BAND PULL-APART
Разтягането на лентата не означава да изпратите ръцете си далеч; това е хоризонтално отвличане, което привежда центъра на лентата към гърдите, като същевременно запазва същата дължина на ръката.
Разтягането на лентата е хоризонтално отвличане на раменете, извършвано чрез изпъване на двете ръце до височината на гърдите и раздвижване на еластична лента наляво и надясно. Мускулите на раменния пояс – включително задния делтоид, средния трапец и ромбоидите – работят заедно и моделите на активиране могат да варират в зависимост от позицията на ръката и пътя на ръката. Електромиографските изследвания на разтягането на лентата показват разлики в инфраспинатуса, трапеца и задната делтоидна активност в зависимост от ориентацията на дланта и хоризонталните спрямо диагоналните пътища. Не опростявайте това упражнение просто като „свиване на лопатките“ или приемайте, че третира специфично състояние на ротаторния маншон. Вместо това го използвайте въз основа на диапазона, при който ъгълът на лакътя и торсът се поддържат, без раменете да се свиват при текущото напрежение на лентата.
- Основни мускули
- заден делтоид · среден трапец · ромбоиди
- Вторични мускули
- infraspinatus · терес минор · долен трапец
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- хоризонтална абдукция на рамото
Трябва ли лентата да докосва гърдите?
Не. Дайте приоритет на диапазона, в който се поддържат ъгълът на лактите и торсът. Ако раменете ви свият рамене или долната част на гърба ви се извие, преди лентата да достигне гърдите, спрете в тази точка и намалете съпротивлението.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете лентата и околното пространство
Без да разтягате цялата лента, сканирайте я за разцепване, изтънени участъци, лепкавост или обезцветяване. Застанете там, където има място от двете страни и зад вас, за да не удряте предмети или хора. Не използвайте повредена лента.
- 2
Съвпадение на силата на лентата и разстоянието между ръцете
Дръжте лентата с леко напрежение, за да не увисне, когато ръцете ви са протегнати напред. Ако не можете да поддържате позицията на торса и лакътя си през финала, използвайте по-лека лента или разширете разстоянието между ръцете си. Не увивайте лентата няколко пъти около ръката си, за да я закрепите.
- 3
Стабилизирайте краката и торса си
Поставете краката си на ширината на бедрата и не заключвайте коленете си. Поставете ребрата си върху таза и подпрете леко корема и глутеусите. Дръжте врата си дълъг и гледайте право напред.
- 4
Започнете с дълги ръце на височината на гърдите
Дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и ги изпънете до височината на гърдите. Използвайте надхват с опакото на ръцете нагоре и дръжте китките прави. Не заключвайте лактите; огънете ги само леко, за да зададете ляв-десен ъгъл.
- 5
Отворете двете си ръце настрани с еднаква скорост
Издишайте за кратко, докато движите ръцете си в противоположни посоки. Дръжте лентата на хоризонтална линия на височината на гърдите без почти никаква промяна в ъгъла на лактите и не позволявайте на раменете да се издигат към ушите.
- 6
Спиране в контролиран диапазон и връщане
Направете пауза за 1 секунди, когато ръцете са приблизително успоредно на торса и центърът на лентата е близо до горната част на гърдите. Не насилвайте ръцете си зад гърба; върнете се към началото за 2–3 секунди и се подгответе за следващото повторение, преди лентата да се отпусне.
TENSION & WIDTH
Разстоянието между ръцете и силата на лентата определят първо крайния диапазон
Еластичните ленти увеличават устойчивостта, докато се разтягат, така че финалът е най-труден. Ако предварително разтегнете лентата прекомерно от самото начало, може да се наложи да свиете лактите или да наклоните торса по-късно в сета. Изберете напрежение, което ви позволява да разтворите ръцете си почти встрани при първото повторение и да поддържате същата траектория за поне 10 повторения.
Вместо да налагате широк диапазон с твърде здрава лента, по-добре е за придобиване на умения да съответствате на височината на китката, лакътя и рамото, като използвате по-лека лента. По-високото съпротивление на лентата може да увеличи активността на няколко раменни мускула, но по-голямото мускулно активиране не означава непременно по-добра стойка или по-добър терапевтичен ефект.
Ключова точка: Критерии за изпробване сега: леко начално напрежение · дълги ръце до финала · 10 повторения на същата височина
SHOULDER & SCAPULA
Позволява хоризонтално отвличане на горната част на ръката и естественото задно движение на лопатката заедно
Когато ръцете се отварят настрани, раменната кост се движи назад спрямо торса, а лопатката естествено се движи назад върху гръдния кош. Не е нужно да държите лопатките неподвижни от началото до края или да ги притискате прекомерно накрая, сякаш се сблъскват. Използвайте диапазон, който поддържа врата дълъг, без предната част на раменете да излиза.
Изследванията на ЕМГ с отделяне на лентата са кратки експерименти при здрави млади възрастни, сравняващи незабавната мускулна активност на раменния пояс при различни позиции и пътища на ръцете. Вместо да приемете, че една ориентация на дланта е най-добра за всички, първо потвърдете дали хоризонталната вариация с гърба на ръката нагоре - както е показано на тази страница - може да се повтори без болка.
TROUBLESHOOTING
Сгъването на лакътя и разтягането на торса са признаци, че лентата е по-здрава от настоящата ви техника
Ако лактите се сгънат назад и ръцете седят към гърдите, вие дърпате като ред, вместо да разширявате лентата. Разширете разстоянието между ръцете си или преминете към по-лека лента и запазете малкия начален ъгъл на лакътя до края.
Ако извиете долната част на гърба, повдигнете ребрата или повдигнете раменете към ушите си, вие компенсирате ограничения обхват на ръцете с движение на торса и горните прихващания. Отпуснете коленете, подредете ребрата върху таза и отворете само докато раменете започнат да свиват рамене.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Началното напрежение е твърде високо
- Това, което виждате
- Ръцете треперят от първото повторение и раменете се повдигат или лактите се сгъват, преди да можете да отворите наполовина.
- Вероятна причина
- Лентата е твърде силна или разстоянието между ръцете е твърде тясно.
- Как да го коригирам
- Преминете към по-лека лента или разширете разстоянието между ръцете, за да можете да поддържате същия път за 10+ повторения.
Сгъване на лактите и дърпане като ред
- Това, което виждате
- На финала лактите се движат зад торса, а ръцете остават близо до гърдите.
- Вероятна причина
- Не можете да контролирате късното съпротивление на лентата с дълги рамена, скъсявайки лоста.
- Как да го коригирам
- Коригирайте малкия ъгъл на лактите, създаден в началото, и помислете за изпращане на ръцете.
Китки свити или завъртяни
- Това, което виждате
- Задната част на ръката и предмишницата не са в една линия и само един юмрук се върти нагоре или надолу.
- Вероятна причина
- Асиметрично захващане или задържане на лентата само с върха на пръстите.
- Как да го коригирам
- Съпоставете дължината на лентата и дълбочината на хватката в двете ръце и поставете юмруците си като разширения на предмишниците.
Рамене се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Когато отворите ръцете си, вратът ви се скъсява и горният трапец показва силно напрежение.
- Вероятна причина
- Лентата е твърде силна или височината на ръката е над текущия ви обхват на раменете.
- Как да го коригирам
- Намалете съпротивлението и спуснете ръцете на няколко сантиметра до хоризонтална линия, която позволява дълъг врат.
Навеждане назад, за да създадете диапазон
- Това, което виждате
- На финала ребрата се повдигат, тазът се измества напред и тялото се накланя назад.
- Вероятна причина
- Надхвърлихте обхвата на раменете си, опитвайки се да накарате лентата да докосне гърдите ви.
- Как да го коригирам
- Поставете ребрата си върху таза и спрете точно преди торсът да се движи. Не е необходимо лентата да докосва гърдите ви.
Освобождаване на лентата при връщане
- Това, което виждате
- Ръцете щракват бързо напред, лентата увисва или се изплъзва от ръката ви.
- Вероятна причина
- Третиране само на отворената фаза като упражнение или уморен захват.
- Как да го коригирам
- Бавно съберете ръцете заедно за 2–3 секунди и спрете, преди първоначалното напрежение да изчезне. Прекратете сета, ако хватката ви се разхлаби.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Отвор за рамото, поддържано от стената
Застанете с гръб към стена и разтворете ръцете хоризонтално без лента, за да научите височината на торса и раменете.
Късо разстояние със светла лента
На височината на гърдите, разтворете ръцете само 20–30 cm, като поддържате подравняването на китката и лакътя.
Разглобяване на хоризонтална лента с пълен обхват
Използвайте пълния контролируем диапазон и направете пауза 1 секунди на финала.
Разкъсване на лентата с бавно връщане
След отваряне се върнете за 3–4 секунди, за да контролирате късното съпротивление и баланса ляво-дясно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2–4 пъти седмично като лека загрявка за работа на гърба и раменете или като аксесоар в края на сесията. За сериите за загряване дайте приоритет на качеството на движението пред умората; за работни комплекти започнете с лента, която оставя 2–3 reps в резерв. Рехабилитацията при болезнено рамо зависи от индивидуалната диагноза и цели; не приемайте, че това едно упражнение замества индивидуален план.
Повторения
10–20 повторения
Поддържайте същата височина на ръката и ъгъл на лакътя
Комплекти
2–4 набори
Почивка 30–60 секунди между сериите
Темпо
1–2 sec навън · 1 sec пауза · 2–3 sec връщане
Контролирайте каишката, така че да не щрака обратно
- Когато височината на китката, лакътя, рамото и позицията на торса се поддържат при всяко повторение, добавете повторения, преди да увеличите съпротивлението.
- След като достигнете горната част на целевия диапазон на повторения във всеки сет, стеснете леко разстоянието между ръцете си или преминете към лента с една стъпка по-силна; не увеличавайте и двете променливи едновременно.
- Ако финишният диапазон се скъси или раменете ви започнат да свиват рамене и лактите се огъват, върнете се към предишното съпротивление. Цветовете на лентата се различават според производителя, така че не сравнявайте устойчивостта само по цвят.
Често задавани въпроси
Трябва ли да стисна напълно лопатките?
Позволете на лопатките да се движат естествено отзад с ръката; това е достатъчно. Не насилвайте стискане на финала, което избутва предната част на раменете напред или скъсява врата.
Трябва ли дланите да са обърнати нагоре или надолу?
Мускулното активиране може да варира в зависимост от позицията на ръката и няма единствен правилен отговор за всички. Тази демонстрация показва надхват с опакото на ръката нагоре; първо научете тази вариация и потвърдете, че можете да я повторите без болка.
Мога ли да правя това всеки ден?
Леките подготвителни движения могат да се правят често, но отчитат мускулната болка, умората и обема на други дърпащи упражнения. Ако формата се влоши или болката в ставите продължава, намалете честотата и съпротивлението.
Това добро ли е за рехабилитация на болки в рамото?
Това може да бъде една от възможностите за трениране на мускулите на раменния пояс, но причината за болката и подходящите упражнения варират в зависимост от човека. Ако болката продължава или имате нощна болка или слабост, потърсете оценка от медицински специалист, вместо да си предписвате сами.
Доказателства и препратки
- 1. Лий и др. — Посока на движение, позиция на ръцете и мускулна активност на раменете по време на отделяне на лентата
- 2. Sung et al. — Ъгъл на отвеждане на рамото, съпротивление на лентата и мускулна активност на рамото
- 3. Tsuruike & Ellenbecker — Ретракция на лопатката и активиране на долната част на трапеца, инфраспинатуса и делтоида
- 4. Haik et al. — Активиране на инфраспинатуса и трапеца по време на ретракция на скапулата при прогресивно натоварване
- 5. Ито и др. — Натоварване при хоризонтално отвличане с еластична лента и мускулна активност на рамото
