SEATED CABLE ROW
Седящият кабелен ред не е упражнение, при което се облягате назад, а по-скоро упражнение, при което дърпате дръжката към торса си.
Редовете с кабел в седнало положение са хоризонтално упражнение за дърпане, при което поставяте краката си върху поставка за крака и дърпате дръжката с неутрален захват към тялото си, както е показано във видеоклипа. Напрежението на кабела продължава по време на движението, което го прави чудесно за трениране на широките мускули и горната част на гърба, но ако рязко разклатите горната част на тялото напред-назад, за да преместите тежестта, отдръпването от долната част на гърба и тазобедрените стави заема мястото на дърпането. Дръжте торса си пресечен от таза и ребрата и позволете на лопатките да се движат естествено напред, когато протегнете ръката си, и след това назад, когато я издърпате назад. Позволяването на контролирано движение е по-близо до действителния ред, отколкото принуждаването на лопатките да се стегнат от началото до края.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, ротационен маншон
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Седнете и дръпнете хоризонталния кабел
Изобщо ли не можете да движите горната част на тялото си?
Могат да се появят малки естествени движения, но не трябва да има значително люлеене напред-назад при всяко повторение, за да издърпате тежестта. Връзката между ребрата и таза трябва да се запази и дръжката трябва да е в една и съща точка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете щифтове, кабели и дръжки
Проверете дали щифтът на тежестта е вкаран напълно и дали кабелът и карабинерът са неповредени. Свържете здраво дръжките, така че да можете да ги държите с неутрален захват с двете си ръце една към друга и оставете свободно място около стека с тежести.
- 2
Закрепете тялото си към поставката за крака и седалката
Поставете двата крака в центъра на поставката за крака и леко огънете коленете си. Дръжте задните си части стабилни на седалката и натиснете опората за крака със стъпалата на краката си, за да предотвратите извличането на тялото ви към кабела.
- 3
Дръжте торса си изправен и вземете неутрален хват.
След като хванете дръжката, сгънете таза и ребрата си и не повдигайте прекалено гърдите си. Дръжте ръцете си почти изправени, но не насилвайте раменете си назад и дръжте врата и китките си дълги и неутрални.
- 4
Издърпайте лактите си назад отстрани
Издишайте и спуснете лактите назад. Издърпайте дръжката между долните ребра и горната част на корема, без да свивате рамене и не позволявайте на горната част на тялото да падне назад, за да срещне дръжката.
- 5
Завъртете бавно, като поддържате напрежение
В горната част направете кратка пауза, без да извивате рамене твърде много назад. Изпънете ръцете си за 2–3 секунди, позволявайки на лопатките ви да се придвижат напред естествено, но започнете следващото повторение, преди долната част на гърба ви да се извие или тежестта да ви удари.
STABLE BASE
Уверете се, че краката и седалката ви са твърди, за да можете да прехвърлите напрежението на кабела върху гърба си.
Ако натискате поставката за крака само с върховете на пръстите на краката си, е лесно коленете ви да се клатят и тазът ви да се движи около седалката. Натиснете цялата подметка на крака си в поставката за крака и дръжте коленете си отключени. Седнете с кабела, насочен под гърдите ви, в позиция, в която бедрата ви не се плъзгат напред-назад.
Не е необходимо торсът да е напълно твърд, но не трябва да има значителни ъглови промени по време на едно повторение. Навеждането леко напред в началото и след това навеждането назад, докато дърпате, затруднява разграничаването между чисто хоризонтално дърпане, създадено от мускулите на гърба ви, дори когато премествате по-големи тежести.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Натиснете поставката за крака, ребрата на таза.“
SCAPULAR MOTION
Лопатките не са фиксирани, но се движат контролирано над торса.
По време на секцията за удължаване на ръката, лопатката естествено се плъзга напред по ребрата, а по време на секцията за издърпване се връща заедно с лакътя. Ако насилите лопатките си заедно от началото до края, действителният ви обхват на движение ще намалее и ще бъде лесно да огънете само лактите.
Проучване, сравняващо седящи редове с фиксирани и свободни рамена, установи, че общата мускулна активност е сходна, като разликите се наблюдават само в някои мускули на горната част на гърба. Ето защо, вместо безусловно връзване на лопатките в една позиция, дайте приоритет на пътя, който се движи напред и назад плавно без болка и контрол, който не кара рамото да се издига към ухото.
HANDLE PATH
Дръжката идва до тялото по пътя на лакътя, а не по ръката.
Дръжката с неутрален захват улеснява задържането на лактите по-близо до страните. Вместо да извивате китката си и да дърпате дръжката, преместете лакътя си назад, като държите ръката и предмишницата в права линия. Основната отправна точка е височината, на която дръжката се допира между долните ребра и горната част на корема.
Прекомерното отваряне на лактите и придърпването им към гърдите може да увеличи ролята на задните ви делтоиди и горната част на гърба. Обратно, няма нужда да притискате лактите си към тялото. Коригирайте леко пътя, за да отговаря на вашите целеви мускули и комфорт на раменете, но повторете същата точка на контакт без ритник на торса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наклонете тялото си рязко назад
- Това, което виждате
- Докато дърпате, гърдите и главата ви се движат назад, коленете ви се изправят и дръжката идва към тялото ви по инерция.
- Вероятна причина
- Тежестта е по-голяма, отколкото гърбът ви може да контролира, или скоростта на повторение е твърде висока.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и продължете да натискате поставката за крака. Изпратете само лактите назад, докато ъгълът на торса ви остане почти непроменен.
Долната ви част на гърба е заоблена, когато изпънете ръцете си.
- Това, което виждате
- Докато се опитвам да отместя дръжката, тазът ми се търкаля и гърдите ми се свиват в коленете ми.
- Вероятна причина
- Вместо естественото разширение на лопатките, обхватът на движение е създаден чрез огъване на кръста.
- Как да го коригирам
- Дръжте ребрата и таза си раздалечени и движете напред само ръцете и раменете. Спрете малко преди да се промени формата на талията ви.
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Докато дърпате, вратът ви се скъсява и раменете ви се издигат нагоре преди лактите.
- Вероятна причина
- Издърпайте дръжката твърде високо или оставете горните си трапецовидни мускули да поемат тежестта.
- Как да го коригирам
- Спуснете дръжката към горната част на корема и поставете лактите си зад страните. Дръжте врата си дълъг.
Издърпайте дръжката с китката си
- Това, което виждате
- В горната част китката се огъва и дръжката се върти към пръстите.
- Вероятна причина
- Ако хватката ви е разхлабена или пътят на лакътя ви спира, увеличете обхвата си с ръцете си.
- Как да го коригирам
- Стиснете палци и дръжте китките и предмишниците си подравнени. Мисля, че лакътят се връща назад преди ръката.
Удряне на стека с тежести всеки път.
- Това, което виждате
- Всеки път, когато протегнете ръката си, дискът се приземява със силен звук и напрежението на кабела изчезва.
- Вероятна причина
- Пуснете спускането или седалката е твърде близо до стека.
- Как да го коригирам
- Завъртете за 2–3 секунди и започнете следващото повторение точно преди дискът да се докосне. Ако е необходимо, регулирайте отново позицията на седалката и краката си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
лек кабелен ред
Практикувайте 12–15 леко издърпване и връщане, като същевременно държите торса неподвижен.
Окачен седящ ред
Спрете за една секунда в точката, където дръжката е близо до тялото ви и получете усещането, че се държите с гръб без откат.
стандартен работен комплект
Изпълнете 8 до 12 повторения, оставяйки 2 повторения резервни и повторете същите контактни точки.
Кабелен ред с едно рамо
Практикувайте да използвате лека тежест, за да проверите разликата между ляво и дясно, но без да въртите торса си.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като основна хоризонтална тяга за упражнения за гръб. Ако вече правите упражнения, които поддържат долната част на гърба ви за дълги периоди от време, като например щанги, седящите кабелни редове може да са опция за добавяне на упражнения за гърба ви, докато намалявате натоварването върху торса.
номер
Епизоди 8–12
Поддържа същата точка на контакт без откат
комплект
2–4 набори
1–2 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди връщане
Поддържайте напрежението преди стека да се удари
- Ако ъгълът на торса ви и контактната точка на дръжката са еднакви за всички серии, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Увеличавайте щифта само когато достигнете горната част на целевите повторения във всеки сет и имате около 2 резервни повторения.
- Ако трябва да се облегнете назад или да заоблите гърба си, за да дърпате, завършете сета и намалете тежестта, вместо да добавяте допълнителни повторения.
Често задавани въпроси
Мога ли да движа раменете си напред, когато протегна ръцете си?
да. Нормално е лопатките ви да се движат естествено напред по протежение на ребрата, като същевременно поддържате торса и долната част на гърба. Въпреки това, не се разтягайте до точката, в която раменете ви са издърпани рязко или гърбът ви е заоблен.
Коя дръжка е най-добра?
Тесният неутрален хват като показания във видеото е лесен за научаване на основни движения. Широките щанги и различните захвати могат да променят пътя на лакътя и относителната роля на мускулите, така че изберете ръкохватка, която е удобна за раменете и китките ви и ви позволява да контролирате целевия си път.
Колко навътре в лодката трябва да се дръпне дръжката?
Разстоянието между долните ребра и горната част на корема е основният стандарт. Това може да варира леко в зависимост от дължината на ръката и дръжката, но трябва да е в позиция, в която китките ви не са свити, раменете ви не са свити и торсът ви не е наклонен назад.
Доказателства и препратки
- 1. Lehman et al. — Сравнение на активността на мускулите на гърба и ръцете между седнали редове и издърпвания на лат
- 2. Сравнение на мускулната активност около рамото в седящи редове при условия на фиксирано и свободно рамо
- 3. Schoenfeld et al. — Сравнение на мускулната активност при упражнения за заден делтоиден мускул, включително седящи редове
- 4. Проучване на ефектите от 8 седмици тренировки за преса на гърди и седнало греда
- 5. Проучване на обратната връзка за активността на горния трапецовиден мускул по време на седнали редове
