CHEST-SUPPORTED ROW
Ред с опора на гърдите: Поддържайте контакт на гърдите с подложката и задвижвайте лактите към ребрата, без да повдигате раменете.
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите си назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, предмишница
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Издърпване на горната част на тялото и контрол на лопатките
Могат ли дори и начинаещите да изпълняват редове с опора на гърдите?
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте хватката и ъгъла на торса и дръжте раменете си далеч от ушите си. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Фиксирайте долната част на гърба с коремен натиск и подгответе лопатките да се движат преди ръцете. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Изпълнение на редове, поддържани от гърдите
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите си назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Укрепване на пътя на силата на движенията на редовете, поддържани от гърдите
Фиксирайте долната част на гърба с коремен натиск и подгответе лопатките да се движат преди ръцете. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Задайте хватката и ъгъла на торса си и дръжте раменете си далеч от ушите си.“
RANGE & TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете умишлено повдигащата част и контролирайте спускащата част за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Поддържайте контакт на гърдите с подложката и задвижвайте лактите към ребрата, без да повдигате раменете.
Тази реплика дава на latissimus dorsi, средния трапец, ромбоидите повторяем път, докато задният делтоид, biceps brachii, предмишницата поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Поддържайте контакт на гърдите с подложката и задвижвайте лактите към ребрата, без да повдигате раменете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ред, поддържан от гърдите: Увеличаващ обхват без подравняване
- Това, което виждате
- Поради отката на тялото, само ръцете се дърпат и раменете се търкалят напред.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, дръжте гърдите и таза си заключени и възстановете траекторията на лакътя Ключова реплика: Поддържайте контакт на гърдите с подложката и задвижвайте лактите към ребрата, без да повдигате раменете.
Ред с опора на гърдите: Пропуснат обратен крак
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Ред, поддържан от гърдите: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремното налягане, веднъж създадено през целия сет, или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете тежестта, дръжте гърдите и таза си заключени и възстановете траекторията на лактите. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Поддържайте същия ъгъл на торса и времето на престой, след което увеличете натоварването. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите си назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
8~12 пъти × 3~4 набори
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Експерт
8~12 пъти × 3~4 набори
Добавете пауза или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато се появи компенсиращото движение.
- Поддържайте същия ъгъл на торса и време на престой, след което увеличете натоварването
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Поставете гърдите си върху подложката, издърпайте лактите назад, стегнете мускулите на гърба и изпънете раменете си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
