BARBELL CURL
Сгъване с щанга: Дръжте лактите до торса и свийте щангата, без да използвате задвижване на бедрата или люлеене на раменете.
Хванете щангата на ширина, която не позволява на китките ви да се огъват назад. Ако се чувствате неудобно с напълно супиниран хват на права щанга, помислете за EZ щанга или друг вариант, без да налагате ъгъла на китката си. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Бицепс brachii
- Вторични мускули
- Брахиалис мускул, брахиорадиалис мускул, мускул на предмишницата
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
Трябва ли лактите изобщо да не се движат при сгъване с щанга?
Хванете щангата на ширина, която не позволява на китките ви да се огъват назад. Ако се чувствате неудобно с напълно супиниран хват на права щанга, помислете за EZ щанга или друг вариант, без да налагате ъгъла на китката си. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подгответе лека щанга и безопасно място
Първоначално изберете празна лента или лек контролируем товар. Когато поставяте лоста, уверете се, че има място, където краката ви не го докосват, и ако в момента изпитвате болка в китките, лактите или раменете, не започвайте с това състояние.
- 2
Застанете с крака на ширината на бедрата и изправен торс.
Поддържайте натиск равномерно върху двата крака и не блокирайте коленете. Дръжте ребрата си над таза и не накланяйте торса си назад или изхвърляйте таза си напред, за да повдигнете щангата.
- 3
Дръжте щангата с длани, обърнати напред и китки в неутрална позиция.
Хванете щангата на ширина, която не позволява на китките ви да се огъват назад. Ако се чувствате неудобно с напълно супиниран хват на права щанга, помислете за EZ щанга или друг вариант, без да налагате ъгъла на китката си.
- 4
Дръжте горната част на ръката близо до тялото и огънете лакътя
Започнете с щангата пред бедрата и я повдигнете, като сгънете лактите. По-важно е да хвърлите щангата със значително движение напред на раменете или замах на торса, отколкото леко движение на лактите.
- 5
Спрете в диапазона на сгъване на ръцете и не свивайте рамене
Не натискайте щангата нагоре към горната част на гърдите или брадичката. Ако раменете ви започнат да се издигат към ушите или китките ви започнат да се огъват, спрете на по-нисък диапазон.
- 6
Бавно спуснете щангата до предната част на бедрата и нулирайте
Контролирайте лактите си, докато слизате и върнете щангата в диапазона, където докосва бедрата ви. Не заключвайте силно лактите си и не изпускайте щангата и проверете позицията на торса и китката си преди следващото повторение.
ELBOW PATH
Сгъването на лакътя създава движение на щангата и откатът на торса не може да го замени.
Основното движение на сгъването с щанга е сгъване в лакътя. Ако вдигнете щангата с горната част на ръцете си относително стабилно близо до торса, е лесно да проверите позициите на китките, лактите и торса си при същото натоварване.
В проучването опитни участници изпълняваха къдрици при условия с ограничено движение на торса и долната част на тялото. Това не означава, че трябва да забраните всички движения на лактите, а по-скоро това е практичен критерий за намаляване на компенсацията за накланяне на торса назад, за да вдигнете щангата.
Ключова точка: Реплика за тренировка: „Дръжте торса си издължен и лактите на щангата.“
GRIP & WRIST
Grip дава приоритет на китките без болка и повтарящо се подравняване
Захващането на предмишницата може да повлияе на острата мускулна активация на бицепс brachii и brachioradialis, но пробите и условията за изследване са ограничени. Не заключавам, че един конкретен бар е по-добър за всички.
Ако китката ви се огъне назад или почувствате дискомфорт в малкия си пръст, намалете товара и регулирайте ширината на захвата. Ако дискомфортът продължава, не се насилвайте да държите правата щанга.
Ключова точка: Точки за проверка: Лостът, китките и предмишниците са близо до една линия и хватката не е фиксирана, докато понасяте болка.
LOAD CONTROL
Продължете само с товари, които могат да се контролират до спускане
Фазите на нарастване и спад имат различни нужди. Ако китките ви се огъват, лактите ви болят и трябва да ритате назад при спускане, текущото ви натоварване може да е извън обхвата на контрол.
Броят на повторенията, натоварването и скоростта не се увеличават заедно в един и същи ден. Когато височината наляво-надясно на щангата и позицията на торса се поддържат за всички повторения, увеличете само една променлива с малко количество.
Ключова точка: Принцип на прогресия: Ако възникне откат, намалете тежестта и я увеличете с една променлива само когато се поддържа центровката.
KEY MOVEMENT CUE
Дръжте лактите до торса и свийте щангата, без да използвате задвижване на бедрата или люлеене на раменете.
Тази реплика дава на бицепса brachii повторяема траектория, докато брахиалисният мускул, брахиорадиалният мускул и мускулът на предмишницата поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Дръжте лактите до торса и свийте щангата, без да използвате задвижване на бедрата или замах на раменете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Облегнете торса си назад и хвърлете щангата.
- Това, което виждате
- Когато щангата става по-тежка, тазът се избутва напред и горната част на тялото се накланя назад.
- Вероятна причина
- Натоварването може да е по-голямо от това, което може да се контролира чрез сгъване на лакътя.
- Как да го коригирам
- Намалете товара и дръжте ребрата си над таза. Завършете серия с толкова повторения, колкото можете да направите, без да ритате назад. Ключова реплика: Дръжте лактите до торса и извийте щангата, без да използвате задвижване на бедрата или люлеене на раменете.
Китката се извива назад
- Това, което виждате
- Лентата се търкаля към пръстите и увеличава натиска върху гърба на китката.
- Вероятна причина
- Подравняването на китката може да бъде нарушено поради хлабав захват или голямо натоварване.
- Как да го коригирам
- Хванете щангата дълбоко в дланите си и спуснете товара. Ако дискомфортът продължава, коригирайте избора на щанга/хват.
Раменете се издигат до ушите
- Това, което виждате
- В горната част вратът е скъсен, а раменете са свити рамене.
- Вероятна причина
- Може да вдигате щангата твърде високо или да се опитвате да завършите с движение на раменете, а не с огъване на лакътя.
- Как да го коригирам
- Намалете горния диапазон и леко отпуснете раменете надолу.
Заключете силно лактите си
- Това, което виждате
- Ставата спира в долната част и предната част на лакътя се чувства неудобно.
- Вероятна причина
- Може да се опитвате да принудите максималния обхват на движение.
- Как да го коригирам
- Спира в удобен диапазон, където щангата докосва бедрата ви и не издържа на дискомфорт в ставите.
Първо се издига една лента
- Това, което виждате
- Лентата се накланя и едната китка се огъва първо.
- Вероятна причина
- Ляв и десен захват, умора и контрол на натоварването може да са различни.
- Как да го коригирам
- По-ниско натоварване и повторно центриране на щангата и позициите на ръцете.
Болката се разбира погрешно като мускулна умора
- Това, което виждате
- Има остра болка или изтръпване в лакътя, китката или рамото.
- Вероятна причина
- Ставни или нервни симптоми може да са били интерпретирани като обикновено усещане за напомпване.
- Как да го коригирам
- Прекратете незабавно и се консултирайте с квалифициран медицински специалист, ако симптомите продължават.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Светлинна лента или навиване на кабела
Научете се да държите торса си изправен и китките си неутрални.
EZ Bar Curl
Проверете дали правият захват на щангата не е неудобен и регулирайте ъгъла на предмишницата.
Право сгъване с щанга
Повтаряйте, докато позициите на лявата и дясната ръка и контролът върху торса се поддържат.
Спряно или бавно спускащо се сгъване на щанга
Добавете промяна на скоростта само когато можете да контролирате долната и горната част без откат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Хванете щангата на ширина, която не позволява на китките ви да се огъват назад. Ако се чувствате неудобно с напълно супиниран хват на права щанга, помислете за EZ щанга или друг вариант, без да налагате ъгъла на китката си. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Брой повторения
8–12 пъти
Поддържайте подравняването на китката без ритник на торса
Брой комплекти
2–3 набори
Почивка 60–90 секунди между сериите
Напредък
+1–2 пъти или +1–2kg
Добавете само един, когато пътят на лентата във всички итерации е стабилен
- Стандартът за следващата сесия е торсът да е изправен и китките и лактите да поддържат същата траектория до последното повторение.
- Ако щангата се наклони или получите ритник, прекратете серия и намалете натоварването или броя повторения в следващата серия.
- Правете разлика между мускулна умора и остра болка, изтръпване и замаяност в ставите. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Кое е по-добро, правите щанги или EZ щангите?
Острата мускулна активност може да варира в зависимост от захвата, но никой не е по-добър за всички. Изберете щанга, която е удобна за вашите китки и лакти и може да се контролира без откат.
Мога ли да продължа, ако ме боли китката?
Хванете щангата на ширина, която не позволява на китките ви да се огъват назад. Ако се чувствате неудобно с напълно супиниран хват на права щанга, помислете за EZ щанга или друг вариант, без да налагате ъгъла на китката си. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
Трябва ли да изпъна напълно ръцете си в долната част?
Оставете щангата да докосне бедрата ви и спуснете ставите до удобен диапазон. Няма нужда да заключвате силно лактите си или да ги натискате в неудобен диапазон.
Добре ли е леко отдръпване на торса?
Ако отката се повтаря, натоварването може да е по-голямо от текущото контролно ниво. Намалете теглото или броя на повторенията и се върнете в диапазон, в който торсът ви е стабилен.
Доказателства и препратки
- 1. Marcolin et al. — Електромиографска активност на Biceps brachii и brachioradialis според деформацията на къдриците
- 2. Coratella и др. — Различни ръкохватки и координация на мускулите за сгъване на бицепса
- 3. Coratella et al. — Двустранно активиране на мускула на бицепса според правата/EZ лента и движенията на горната част на ръката
