BAND EXTERNAL ROTATION
Тренирайте контролирано външно въртене на рамото с лека лента и стабилна горна част на ръката.
Закрепете лека лента близо до височината на лакътя. Дръжте лакътя свит около 90 градуса и близо до торса, завъртете предмишницата навън, без да усуквате торса, и се върнете бавно.
- Основни мускули
- Infraspinatus · Teres Minor (Ротаторен маншон)
- Вторични мускули
- Заден делтоид · Ромбоиди
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Външна ротация на рамото
Мога ли да използвам дъмбели?
Ако използвате дъмбели, докато стоите, не се прилага подходящо съпротивление към ротаторния маншон поради посоката на гравитацията. Трябва да се изпълнява с помощта на ленти или кабели или докато лежите на ваша страна.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поза на готовност
Хванете лентата и огънете лактите си на 90 градуса. Дръжте лактите си притиснати отстрани и стабилизирайте лопатките.
- 2
Завъртане навън
Използвайки лактите си като ос, бавно разтворете ръцете си навън. Фокусирайте се върху стимулирането дълбоко зад рамото.
- 3
Контракция на върха
Направете кратка пауза, докато усетите, че ротаторният ви маншон се стяга при пълен обхват на движение.
- 4
Върнете се бавно
Устояйте на еластичността на лентата и бавно се върнете в изходна позиция. Не се отпускай.
ROTATOR CUFF STABILITY
Протектор на рамото, ротаторен маншон
Ротаторният маншон представлява четири малки мускула около раменната става и играе ключова роля в поддържането на стабилността на рамото. Външното въртене на лентата е насочено специално към infraspinatus и teres minor мускулите, предотвратявайки търкалянето на раменете напред и осигурявайки пространство вътре в ставата.
Ако ротаторният маншон е слаб в сравнение със силните външни мускули (делтоиди), рискът от синдром на удар на рамото или разкъсване на ротаторния маншон се увеличава. Следователно изпълнението му като загрявка преди тежки упражнения за преса или включването му като отделна укрепваща рутина е много важно за дългосрочното здраве на раменете.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повтаряемостта на външното въртене на лентата
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте infraspinatus · teres minor (ротаторен маншон), произвеждайки движението, докато задните делтоиди · ромбоиди поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Продължете с външната ротация на лентата само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лактите далеч от тялото
- Това, което виждате
- Движението на лакътя, който се отдалечава отстрани, когато ръката е отворена.
- Вероятна причина
- Участието на делтоидния мускул се увеличава и изолацията на ротаторния маншон не успява.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си здраво отстрани или поставете кърпа между тях, за да не паднат.
Въртене на торса
- Това, което виждате
- Поза, при която целият торс е обърнат, за да разтворите ръцете си.
- Вероятна причина
- Липса на якост на ротаторния маншон или прекомерно съпротивление на лентата.
- Как да го коригирам
- Дръжте сърцевината си заключена и използвайте само въртене на раменната става. Препоръчваме да намалите интензитета на лентата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Външно въртене на дъмбели в странично легнало положение
Легнете настрани и използвайте дъмбели, за да устоите на гравитацията и да укрепите своя ротаторен маншон.
90/90 band външно завъртане
Извършете външно въртене с повдигнати ръце 90 градуса встрани, за да тренирате стабилността по-близо до спортни ситуации.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изберете леко съпротивление и спрете сета, когато лакътят се отдалечи от торса или рамото се претърколи напред.
Честота
3-4 пъти седмично или по време на всяко загряване
Горещо препоръчваме да изпълнявате 1-2 комплекти като загрявка преди упражнения за рамене.
Обем
2~3 набори, 15~20 пъти
Това е мускул, който изисква издръжливост, така че го изпълнявайте с ниска интензивност и много повторения.
- Дръжте китката, която държи каишката неутрална, за да не я огънете.
- Извършвайте движенията много бавно, за да усетите стимулацията.
- Основното е да изправите гърдите си и да поддържате добра стойка.
Често задавани въпроси
Мисля, че лентата е твърде слаба.
Ротаторният маншон е много малък мускул. Правилната изолация и броя на повторенията са много по-важни от силната съпротива.
