DECLINE BENCH PRESS
За лежанка в наклон, да бъдете осигурени и да държите пътеката на лоста е преди ъгъла
Пейката за натискане е вариант на натискане, изпълняван на пейка, където главата е по-ниско от бедрата, спускайки щангата към долната част на гърдите. Често се описва като изолиране на долната част на гръдния кош, но едно проучване, сравняващо натискане в равнина, наклон и наклон при тренирани атлети, установи, че повечето разлики в мускулната активност не са значими. По-точно е да го разглеждате като опция за натискане на гърдите, която може да ви осигури удобна, стабилна раменна линия, отколкото като основно упражнение за конкретен регион. Не го опитвайте в обстановка, в която липсват ограничители за краката, предпазни ръце и наблюдател.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс · предни делтоиди
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Отклонено хоризонтално натискане
Изгражда ли повече долната част на гърдите?
Това е натискаща вариация, насочена към долната част на гърдите, но е трудно да се твърди, че изолира една област. В изследванията повечето разлики в мускулната активност между натискане на плоска и наклонена част не са значими. Изберете го въз основа на удобна раменна пътека и разнообразие от програми.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете първо пейката и предпазните рамена
Започнете със спад от приблизително 15–30 градуса и се уверете, че подложките за стъпалото и пищяла ви държат здраво. Поставете предпазните рамена малко под мястото, където щангата се среща с гърдите ви, и съгласувайте сигналите за разкачване и повторно поставяне с вашия наблюдател.
- 2
Закрепете краката си и легнете бавно
Закачете краката си между подложките, така че тялото ви да не може да се плъзне към главата ви, след това хванете дръжката или пейката и легнете бавно. Не навеждайте внезапно главата си и се уверете, че не чувствате замайване или рефлукс.
- 3
Настройте хватката и горната част на гърба
Започнете с хват, малко по-широк от ширината на раменете – ширината, която оставя предмишниците близо до вертикалата, когато щангата е надолу. Увийте палците си, поставете щангата ниско в дланите и дръпнете лопатките назад, за да стабилизирате горната част на гърба към пейката.
- 4
Спуснете под контрол до долната част на гърдите
Вземете ръка, за да пренесете лоста над раменните стави, след това вдишайте и стегнете. Дръжте лактите на приблизително 45–70 градуса от торса и спуснете щангата бавно до долната част на гръдната кост или линията на ребрата.
- 5
Натиснете линията на раменете и го стегнете безопасно
Не отблъсквайте щангата от гърдите; натиснете с двете ръце с еднаква скорост назад над раменните стави. След последното повторение дръжте ръцете си изпънати и стабилни, преместете щангата към стелажа с вашия наблюдател и се уверете, че е поставена на двете куки.
DECLINE SUPPORT
Ограничителите за крака са предпазно устройство, а не удобство
В наклонена позиция гравитацията улеснява тялото ви да се плъзга към главата ви. Подложките на глезена или пищяла трябва да ви държат здраво, а горната част на гърба и глутеусите трябва да останат на пейката, преди да можете надеждно да прехвърлите сила в щангата. Ако подложките са разхлабени или не отговарят на вашите пропорции, използвайте различна регулируема пейка, вместо да импровизирате с навита кърпа.
Някои хора просто не понасят главата под бедрата. Ако почувствате замайване, главоболие или рефлукс, докато лежите или ставате, спрете незабавно и седнете бавно. Лег пресата с наклон в наклон не е задължително движение – можете да замените плоска преса или машинна преса.
Ключова точка: Проверете преди комплекта: „Закрепени подложки → без плъзгане → височина на предпазното рамо → сигнали за наблюдение.“
BAR PATH
Шината се връща от долната част на гръдната кост до линията на рамото
Тъй като лежанката е наклонена, щангата се среща с тялото по-ниско, отколкото при плоска лежанка. Началната позиция е над раменните стави, а по време на спускане щангата се придвижва до долната част на гръдната кост или линията на ребрата. По пътя нагоре той се връща по този път обратно през раменете, като остава равен от край до край.
Не налагайте една и съща точка на допир на всички. Дължината на ръката и ширината на хватката се променят там, където кацне. Вместо това използвайте тези стандарти: отстрани китката е над лакътя, щангата не се отклонява към врата или корема и раменете не се повдигат от пейката.
WRIST & ELBOW
Поставете китката и лакътя под щангата
Когато щангата се търкаля към пръстите, китката се сгъва назад и силата вече не преминава чисто през лакътя. Поставете щангата ниско в дланта и използвайте хватка с увит палец. Регулирайте ширината на захвата, така че предмишниците да са близо до вертикалата в долната част, гледани отпред и отстрани.
Не разширявайте лактите до 90 градуса на височината на раменете и не ги притискайте плътно към торса. Изследванията на техниката за преса от лег са установили, че ширината на хвата, позицията на лопатката и ъгълът на отвеждане на рамото влияят върху натоварването на раменната става. За повечето атлети е практично да стабилизират лопатките и да намерят повтаряща се траектория с лактите приблизително на 45–70 градуса от торса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ограничителите за краката са разхлабени
- Това, което виждате
- Тялото се плъзга към главата, докато сетът продължава и краката се преместват върху подложките.
- Вероятна причина
- Разстоянието между подложките може да не отговаря на вашите пропорции или пищялите може да не са закачени достатъчно дълбоко.
- Как да го коригирам
- Регулирайте отново подложките, преди да докоснете товара, и разклатете тялото си, за да потвърдите, че няма подхлъзване.
Шината е спусната към врата
- Това, което виждате
- В долната част щангата се доближава до ключицата, а лактите се разширяват до височината на раменете.
- Вероятна причина
- Може да използвате същата точка на докосване като плоска пейка или да местите щангата по чисто вертикална линия.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и репетирайте диагоналната пътека, която се спуска към долната част на гръдната кост и се връща през раменете.
Китките се сгъват назад
- Това, което виждате
- Лентата седи към пръстите и китката вече не се натрупва над лакътя.
- Вероятна причина
- Хващането може да е разхлабено или щангата може да се държи високо в дланта.
- Как да го коригирам
- Увийте палеца и поставете щангата ниско в дланта, така че лакътят да се изравни точно под ставата на китката.
Лентата отскача от гърдите
- Това, което виждате
- Спускането се ускорява рязко и пресата започва с отскок от долната част на гърдите.
- Вероятна причина
- Товарът може да е твърде тежък или може да прикривате загуба на сила в долната част с отскачане.
- Как да го коригирам
- Намалете натоварването и контролирайте промяната на посоката с двусекундно спускане или кратка пауза над гърдите.
Търсене на стелажа сам
- Това, което виждате
- След последното повторение повдигате главата си или освобождавате раменете си и опипвате назад за куките.
- Вероятна причина
- В наклонено положение куките на багажника са трудни за виждане и може да няма наблюдател.
- Как да го коригирам
- Съгласете сигнала за повторно закрепване с вашия наблюдател и спуснете шината заедно, след като тя влезе в контакт с двете куки. Ако сте сами, използвайте багажник с предпазни рамена.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори
Научете укрепването на багажника и хоризонталния модел на притискане с телесно тегло.
Преса за пода с дъмбели
Подът ограничава дълбочината в долната част, което го прави полезен за практикуване на подравняване на китката и лакътя.
Плоска лежанка
Повтаряйте последователно откачването и пътя на щангата на хоризонтална пейка.
Пейка в наклон
Започнете със светлинна лента, след като ограничителите за краката и наблюдателят са поставени.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го приблизително веднъж седмично, редувайки го с натискане по хоризонтала или наклон. През първите четири седмици изберете натоварване, което ви позволява да поддържате една и съща пътека на щангата и опора за краката през последното повторение и оставете две или три повторения в резерв. Пребройте го заедно с другите си серии за натискане на гърдите, когато изчислявате седмичния обем.
Повторения
6–10
Дръжте долната точка на докосване на гърдите и щангата на нивото
Комплекти
2–3
Почивка 2–3 минути между сериите
Заредете
+2.5–5%
Само когато всяко повторение е стабилно
- Ако пътят на щангата, подравняването на китките и опората за крака останат същите през последното повторение, добавете малко тегло през следващата сесия.
- Ако лентата се наклони или точката на допир се промени от повторение на повторение, намалете натоварването с 5–10% този ден и завършете с работата по техниката.
- Оставете две или три повторения в резерв, вместо да тренирате до отказ, и винаги използвайте наблюдател и предпазни ръце за тежки серии.
Често задавани въпроси
Какъв ъгъл на наклон да използвам?
Започването някъде около 15–30 градуса е практично. Стръмният ъгъл може да затрудни задържането и разкопчаването, така че използвайте плитък наклон, където подложките пасват на вашите пропорции и не чувствате замайване.
Мога ли да направя това без наблюдател?
Не се препоръчва. В позиция на падане багажникът е трудно да се види и щангата е трудно да се измъкне, ако не успеете. Без наблюдател използвайте стелаж с правилно настроени предпазни рамена и леки товари или заменете машинна преса.
