BEAR CRAWL
Пълзенето на мечка не е упражнение, при което бързо пълзите с високо вдигнати бедра, а по-скоро основно упражнение за цялото тяло, което включва фиксиране на торса с колене близо до пода и движение на противоположните ръка и крак заедно.
Bear Crawl тренира стабилност на раменете, съпротивление при въртене на торса и координация на бедрата и долната част на тялото без никакво оборудване. Ако направите разстоянието, което изминавате, голямо или превишите скоростта си, лесно е тазът ви да се разклати и долната част на гърба ви да увисне. Започнете, като се научите да спирате в позиция на четири крака с колене само на няколко сантиметра едно от друго, след това добавете кратки движения напред и назад, когато можете да поддържате същата височина.
- Основни мускули
- Корем, преден зъбец, делтоид
- Вторични мускули
- Квадрицепс, глутеуси, бедрени флексори, прасци
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Ходене с кръстосани крака на четири крака
Колко високо трябва да вдигна коленете си?
Няколко сантиметра над пода са достатъчни. По-важно е гърба и таза да не се движат, отколкото ръста.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на референтна точка на четирикрако устройство
Поставете китките под раменете и коленете под бедрата. Разтворете широко пръстите си и ги притиснете към пода, подравнявайки ги по дължина от главата до таза.
- 2
Коленете се държат ниско за стабилизиране на торса
Застанете на пръсти на краката си, издишайте, стегнете корема си и повдигнете коленете си на няколко инча от пода. Не позволявайте долната част на гърба ви да се увисва или задните части да се повдигат.
- 3
Преместете за кратко противоположната ръка и крак
Преместете дясната си ръка и левия крак заедно напред на малка ширина, след това преместете лявата си ръка и десния крак. Уверете се, че ръцете и краката ви не излизат твърде далеч от торса.
- 4
Приберете се на същата височина и излезте
Назад в същия променлив модел като напред. Поддържайки нивото на таза и дишайки, върнете се в началната точка и леко спуснете коленете си.
LOW AND LEVEL
Колкото по-ниско държите коленете си, толкова по-лесно е да видите дали торсът ви трепери.
Когато бедрата ви са по-високи от раменете ви, тежестта върху долната част на тялото и съпротивлението при въртене намаляват. Помислете за чаша с вода, поставена на гърба ви, и поддържайте нивото на таза постоянно.
По-лесно е да контролирате долната част на гърба и бедрата, ако започнете с крачки, по-къси от размаха на една ръка, вместо да се движите далеч наведнъж.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Колене ниско, гръб равен, крачка крачка.“
OPPOSITE LIMBS
Опорната повърхност не трябва да се свива дори когато противоположните ръка и крак се движат едновременно.
Ако срещуположният таз се повдига, когато движите ръката си, намалете дължината или скоростта на крачката. Натиснете здраво пода със свободните си ръка и крак.
Ако тренирате да се движите назад толкова бавно, колкото и напред, можете да намалите навика раменете ви да се навеждат прекалено пред китките.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
бедрата се издигат високо
- Това, което виждате
- Тялото ви придобива обърната V форма и коленете ви са почти изправени.
- Вероятна причина
- Напрежението в корема е отпуснато или изминатото разстояние е по-дълго от текущите възможности.
- Как да го коригирам
- Върнете коленете си под бедрата и започнете отново от задържане.
Тазът се тресе от едната страна на другата
- Това, което виждате
- Всеки път, когато отпуснете ръцете си, пъпът и тазът ви ще се завъртят настрани.
- Вероятна причина
- Дълги крачки или недостатъчен натиск върху поддържащите ръце и крака.
- Как да го коригирам
- Намалете наполовина дължината на крачката си и натиснете в пода със свободните си ръце и крака, като държите торса си пред себе си.
Натиск върху китката и рамото
- Това, което виждате
- Болка зад дланта или рамото, повдигаща се към ухото.
- Вероятна причина
- Теглото ви е само върху ръцете ви или китката ви няма достатъчен обхват на движение.
- Как да го коригирам
- Върнете бедрата си към коленете и разпределете натиска върху пръстите си. Използвайте опори за парапети или спрете вариантите, ако е необходимо.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като същевременно поддържате правилната стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с пауза от 10-20 секунди или кратко движение напред и назад от 5-10 метър. Ако дължината на крачката, височината на таза или дишането ви са нарушени, няма да увеличавате разстоянието.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Трябва ли упражненията да се правят бързо, за да бъдат по-ефективни?
Първо, научете кръстосания модел и заключването на тялото с бавно темпо. Увеличете скоростта си само когато можете да поддържате същата поза.
Какво трябва да направя, ако китката ми се чувства неудобно?
Натиснете пръстите си в пода и разпределете тежестта си равномерно между ръцете и краката си. Ако болката продължава, използвайте дръжки или опора за юмрук или преминете към друго основно упражнение.
