BATTLE ROPE
Бойното въже не е упражнение, при което свивате рамене и хвърляте голямо въже, а е кондиционно упражнение за цялото тяло, което изпраща постоянна вълна към котвата с ритъма на двете ръце, като същевременно държи долната част на тялото и торса фиксирани.
Размахването на тежко въже бързо натоварва сърцето, хватката и раменете ви, но по-големите вълни не винаги са по-добри. Ако котвата е разхлабена или въжето е протрито, оборудването може да отскочи и да стане опасно. Проверете вашата котва и пространството за движение, започнете с малки редуващи се вълни с леко свити колене и бедра и поддържайте същата височина и честота до края на сета.
- Основни мускули
- Делтоиди, предмишници, корем
- Вторични мускули
- Lats, квадрицепс, gluteus maximus, прасци
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Редуващи се вълни на ръцете и изометрична опора на долната част на тялото
Колкото по-голяма е вълната, толкова по-добре ли е?
Зависи от вашите цели. При кондиционирането са достатъчни малки, бързи вълни и е важно те да се доставят последователно към котвата през целия комплект.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на състоянието на котвата и въжето
Уверете се, че точките на закрепване са стабилни и няма значително износване на въжето. Дръжте двете страни на въжето с еднаква дължина и отстранете минувачите от пътя си.
- 2
Създаване на стабилна стойка и сцепление
Поставете краката си на ширината на раменете и леко огънете коленете и тазобедрените стави. Дръжте дланите си една срещу друга и поставете раменете си далеч от ушите.
- 3
Кратко повдигнете и спуснете двете ръце последователно
Дръжте лакътя си леко свит и спуснете противоположната си ръка, докато едната ръка се повдига. Създайте малки, постоянни вълни, които се простират до котвата.
- 4
Излезте от вълната, преди да се срине
Намалете скоростта, ако торсът ви се разклати или раменете ви се повдигнат. Възстановете дишането си, като ходите с контролирано въже на пода.
SEND THE WAVE
Не размахвайте ръката си пред себе си, уверете се, че вълната се предава на котвата
Ако въжето е твърде стегнато, е трудно да се създават вълни, а ако е твърде разхлабено, триенето на пода се увеличава. Контролирайте разстоянието си в една или две стъпки.
Поддържайте ритъма с кратки, бързи движения на лактите и китките, вместо да повдигате цялото си рамо.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Раменете са ниски, вълните са малки и постоянни.“
QUIET TORSO
Колкото повече се тресе горната част на тялото ви, толкова повече енергия имате, за да движите тялото си, а не въжето.
Стегнете корема и глутеусите, припокрийте ребрата и таза и поставете цялото си стъпало на пода.
Когато сте уморени, избягвайте да извивате гърба си или да прибирате коленете си навътре и намалете времето си за работа.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Раменете се издигат към ушите
- Това, което виждате
- Шията става къса и първо болят трапецовидният мускул и предната част на рамото.
- Вероятна причина
- Направете вълната твърде голяма или комплектът е твърде дълъг.
- Как да го коригирам
- Намалете височината и времето на вълната и се движете около лактите си с лопатките надолу.
Торсът се тресе силно напред-назад
- Това, което виждате
- С всяка вълна долната част на гърба се накланя, а коленете се изпъват и сгъват.
- Вероятна причина
- Компенсира ритъма на ръцете с откат на цялото тяло.
- Как да го коригирам
- Забавете и заключете стъпалата, бедрата и ребрата на кратки серии.
Не се проверяват котвите и състоянието на износване
- Това, което виждате
- Точката на закрепване се движи или влакната на въжето се разхлабват и се улавят в ръката.
- Вероятна причина
- Пропускане на проверката на оборудването преди тренировка.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и закответе отново или сменете повреденото въже.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 10 до 20 секунди работа и много почивка. Завършете серия, когато височината и честотата на вълната паднат под половината от това, което е било в началото на серия.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Трябва ли да държа коленете си свити?
Просто поддържайте леко приведена, стабилна поза. Няма нужда да поддържате дълбок клек и първо да изморявате долната част на тялото си.
Мога ли да ударя силно въжето в пода?
Slam е отделен вариант. Уверете се, че вашето оборудване и под го позволяват и първо научете основните редуващи се вълни.
