INCLINE DUMBBELL PRESS
Пресата с дъмбели под наклон не означава натискане по-високо – става въпрос за задържане под прав ъгъл
Натискането на дъмбели под наклон е натискащо движение под наклон, при което всяка ръка работи независимо, набирайки ключичните влакна на големия гръден мускул заедно с предните делтоиди и трицепс. Повдигането на пейката не е автоматично по-добро за горната част на гърдите. Проучванията са наблюдавали висока активност на горната част на тялото при около 30 градуса, а след приблизително 45 градуса предният делтоид има тенденция да поема повече от работата. Ключът е да започнете с нисък наклон и да намерите ъгъла, при който раменете се чувстват удобно, а гърдите могат да контролират всяко повторение.
- Основни мускули
- Горен гръден мускул
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · трицепс
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Преса под наклон
30 градуса или 45 градуса е по-добрият ъгъл на пейка?
Ако искате да дадете приоритет на горната част на гърдите, като същевременно ограничите доколко предната част на рамото допринася, практично е да започнете около 30 градуса. Можете също да използвате 45 degrees, но намалете ъгъла, ако раменете първо се уморят или пътеката завърти вертикално.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройте пейката на нисък наклон
Настройте пейката на около 30 градуса и се уверете, че облегалката и седалката са заключени. Започването под 45 градуса намалява доколко предната част на рамото поема и улеснява научаването на усещането за натиск с гърдите.
- 2
Използвайте коленете си, за да повдигнете дъмбелите
Седнете с дъмбелите, стоящи на бедрата ви, повдигнете ги един по един с коляното си и легнете с гръб на пейката. Не вдигайте дъмбелите от пода с протегнати встрани ръце и не ги мускулете в изходна позиция само с раменете.
- 3
Задайте вашите контактни точки и китки
Дръжте горната част на гърба и глутеусите на пейката и двата крака на пода. Издърпайте лопатките назад, за да ги стабилизирате, и поставете дръжките на дъмбелите ниско в дланите, така че китките да останат неутрални. В долната част лактите трябва да са точно под китките.
- 4
Долно под контрол до горната част на гърдите
Вдишайте и спуснете двата дъмбела с еднаква скорост. Дръжте лактите на приблизително 45–70 градуса от торса и намерете точката, където горната част на ръцете се движи малко под линията на торса и гърдите са напълно натоварени без болка в предната част на рамото.
- 5
Натиснете нагоре, без да сблъсквате дъмбелите
Поддържайте натиск през двата крака и горната част на гърба, докато натискате дъмбелите нагоре и леко навътре. Изпънете ръцете под контрол в горната част и дръжте дъмбелите над линията на раменете, без да ги оставяте да се удрят една в друга или раменете да се търкалят напред.
BENCH ANGLE
Започнете близо до 30 градуса и преценете ъгъла според това колко поема рамото
Ъгълът на пейката променя ролята на горната част на големия гръден мускул и на предния делтоид. В едно проучване на обучени участници, сравняващи 0, 15, 30, 45 и 60 градуси, пиковата активност на горния печен мускул се наблюдава при 30 градуса, докато активността на предния делтоиден мускул е най-висока при 60 градуса. Друга работа съобщава, че с увеличаване на наклона, активността в големия гръден мускул се измества към областта на ключицата.
ЕМГ резултатите сами по себе си не определят най-добрия ъгъл или най-големия растеж за всеки индивид. Започнете между 15 и 30 градуса и проверете заедно напрежението в горната част на гръдния кош, комфорта на раменете и повтарящия се обхват на движение. Ако повишаването на ъгъла води до по-бърза умора само на предната част на рамото, намалете наклона или товара.
Ключова точка: Практически стандарт: настройте облегалката на 30 градуса → проверете дали раменете се чувстват удобно → регулирайте една стъпка само когато е необходимо.
DUMBBELL PATH
Дъмбелите се движат от горната част на гърдите до линията на раменете
В долната част дъмбелите седят от двете страни на горната част на гърдите, като китките и лактите са подредени близо до вертикала под товара. Докато натискате, те се движат нагоре и леко навътре, докато завършат над раменните стави. Не пътувайте по чисто вертикална линия и не ги притискайте много към лицето си.
Удрянето на дъмбелите един в друг освобождава напрежението в горната част и може да ви отнеме баланса. Оставете около един юмрук разстояние между тях и заснемете отпред, за да проверите дали двете страни се движат с еднаква височина и скорост.
WRIST & ELBOW
Подредете дъмбела, китката и лакътя в една колона
Когато дъмбелът се носи към пръстите, китката се сгъва назад и силата се прехвърля по-трудно през предмишницата. Поставете дръжката ниско в дланта и дръжте китката изправена. Ако лакътят се отклонява доста навътре или извън китката в долната част, нулирайте хватката и позицията на дъмбела.
Разгъването на лактите до височината на раменете може да увеличи напрежението в предната част на рамото при някои атлети. Притискането им плътно към ребрата, от друга страна, прехвърля повече работа върху трицепсите и прави обхвата на движение неудобен. За повечето хора пътят, който държи лакътя под китката на приблизително 45–70 градуса от торса, работи добре.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Пейката е поставена твърде изправена
- Това, което виждате
- Предната част на рамото се уморява преди гърдите и движението става почти вертикално, като раменна преса.
- Вероятна причина
- Опитвайки се да ударят по-силно горната част на гърдите, много повдигачи повишават наклона до 45–60 градуса.
- Как да го коригирам
- Спуснете облегалката до 15–30 градуса и репетирайте пътя, който спуска дъмбелите до горната част на гърдите.
Дъмбелите са спуснати твърде дълбоко
- Това, което виждате
- Предната част на рамото се изтегля отдолу или костта на горната част на ръката се движи доста зад торса.
- Вероятна причина
- Приемането на по-голям диапазон винаги е по-добро или загуба на контрол в долната част поради натоварването.
- Как да го коригирам
- Спуснете се само в диапазон без болка и използвайте спускане за две секунди. Ако е необходимо, преминете към неутрален хват и по-лек товар.
Китките се сгъват назад
- Това, което виждате
- Дъмбелът седи над пръстите, а ставата на китката се носи зад лакътя.
- Вероятна причина
- Дъмбелите може да са твърде тежки или дръжката може да се държи високо в дланта.
- Как да го коригирам
- Поставете дръжката дълбоко и ниско в дланта и подредете лакътя точно под ставата на китката.
Дъмбелите се сблъскват в горната част
- Това, което виждате
- Дъмбелите се удрят заедно в края на всяко повторение и раменете се повдигат напред от пейката.
- Вероятна причина
- Преследване на по-голямо стискане чрез привеждане на ръцете твърде навътре или неуспех да се контролира скоростта на натискане.
- Как да го коригирам
- Оставете малко разстояние между дъмбелите и завършете всяко повторение в точката, където раменете са все още стабилни на пейката.
Едната ръка завършва първа
- Това, което виждате
- Дъмбелите достигат различни височини, ъглите на лактите са различни, а торсът се върти на една страна.
- Вероятна причина
- Товарът може да е твърде тежък или силата и настройката може да се различават между страните.
- Как да го коригирам
- Пуснете до товар, който по-слабата страна може да контролира, и проверете двата пътя, като снимате отпред, вместо да гледате в огледало.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори под наклон
Използвайте повдигната повърхност, за да научите първо укрепването на багажника и модела на наклонено натискане.
Преса за пода с дъмбели
Подът ограничава дълбочината в долната част, което го прави полезен за практикуване на подравняване на китката и управление отляво надясно.
Лека преса под наклон
Повторете същата пътека на 15–30 степенна пейка с леки дъмбели, докато държите контактните си точки.
Преса с дъмбели под наклон
Добавете натоварване или обхват само когато всяко повторение е симетрично и раменете остават удобни.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте веднъж или два пъти седмично с достатъчно възстановяване между сесиите. През първите четири седмици работете в диапазона 8–12 и оставете две или три повторения в резерв, за да заключите техниката. Ако през тази седмица правите и лежанка, пребройте заедно общите си серии натискане на гърди.
Повторения
8–12
В рамките на обхвата, където двете страни следват един и същи път
Комплекти
2–3
Почивайте 90 секунди до 2 минути между сериите
Заредете
+1–2 kg
Само след достигане на върха на обхвата на повторенията във всеки сет
- Ако горната част на гърба, глутеусите и стъпалата ви останат поддържани и китките останат подравнени през последното повторение, добавете малко тегло през следващата сесия.
- Ако една дъмбел изостава или рамото се повдигне напред, прекратете тази серия и намалете натоварването върху следващата.
- Разграничете умората в горната част на гърдите от острата болка в рамото. Ако се появи болка в ставите, намалете обхвата и ъгъла или спрете упражнението.
Често задавани въпроси
Колко далеч трябва да слизат дъмбелите?
Спуснете ги до горната част на гърдите, но само доколкото лактите остават под китките и предната част на рамото остава удобна. Повтарящото се, контролирано подравняване е по-важно от докосването на дъмбелите до гърдите ви.
Мога ли да използвам неутрален хват с дланите една срещу друга?
Да. Неутрален или леко наклонен хват е по-удобен за раменете за някои повдигачи. Все още трябва да проверите дали китките и лактите са подредени под дъмбелите и дали двете страни следват една и съща пътека.
Доказателства и препратки
- 1. ACE — Библиотека с упражнения за наклонени гърди
- 2. Родригес-Ридао и др. — Мускулна активност в пет ъгъла на пейка
- 3. Lauver et al. — Мускулна активност на горната част на тялото според ъгъла на пейката
- 4. Кабрал и др. — Регионална активност на големия гръден мускул при натискане по равнина и наклон
- 5. Noteboom et al. — Техника на лежанка и натоварване на раменете
