BARBELL SHRUG
Упражнение с щанга, което използва голяма тежест за силно развитие на горния трапецовиден мускул и създаване на дебелина на горната част на тялото.
Дръжте щангата на ширината на раменете и я поставете пред бедрата си. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и напрегнато ядро. Дръжте ръцете си прави, повдигнете раменете си към ушите възможно най-високо. Свийте силно трапецовидните си мускули в горната част, след което бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Горен трапец
- Вторични мускули
- Среден трапец · Levator Scapulae
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Елевация на лопатката
Каква е разликата от свиването на рамене с дъмбел?
Щангите могат да се справят с по-големи тежести, а дъмбелите позволяват на раменните стави да бъдат позиционирани по-свободно, така че стимулацията може да е различна.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Готов и сцепление
Дръжте щангата на ширината на раменете и я повдигнете от багажника или от пода. Дръжте гърдите си отворени и поддържайте неутрален гръбнак.
- 2
Повдигане на раменете
Повдигнете раменете си вертикално и високо, без да огъвате лактите. Концентрирайте се върху силата на горните трапецовидни мускули.
- 3
Контракция на върха
Направете пауза за 1-2 секунди в най-високата точка, сякаш стискате трапецовидните си мускули.
- 4
Забави
Бавно спуснете раменете си, докато контролирате теглото си. Чувствам трапецовидните си мускули достатъчно отпуснати.
HEAVY LOADING
Тежка тренировка с щанги
Най-голямото предимство на свиването на рамене с щанга е, че може да се справи с много по-големи тежести от дъмбелите. Това осигурява силно механично напрежение, което предизвиква растеж на трапецовидния мускул.
Препоръчително е обаче да използвате каишка, тъй като голямото тегло може първо да доведе до разхлабване на хватката ви и е от съществено значение да поддържате напрежението на сърцевината по време на движението, за да предотвратите огъване на гърба.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на свиването на рамене с щанга
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте горния трапец да произвежда движението, докато средният трапец · повдигащите лопатки поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в свиването на рамене с щанга само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Търкаляне на рамото (обръщане)
- Това, което виждате
- Движение за завъртане на рамото назад с кръгово движение.
- Вероятна причина
- Навици за лоша поза.
- Как да го коригирам
- Движете се само вертикално. Въртеливите движения създават ненужен стрес върху раменната става и ротаторния маншон.
поза с глава напред
- Това, което виждате
- Феномен, при който брадичката се избутва напред при вдигане на тежест.
- Вероятна причина
- Разтягане на мускулите на врата поради прекомерно тегло.
- Как да го коригирам
- Дръжте врата си неутрален, като издърпате брадичката си и държите погледа си право напред.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Силно свиване на рамене
Това движение включва експлозивно повдигане на тежест, като се използва лека панта на бедрата и ритник с коляно.
Свиване на рамене с щанга зад гърба
Изпълнете, докато държите щангата зад тялото си, за да увеличите ангажираността на средните и долните трапецовидни мускули.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Свиването на рамене с щанга е ключово упражнение за изграждане на силен гръб. Приложете прогресивно претоварване.
Честота
1-2 пъти седмично
Включете го в рутинната си тренировка за гръб или рамене.
Обем
3~5 набори, 8~12 пъти
Трапецовият мускул реагира добре на големи тежести, така че тренирайте с подходящи тежести.
- Не сгъвайте лактите и не ангажирайте бицепсите си.
- Използвайте пълния си обхват на движение.
- Използвайте каишката, за да преодолеете ограниченията на силата на захващане.
Често задавани въпроси
Ако трапецовидният мускул стане твърде голям, няма ли раменете да изглеждат тесни?
Не, по-скоро завършва балансирано развитие на раменете и създава по-силен отпечатък.
