BARBELL ROW
Редовете с щанга не са упражнение, при което вдигате високо щангата, а по-скоро упражнение, при което издърпвате гърба си, като същевременно държите тазобедрената става фиксирана.
Редът с щанга е наведен ред, при който изпращате бедрата си назад, накланяте торса си и издърпвате щангата към долната част на корема, както е показано във видеото. Вместо да използвате широките мускули и горната част на гърба симетрично, трябва да поддържате торса си във въздуха, така че изправящите гръбначни мускули, глутеусите и подколенните сухожилия също трябва да продължат да се държат. В проучване, сравняващо директно вариациите на редовете, изправеният наведен ред има най-голямо активиране на целия гръб, но има най-голямо натоварване на гърба. Ако долната част на гърба ви се уморява първо или ъгълът на торса ви се променя всеки път, намаляването на тежестта или преминаването към поддържащи гърди редове не означава отказ от упражнението, а е правилният избор за вашите целеви мускули.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, еректор на гръбнака, глутеуси, подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Поддържайте хоризонтално издърпване и изометрия на пантите на тазобедрената става
Торсът ви трябва ли да е успореден на пода?
Не е задължително. В зависимост от способностите и целите на тазобедрената панта, може да искате да повдигнете торса си малко по-високо. Важното е да поддържате избрания ъгъл през целия сет, да държите гърба си отпуснат и да придърпвате щангата близо до тялото си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете обкръжението на диска и щангата
Поставете един и същ диск от лявата и дясната страна на щангата и го закрепете с яки. Освободете малко пространство пред и зад щангата и ако започнете от пода, използвайте стандартен диск или безопасна височина на блока, така че щангата да е на височината на средата на пищяла.
- 2
Хванете хватката отгоре, малко по-широка от раменете ви
Поставете краката си на ширината на раменете от бедрата и хванете щангата със затворен хват отгоре с длани, обърнати към тялото. В долната част изберете ширина, която позволява на китките ви да са под лактите, а щангата да минава през коленете ви.
- 3
Изпратете бедрата си назад, за да създадете панта на бедрата
Внимателно огънете коленете си, избутайте бедрата назад и наклонете торса си. Натиснете цялата подметка на крака си, припокрийте ребрата и таза, за да стегнете корема си и поддържайте настоящата форма от врата до таза.
- 4
Издърпайте щангата към долната част на корема, по-близо до краката.
Издишайте и върнете лактите назад. Вместо да свивате рамене към ушите си, дръпнете щангата близо до пищялите и бедрата и между долната част на корема и долните ребра. Не повдигате торса си, за да срещнете летвата.
- 5
Контролирано спускане при същия ъгъл на тялото
В горната част отделете малко време, за да балансирате, без да извивате гърба си или раменете твърде много. Изпънете ръцете си за 2–3 секунди и се върнете в началната точка, завършвайки сета, преди ъгълът на торса или гърба ви да се развалят.
HIP HINGE & BRACE
Създайте неподвижна основа с долната част на тялото и торса, преди да издърпате гърба си.
Торсът за редове с щанги може да бъде близо до хоризонтален или малко по-висок, но избраният ъгъл трябва да се поддържа приблизително през цялата серия. Вместо да клякате с колене, изпратете бедрата си назад и създайте коремен натиск, като усетите напрежението в подколенните сухожилия и натиска върху стъпалата на краката си.
Наведените редове оказват по-голямо натоварване върху долната част на гърба, отколкото другите редове. Не насилвайте долната част на гърба си да е плоска и хиперекстензирана, но поддържайте естествената форма на гръбначния стълб. Ако долната част на гърба ви гори първо или гърбът ви се извива при всяко повторение, намалете теглото и броя на повторенията или изберете вариант с опора на пейка.
Ключова точка: Проверете по време на серии: Височината на главата и бедрата ви променят ли се значително от повторение на повторение?
BAR PATH
Колкото по-далеч е щангата от тялото ви, толкова повече лост трябва да поддържа долната част на гърба ви.
В долната част поставете щангата точно под раменете, но не твърде далеч от пищялите. Докато дърпате, щангата се приближава до краката ви и докосва долната част на корема или долните ребра, което позволява на лактите и раменете ви да се движат естествено назад.
Ако го издърпате твърде високо към гърдите си, лактите ви може да се разтворят широко настрани и ролята на задните ви делтоиди и горната част на гърба може да се увеличи. Въпреки че конкретна контактна точка никога не е правилният отговор, в основни редове като този, показан във видеото, посоката на долната част на корема е по-лесна за поддържане на ъгъла на торса и вертикалното движение на щангата.
RANGE & CONTROL
Обхватът на движение не е височината на щангата, а обхватът на контрол върху раменете и торса.
Ако превъртите раменете си напред или извиете гърба си, докато се опитвате да докоснете лоста до тялото си в горната част, всъщност не сте увеличили обхвата на мускулите на гърба си. Издърпайте само толкова, колкото лактите ви могат да преминат през торса и лопатките ви естествено ще се преместят назад.
Проучвания, сравняващи обхвата на движение на предни редове с щанги, са открили разлики в мускулната възбудимост на някои мускули, но общият ефект е противоречив. Вместо да увеличавате броя с частични повторения, дайте приоритет на обхвата, в който можете да контролирате изпъването на ръката и да я изтеглите обратно при същия ъгъл на торса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Повдигнете горната част на тялото за всяко повторение и хвърлете щангата.
- Това, което виждате
- Докато дърпате щангата, коленете и бедрата ви се изправят и гърдите ви внезапно се повдигат.
- Вероятна причина
- Тежестта е по-голяма, отколкото гърбът ви може да контролира, или попълвате повторенията дори след умора.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте главата и бедрата си на същото ниво. Завършете серия при повторението, където ъгълът започва да се променя.
заоблена талия
- Това, което виждате
- Докато отивате на дъното, тазът ви се търкаля, долната част на гърба се извива и натискът върху долната част на гърба се увеличава.
- Вероятна причина
- Диапазонът на движение на тазобедрената панта е недостатъчен или щангата е поставена твърде ниско и коремното налягане се освобождава.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си малко повече и увеличете ъгъла на торса си или започнете в багажник. Ние използваме само гамата, която поддържа естествената форма на гръбнака без болка.
лентата се отдалечава от тялото
- Това, което виждате
- От ваша страна щангата се носи пред краката ви, а раменете и долната част на гърба са изтеглени напред.
- Вероятна причина
- Просто оставете ръцете си да висят надолу или завъртете напред, така че щангата да избягва коленете ви.
- Как да го коригирам
- Изпратете бедрата си малко по-назад, за да създадете път за коленете си и доближете лоста до пищялите и бедрата.
Свийте рамене към ушите си
- Това, което виждате
- В горната част вратът се скъсява и раменете се издигат преди лактите.
- Вероятна причина
- Повдигнете щангата възможно най-високо или поемете тежестта върху горните трапецовидни мускули.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и върнете лактите обратно към долната част на корема. Дръжте врата си дълъг.
Навийте щангата с китките си
- Това, което виждате
- В горната част гърбовете на ръцете ви се сгъват и лентата се търкаля към пръстите ви.
- Вероятна причина
- Или хватката ви е разхлабена, или лактите ви са свити, принуждавайки ви да достигнете крайния диапазон.
- Как да го коригирам
- Стиснете палци и дръжте китките си подравнени с предмишниците. Ако хватката ви се измори първо, помислете за намаляване на тежестта или използване на подходяща лента.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
свредло за тазобедрена панта
Започнете, като научите как да изпращате бедрата си назад и да стабилизирате торса си с помощта на щанга или лека щанга.
обърнат ред
Практикувайте хоризонтални издърпвания в долната част на гърба, като държите торса си изправен.
Редове с дъмбели за опора на гърдите
Подпрете торса си на пейката и се фокусирайте върху гърба и пътя на лактите.
лек ред с щанга
Повторете същия ъгъл на торса и пътека на щангата с празна щанга или светлинен диск.
стандартен работен комплект
Изпълнете 6 до 10 повторения, като оставите около 2 повторения резервни и увеличете количеството само когато позата се поддържа.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го 1–2 пъти седмично като основно движение на упражнението за гръб или като по-леко хоризонтално дърпане от мъртва тяга. Ако има много упражнения, които използват долната част на гърба изометрично за дълго време, като мъртва тяга или румънска мъртва тяга, в една и съща сесия намалете броя на сериите или ги заменете с редове с опора на гърдите.
номер
6–10 пъти
Ъгълът на тялото и обхватът на контактните точки се поддържат
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Преместете щангата по-близо до тялото си без откат
- Ако ъгълът на торса ви и контактната точка в долната част на корема са еднакви за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Добавете равни количества тежест към всяка страна само когато постигнете максималните си повторения във всеки сет и само когато гърбът ви, а не долната част на гърба, е стимулиран.
- Ако гърбът ви е заоблен или торсът ви е изправен, за да вдигнете щангата, завършете сета с това повторение и намалете тежестта за следващия сет.
Често задавани въпроси
Къде трябва да кацне лентата на лодката?
Основната начална точка е между долната част на корема и долните ребра. Това може да варира леко в зависимост от дължината на ръката ви и ъгъла на торса, но китките ви трябва да са под лактите, раменете ви не трябва да свиват рамене и торсът ви не трябва да е изправен.
Усещам дразнене само в долната част на гърба. мога ли да продължа
Мускулите на гърба ви поддържат торса, така че известно напрежение е нормално. Въпреки това, ако долната част на гърба ви се провали преди гърба или ако почувствате болка, намалете тежестта и променете пантата на бедрото. Ако все още се повтаряте, може да са по-подходящи редовете с опора на гърдите или седнали.
Хватът отдолу по-добър ли е за вашите латове?
В зависимост от хвата, ролята на лакътя и бицепса може да варира, но е трудно да се каже, че един хват е по-добър от всички. Горната част, както е показано във видеото, е изборът по подразбиране, а долната трябва да се използва като отделен вариант само когато китките и лактите ви са удобни и поддържате контролирана траектория.
Доказателства и препратки
- 1. Fenwick et al. — Сравнение на активността на мускулите на багажника, движението на гърба и натоварването чрез вариация на реда
- 2. Krings et al. — Промени в дебелината на хватката, мускулната активност и силата при наведени редове и др.
- 3. Фишер и др. — Сравнение на мускулното възбуждане чрез обхват на движение в предни редове с щанги
- 4. Проучване на промените в лумбалната поза и натоварването на тъканите по време на статично огъване на тялото
