RING PUSH-UP
Лицевите опори с халки не са по-дълбоко движение, а по-скоро лицеви опори, които контролират две подвижни опорни точки.
Лицева опора с халка е лицева опора, изпълнявана с две ръце, които държат независимо една от друга халка. Докато големият гръден мускул, трицепсът и предният делтоиден мускул избутват тялото, мускулите около корема и лопатките трябва да предотвратят отварянето на пръстена и увисването на торса. В проучвания, сравняващи различни устройства за окачване, моделите на мускулна активация се различават в зависимост от структурата на устройството и ъгъла на тялото, а нестабилността не стимулира всички мускули еднакво повече. Така че, вместо да окачвате пръстените ниско или да натискате гърдите си надолу, започнете от височина, която ви позволява да поддържате позицията на двата пръстена и подравняването на главата до петите по време на повторението.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, коремен мускул, раменен стабилизиращ мускул
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Нестабилен хоризонтален тласък, стабилност на торса
Лицевите опори с халки задължително ли са по-добри за гърдите ви от обикновените лицеви опори?
не. Някои проучвания откриват по-високо активиране на специфични мускули при лицеви опори във висящо положение, но резултатите варират в зависимост от геометрията на оборудването, ъгъла и участника. Нестабилността също така увеличава изискванията за контрол на торса, така че ако искате да се съсредоточите върху гърдите си, стабилната, редовна лицева опора може да е по-добра за вас.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо проверете анкерите и лентите
Направете двете ленти с еднаква дължина и ги свържете към точки за закрепване, предназначени да поддържат телесното ви тегло. Уверете се, че катарамите са закопчани, каишките и халките нямат разкъсвания или пукнатини и изберете неплъзгаща се подметка.
- 2
Задаване на нивото на трудност във високия пръстен
Започнете с тялото си под ъгъл, като пръстенът е разположен между кръста и гърдите. Колкото по-висок е пръстенът и колкото по-близо е тялото ви до вертикалата, толкова по-малко напрежение има. Спуснете пръстена малко по малко само след като сте изпълнили стабилно редовна лицева опора.
- 3
Създайте дъска за китката и цялото тяло
Дръжте пръстена дълбоко в дланта си, като държите китката си в една линия с предмишницата. Поставете пръстена под раменете си с изправени ръце и създайте дълга права линия от главата до петите, като укрепите корема и бедрата, сякаш подреждате ребрата и таза.
- 4
Дръжте пръстена близо и го контролирайте
Вдишайте и огънете лактите си диагонално назад от торса, около 30–45 градуса. Поставете пръстена до тялото си, така че да не се издува навън, и същевременно спуснете гърдите и таза. Направете пауза на дълбочина, преди раменете ви да се спуснат напред или торсът ви да се увисне.
- 5
Натиснете надолу пръстена и го плъзнете цял
Върнете се в изходна позиция, като изправите лактите си с усещането, че притискате двата пръстена към пода. Не притискайте пръстените заедно в горната част и не въртете дланите си прекомерно, а тихо ги стабилизирайте под раменете си и след това започнете следващото повторение.
HEIGHT & LOAD
Височината на пръстена е най-простата и безопасна настройка за определяне на нивото на трудност.
Ако позицията на краката ви е същата, колкото по-високо вдигнете пръстена, толкова по-близо до вертикалата е тялото ви, което намалява тежестта върху ръцете ви. Колкото по-нисък е пръстенът, толкова по-близо до хоризонта е тялото ви, което увеличава натоварването. Последното проучване на лицевите опори във висящо положение под различни ъгли също показа, че накланянето на тялото е фактор, който значително променя мускулната активност на горната част на тялото. Вместо да налагате броя на повторенията, за да издържите нестабилност, практично е първо да зададете нивото на трудност по височина на пръстена.
Дори на същата височина става по-лесно, ако преместите крака си към пръстена, и става трудно, ако преместите крака си по-назад. Ако промените височината, позицията на краката и обхвата на движение наведнъж, е трудно да разберете защо стойката ви се е сринала. Променете леко само един елемент и проверете отново качеството 6–10 пъти.
Ключова точка: Стандарт за изпробване веднага: Започнете от височина, където разстоянието между пръстените и правият торс се поддържат за 6 reps.
RING & ELBOW PATH
Пръстенът се придвижва близо до тялото под рамото, а лакътят е сгънат диагонално назад.
Ако пръстенът се отвори твърде далеч извън тялото, опорната повърхност става по-нестабилна и може да натовари предната част на рамото. Докато се спускате, дръжте пръстена близо до гърдите си, с лакти точно зад китките. Дръжката с пръстен трябва да бъде разположена на една линия с предмишницата, позволявайки естествено въртене до точката, където дланите са обърнати една към друга в горната част, ако това е удобно за индивида.
За разлика от фиксираната основа, пръстенът позволява на всяка ръка да се движи независимо. Ако едната страна се спусне първа или се разпространи по-нататък, коригирайте обхвата на по-слабата страна и увеличете височината. Дълбоките повторения, които поставят гърдите под халките, са прогресия по избор, когато имате достатъчна подвижност и контрол на раменете, а не по подразбиране.
SCAPULAR CONTROL
Лопатката се движи контролирано над ребрата, вместо да бъде напълно фиксирана.
Лицевите опори, за разлика от лежанката, са упражнение със затворена верига, което позволява на лопатките да се движат над гръдния кош. Позволете на лопатките си да се сближат естествено, докато слизате надолу и да се разпръснете отново, когато се качвате нагоре, но продължете да натискате пръстена, без да свивате раменете си в ушите си или да изпъквате твърде много вътрешността на лопатките.
Нестабилна опорна повърхност повишава мускулната активност на тялото и горната част на трапецовидните мускули в някои проучвания, но повишена активност на предния зъбец не е установена постоянно. Не гледайте на лицевите опори с халки като на универсално упражнение за рехабилитация на раменете, а по-скоро го използвайте като усъвършенстван вариант след контролирани, безболезнени редовни лицеви опори и дъски.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Пръстенът продължава да се разширява от двете страни
- Това, което виждате
- Докато слизате, разстоянието между пръстените се разширява и китките и лактите ви изглеждат в различни посоки.
- Вероятна причина
- Височината на пръстена може да е твърде ниска или способността ви да стабилизирате пръстена ще достигне лимита си преди силата на гърдите ви.
- Как да го коригирам
- Вместо да повдигнете пръстена и да го издърпате отстрани на тялото си, натиснете надолу, за да го стабилизирате. Слезте надолу само толкова, колкото можете да поддържате същото разстояние.
Тазът увисва и ребрата се повдигат.
- Това, което виждате
- Стомахът ви се спуска надолу преди гърдите и гърбът ви се извива като лък.
- Вероятна причина
- Коремните ви мускули може да са отпуснати или торсът ви не поддържа тежестта ви при текущия ъгъл.
- Как да го коригирам
- Повдигнете пръстена, стегнете бедрата си и преместете гърдите и таза заедно, като същевременно държите ребрата и таза подредени.
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- В долната част вратът е скъсен, а предната част на раменете е изтеглена прекалено напред от пръстена.
- Вероятна причина
- Обхватът на движение е твърде дълбок или контролът на рамото за избутване на пръстена е загубен поради умора.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината, повдигнете пръстена и дръжте врата си дълъг, докато продължавате да натискате пръстена към пода.
Единият пръстен се тресе първо
- Това, което виждате
- Едната ръка се движи напред или навън, а гръдният кош и тазът се въртят заедно.
- Вероятна причина
- Дължината на лявата и дясната лента може да е различна или може да има разлика в обхвата на управление на двете ръце.
- Как да го коригирам
- Регулирайте отново дължината на лентата и регулирайте двете страни до дълбочината на слабата страна. Ако е необходимо, тренирайте първо лявата и дясната пътека с редовни лицеви опори.
Силно удряне на пръстена в горната част
- Това, което виждате
- В момента, в който протегнете ръката си, двата пръстена се събират в центъра и китката ви рязко се извива навътре.
- Вероятна причина
- Добавяме ненужна компресия навътре, за да направим гърдите да се чувстват по-големи.
- Как да го коригирам
- Спрете халките успоредно под всяко рамо. Позволете само естествено въртене на дланта и дръжте китката в една линия с предмишницата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
лицеви опори с висок наклон
Започнете с изучаване на дъски за цялото тяло и пътеки за лактите на неподвижна щанга или пейка.
лицеви опори на пода
Изпълнете 8–12 повторения на същата дълбочина и подравняване на торса върху стабилна опорна повърхност.
лицеви опори с висок пръстен
Поставете пръстена на нивото на талията до гърдите и научете независима опора на ръцете при малък наклон.
лицеви опори с нисък пръстен
Намалете височината на пръстена стъпка по стъпка, но само ако разстоянието между пръстените и подравняването на цялото тяло се поддържат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 1–2 пъти седмично като техническо или спомагателно движение за упражнения за гърди. Хората who могат да контролират 8–12 Редовните лицеви опори без болка се препоръчват да започнете с високи халки. Оставете около 2 reps за комплект и завършете, преди пръстенът да започне да се клати.
номер
6–10 пъти
Поддържайте разстоянието между пръстените и изправеността на цялото тяло
комплект
2–4 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
прогрес
Спуснете пръстена с 5–10 cm
Само когато всички итерации са стабилни
- Ако и двата пръстена са в една и съща позиция и главата, ребрата, таза и петите ви се движат заедно при последното повторение, намалете леко височината за следващата сесия.
- В дните, когато намалявам височината си, не увеличавам повторенията или дълбочината на дъното едновременно. Променете само една променлива и вижте как се променя позата ви.
- Ако пръстенът се клати значително или едната страна се движи първа, незабавно прекратете сета, вместо да натискате до неуспешни повторения.
Често задавани въпроси
Колко ниско трябва да се монтира пръстенът?
Няма зададена височина. Разстоянието между пръстените, подравняването на китката и височината на планка за цялото тяло са подходящи за вашето текущо ниво за 6–10 reps. Започнете от кръста до височината на гърдите и спускайте само 5–10 cm наведнъж.
Трябва ли гърдите ми да слизат под пръстена?
Не е изискване. Пръстенът позволява по-голям обхват на движение, но ползите се губят, ако рамото се търкаля напред или причинява болка. Използвайте само толкова дълбоко, колкото раменете и китките ви могат да се стабилизират и се върнете по същия път.
Мога ли да обърна пръстена навътре в горната част?
Естественото въртене в рамките на удобен диапазон за китката ви е добре. Въпреки това, няма нужда да удряте пръстена силно или рязко да извивате китката си навътре. Приоритет е всяка халка да е стабилна под рамото.
Доказателства и препратки
- 1. Калатаюд и др. — Сравнение на мускулната активност за лицеви опори на различни устройства за окачване.
- 2. Snarr & Esco — Сравнение на обикновена и висяща мускулна активност за лицеви опори
- 3. Mok et al. — Набиране на мускули за активиране на раменете и стабилизатори на торса за лицеви опори на окачване
- 4. Мендес-Реболедо и др. — Мета-анализ на нестабилни опорни повърхности и стабилизатори на лопатката.
- 5. Проучване на мускулната активност на горната част на тялото при лицеви опори във висящо положение по ъгъл
