща към гърдите
- Вероятна причина
- Тежестта е твърде голяма или въртенето се чувства неудобно.
- Как да го коригирам
- Спуснете дъмбелите докрай надолу, докато дланите ви обърнат към лицето ви, така че предните ви делти да са напълно изпънати.
Прекомерно свиване на рамене
- Това, което виждате
- Капани, които се издигат към ушите по време на натискане
- Вероятна причина
- Разчита твърде много на капани, а не на делтоиди
- Как да го коригирам
- Дръжте раменете си притиснати и се фокусирайте върху натискането и въртенето само с ръцете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лека преса с дъмбели с изправен гръб
Преди да добавите ротации, запознайте се с вертикалната траектория на изтласкване на леки дъмбели, като гърбът и тазът ви са стабилни към облегалката.
Преса Арнолд с частично завъртане
Разтворете ръцете си само до точката, където дланите ви са обърнати една към друга, след което натиснете. Когато раменете и китките ви са отпуснати и лявата и дясната пътека са еднакви, постепенно увеличете обхвата.
Пълна гама Arnold Press
Свържете плавно въртенето и натиснете, без да огъвате гърба си или да свивате рамене, и бавно слизайте по същата пътека.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Научете пътя на въртене, като използвате по-лека тежест от стандартната раменна преса с дъмбели, след което първо увеличете броя на повторенията в диапазон, който е удобен за раменете ви.
Повторете
8–12 пъти
Контролира въртенето и натискането в един поток.
Комплект
2–3 набори
Почивка 90–120 секунди между сериите.
Тегло
Лесен старт
Поддържайте подравняване на гърба и китката до последното повторение.
- Вместо да усуквате само китката си, оставете лакътя и горната част на ръката да се въртят естествено заедно.
- Ако усещате долната част на гърба си мокра или пътят на дъмбелите се клати, намалете тежестта и използвайте опора за гърба.
- Ако почувствате удряне в рамото или остра болка, намалете обхвата на въртене или преминете към обикновена преса с неутрален хват.
Често задавани въпроси
Колко тежка трябва да бъде пресата Arnold?
Използвайте товар, който можете да въртите и натискате, без да накланяте торса назад. Добавете малко тегло само след като можете да повторите същата траектория на ставите в целия диапазон на целевите повторения.
