STABILITY BALL PUSH-UP
Лицевите опори с топка за гимнастика не са трик за задържане на топка, а по-скоро техника за поддържане на пътя на лицевите опори дори върху търкаляща се опорна точка на долната част на тялото.
Лицевите опори с топка за упражнения на тази страница са вариант, при който поставяте двете си ръце на пода и двата пищяла или глезена върху топка за упражнения, както е показано във видеото. Когато краката са повдигнати, тежестта върху горната част на тялото се променя и топката може да се търкаля напред-назад, наляво-надясно, което изисква контрол не само върху големия гръден мускул, трицепса и предния делтоиден мускул, но също и върху торса и таза. Нестабилната топка обаче не прави автоматично всички мускули по-активни. Едно проучване не установи значителна разлика между краката върху топката и стабилна пейка, докато друго малко проучване установи по-висока активация на трицепсите и правите коремни мускули в сравнение с обикновените лицеви опори. Затова го използвайте като опция за увеличаване на изискванията за трудност и баланс след редовни лицеви опори, а не защото е „по-ефективен“.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, коремен мускул, раменен стабилизиращ мускул
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Хоризонтален тласък с повдигнати крака, нестабилна опора на торса
Поставянето на краката ви върху топка за упражнения осигурява ли по-добра тренировка за гърди от обикновената лицева опора?
Това не е непременно така. При проучвания с крака върху топката, активността на големия гръден мускул е подобна на нормална или стабилна опора, с разлики, наблюдавани в трицепса и правия коремен мускул в зависимост от изследването. По-точно е да се вярва, че качеството на стойката се променя поради нестабилност и височина на краката, а не поради мускулна стимулация.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо проверете състоянието на топката и пода
Използвайте неувреждаща фитнес топка, предназначена да издържи телесното ви тегло, и я напълнете с въздух до препоръчания от производителя диапазон. Изберете равна повърхност, където топката и ръцете няма да се плъзгат, и поддържайте достатъчно разстояние от околните стени, оборудване и ъгли.
- 2
Превъртете тялото си върху топката, за да влезете безопасно
Легнете пред топката, поставете корема и бедрата си върху топката и поставете двете си ръце на пода. Направете крачка напред с ръце и оставете топката да се търкулне от бедрата към пищялите. Първо поставете средата на пищяла върху топката и едва когато свикнете, преместете опорната точка към глезена.
- 3
Подравнете ръцете и бедрата си, за да създадете дъска
Поставете ръцете си малко по-широко от раменете и натиснете пръстите си в пода. Подравнете раменете над китките си, след това подпрете корема и глутеусите, така че ребрата и таза ви да останат подредени и тялото ви да образува дълга права линия от главата до петите.
- 4
Центрирайте топката и спуснете гърдите и таза заедно
Вдишайте и огънете лактите си диагонално назад от торса около 30–60 градуса. Спуснете гърдите и бедрата си със същата скорост и леко натиснете топката с двата крака, за да предотвратите движение отстрани. Направете пауза на дълбочина, преди раменете ви да се претърколят напред или гърбът ви да се извие.
- 5
Оттласнете се от пода и слезте под контрол
Натиснете цялата си длан в пода, изправете лактите си и се върнете в изходна позиция. В края на сета, вместо да спускате бързо краката си, леко огънете коленете си и вървете назад с ръцете си, позволявайки на топката да се претърколи от пищялите към бедрата, след което спуснете краката си на пода.
BALL CONTACT
Колкото по-близо е топката до пищялите ви, толкова по-стабилна е тя и колкото по-близо е до глезените ви, толкова повече лост има.
Първо поставете топката широко между пищялите. Зоната в контакт с топката е голяма и опорната точка е близо до центъра на тялото, което улеснява контролирането на ляво и дясно треперене. След като свикнете, можете да преместите топката малко по-близо до глезените си, но това не гарантира същия брой повторения, защото позицията на ръцете и ъгълът на тялото ви също ще се променят.
Ако поставите топката само на пръстите на краката си, топката може лесно да падне дори с най-лекото движение на крака ви. Със събрани крака, поставете горната част на стъпалото или глезена си над центъра на топката и проверете преди първото повторение дали топката не се носи от една страна на друга. В дните, когато сменяте позициите на топката, не увеличавайте дълбочината на дъното или броя на повторенията едновременно.
Ключова точка: Критерии, които да използвате веднага: Поддържайте средата на пищяла → Поддържайте подравняване за 6 пъти → Преместете леко към глезена само в следващата сесия.
PLANK ALIGNMENT
Завъртането на топката се контролира чрез поддържане на нивото на ребрата и таза, а не чрез огъване на долната част на гърба.
Ако топката се движи напред-назад, е лесно бедрата ви да се повдигнат или долната част на гърба ви да увисне. Вместо да прибирате корема си, оставете ребрата си да опират в таза, без да задържате дъха си, и стегнете бедрата и бедрата, за да запазите краката си като един дълъг лост. Повторенията, при които само гръдният кош се спуска първи или остава само тазът, е сигнал, че ефективният диапазон е надвишен.
Когато единият крак натисне по-силно топката, топката се търкулва настрани и тазът се завърта. Подравнете двата глезена и леко съберете бедрата си. Ако продължите да се отклонявате на една страна, преместете топката към пищялите си и започнете отново с по-малко повторения от обикновените лицеви опори.
SHOULDER & ELBOW PATH
Дори долната част на тялото ви да е нестабилна, основният път на лицеви опори на китките и лактите ви не се променя.
Разтворете широко пръстите си и натиснете основата на палеца и показалеца си в пода. Докато се спускате, лактите ви ще се движат диагонално назад на около 30–60 градуса от торса ви, вместо да бъдат напълно изпънати на височината на раменете. Уверете се, че лактите ви следват точно над китките и че двете рамене се спускат с еднаква скорост.
Тъй като стъпалата ви се издигат, разпределението на теглото ви може да се измести към горната част на тялото, така че не се насилвайте да правите същия брой повторения, както бихте направили с обикновените лицеви опори. Ако раменете ви се повдигат към ушите или вратът ви първо отива към пода, прекратете повторението и преместете топката в по-стабилна позиция.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Топката се търкулна на една страна
- Това, което виждате
- Докато повтаряте, само един крак или пищял остава върху топката и тазът ви се завърта.
- Вероятна причина
- Натискът върху двата крака може да е различен или опорната повърхност може да е твърде тясна, като поставите топката близо до пръстите на краката.
- Как да го коригирам
- Спрете сета, преместете топката в центъра на пищялите си и изравнете отново глезените и бедрата.
Увиснала долна част на гърба и повдигащи се ребра
- Това, което виждате
- Стомахът ви се спуска надолу преди гърдите и гърбът ви се извива като лък.
- Вероятна причина
- Вашата текуща опорна позиция и брой повторения може да са извън контрола на торса ви или бедрата ви може да са стегнати.
- Как да го коригирам
- Преместете топката към пищялите, стегнете бедрата си и използвайте само диапазона, който ви позволява да движите гърдите и бедрата си с еднаква скорост.
Дупето ми се издига като планина
- Това, което виждате
- Топката се търкаля към тялото ви и бедрата ви се издигат по-високо от раменете ви, по-близо до щуката.
- Вероятна причина
- Опитвате се да стабилизирате топката, като я дърпате с краката си, или компенсирате умората на ръцете с ъгъла на тялото си.
- Как да го коригирам
- Плъзнете краката си назад достатъчно дълго, за да задържите топката под пищялите и да намалите броя на повторенията. Ако не можете да се върнете към дъската, прекратете сета.
Раздалечени лакти на височината на раменете
- Това, което виждате
- В долната част горната част на ръцете е разперена встрани на почти 90 градуса, а предната част на раменете е притисната.
- Вероятна причина
- Разстоянието между ръцете ви може да е твърде широко или може да не можете да контролирате натоварването на горната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Върнете ръцете си в позиция, малко по-широка от раменете и поставете лактите си диагонално назад. Ако е необходимо, спуснете се до лицеви опори на колене или обикновени лицеви опори.
Веднага щом сетът приключи, първо скочете от краката си.
- Това, което виждате
- Когато бързо извадите единия си крак, топката отскача и тежестта ви изведнъж се измества към китките и раменете ви.
- Вероятна причина
- Планирате само повторения на упражнения и не подготвяте движение за безопасно излизане.
- Как да го коригирам
- Свийте леко коленете си, вървете назад с ръце, върнете топката към бедрата си и спуснете двата крака на пода един след друг.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
обикновена лицева опора
Изпълнете 8–12 повторения върху равна повърхност със същото подравняване на торса и път на лактите.
Лицеви опори с крака на ниска пейка
Първо се адаптирайте към увеличеното натоварване на горната част на тялото и намалете позата на стабилна височина.
Лицеви опори с топка за опора на пищяла
Поставете топката по средата между пищялите и започнете с малки повторения върху широка контактна повърхност.
лицеви опори с топка за упражнения за опора на глезена
Преместете опорната точка към глезените само когато топката и тазът са стабилни от опората за пищяла.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 1–2 пъти седмично като усъвършенстван аксесоар към упражнения за гърди или като упражнение за контрол на торса. Когато можете да изпълнявате 8–12 редовни лицеви опори и лицеви опори с крака върху стабилна пейка без болка, започнете с опора за пищяла. Всеки комплект има около 2 повторения, преди топката да започне да трепери.
номер
5–10 пъти
Край преди топките и таза да се разклатят
комплект
2–4 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Бутайте по същия път без откат
- След като топката е центрирана и торсът ви е изправен и нивото на лявото и дясното рамо се поддържа от последното повторение, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Само след като сте изпълнили стабилно всичките си целеви повторения, преместете леко топката от пищялите към глезените. Не променя позицията на опората и дълбочината едновременно.
- Ако топката се търкулне настрани или краката ви се подхлъзнат, незабавно прекратете сета и проверете отново оборудването и състоянието на пода.
Често задавани въпроси
Трябва ли да поставите топката между пищялите или глезените?
Започнете със средните подбедрици, които имат по-широка контактна повърхност и са по-лесни за контрол. Само когато топката и тазът останат стабилни за 5–10 reps, преместете я леко към глезените. Ако го носите само на пръстите си, рискът от изпадане на топката може да се увеличи.
Колкото по-голяма е топката за фитнес, толкова по-добре ли е?
не. Тъй като топката става по-голяма, височината на стъпалото и ъгълът на тялото се променят, променяйки тежестта на горната част на тялото и трудността при влизане. Изберете размер, който гарантира, че пищялите ви са здраво центрирани и краката ви няма да се закачат за пода или близкото оборудване.
Това същото упражнение ли е като лицева опора, при което поставяте ръцете си върху топка за упражнения?
Въпреки че се наричат с едно и също име, те имат различни нива на трудност и нестабилност. Това ръководство обхваща само поставянето на ръцете ви на пода и краката ви на топката, както е показано във видеото. Поставянето на ръцете ви върху топката има по-голяма нестабилност в опорните точки на китката и горната част на тялото и трябва да се разглежда като отделна стъпка на прогресия.
Доказателства и препратки
- 1. Bezerra et al. — Сравнение на мускулната активност между обикновени лицеви опори с топка с опора на ръце и крака
- 2. Lehman et al. — Сравнение на мускулна активност за лицеви опори с ръце или крака върху топка за упражнения
- 3. Escamilla et al. — Сравнение на упражнения с топка за фитнес и активиране на основния мускул
- 4. Kaur et al. - Стабилна и нестабилна опорна повърхност за лицеви опори на раменната мускулна активност
- 5. Мендес-Реболедо и др. — Мета-анализ на раменни стабилизатори върху нестабилни опорни повърхности.
