BENT-OVER LATERAL RAISE
Изолиращо упражнение, което спуска горната част на тялото, за да удари точно задната част на рамото и да създаде балансирано развитие на раменете.
Хванете дъмбел с две ръце, леко огънете коленете си и спуснете горната част на тялото близо до паралел с пода. Изправете гърба си и погледнете към пода. С леко свити лакти повдигнете дъмбелите, сякаш ги хвърляте далеч встрани. По това време се съсредоточете върху повдигането на лопатките със силата на мускулите зад раменете, вместо да ги събирате заедно. Направете кратка пауза в горната част, след което бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Заден делтоид
- Вторични мускули
- Среден трапец · Ромбоиди · Страничен делтоид
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтално отвличане на рамото
Как да ориентирам дланта си?
Можете да поставите дланите си една срещу друга (неутрално) или с лице към пода (отгоре). Когато използвате хват отгоре, повдигането на малкия пръст е полезно за стимулиране на задните делтоидни мускули.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поза на готовност
Поставете краката си на ширината на бедрата и леко огънете коленете си. Заемете позиция на тазобедрената става, спуснете горната част на тялото и окачете дъмбелите под раменете.
- 2
Странично повдигане
Като държите лактите си фиксирани, повдигнете дъмбелите от двете страни в голяма дъга. Стимулирането е по-добро, когато малкият пръст е обърнат нагоре.
- 3
Контракция на върха
Когато ръцете ви са повдигнати до височината на раменете, усещате силно свиване на задните си делтоидни мускули.
- 4
Забави
Почувствайте тежестта на дъмбелите и бавно ги спуснете до изходна позиция. Дръжте раменете си отпуснати.
HINGE STABILITY
Стабилната панта на бедрата определя стойката ви
Най-важното нещо в приведената поза е стабилността на долната част на гърба. Ако позата „панта на тазобедрената става“, която включва бутане на бедрата назад и поддържане на гърба ви плосък, е нарушена, това може да причини болки в гърба.
Укрепете сърцевината си, за да поддържате горната част на тялото стабилна и, ако е необходимо, облегнете челото си на пейката, за да стабилизирате горната част на тялото си, за да изолирате по-добре задните делтоиди.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повтаряемостта на страничното повдигане при навеждане
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте задния делтоид да произвежда движението, докато средният трапец · ромбоидите · страничният делтоид поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в наведеното странично повдигане само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекален откат (измама)
- Това, което виждате
- Движение на вдигане на тежест чрез разклащане на горната част на тялото нагоре и надолу.
- Вероятна причина
- Тежестта е твърде голяма, за да се контролира само от задните делтоиди.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, дръжте горната част на тялото напълно неподвижна и се фокусирайте върху движението само на ръцете.
Прекомерно прибиране на лопатката
- Това, което виждате
- състояние, при което мускулите в средата на гърба се използват повече от мускулите зад раменете.
- Вероятна причина
- Опитвате се да поставите ръцете си твърде далеч назад или да сгънете лопатките.
- Как да го коригирам
- Намалете участието на мускулите на гърба си, като изпълнявате с усещането, че ръцете ви се движат далеч встрани, а не зад вас.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повдигане в седнало положение
Изпълнете, докато седите на ръба на пейка, за да блокирате напълно отката на долната част на тялото и да намалите напрежението в гърба.
Повдигане на заден делт на наклонена пейка
Изпълнете легнало положение на наклонена пейка, за да подобрите стабилността на горната част на тялото и да изолирате задните делти.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Наведеното странично повдигане определя завършеността на рамото. Съсредоточете се върху усещането за парене в задните делти с правилна стойка.
Честота
2-3 пъти седмично
Включете това като основно изолиращо упражнение във вашата рутинна тренировка за рамене.
Обем
3~4 набори, 15~20 пъти
Задните делти реагират добре на ориентирани към стимулация тренировки с много повторения.
- Не изправяйте лактите си напълно, а ги дръжте леко свити.
- Когато слизате, спазвайте разстоянието между дъмбелите, за да не се удрят един в друг.
- Дръжте врата си неутрален с поглед, насочен към пода леко пред вас, а не право напред.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да вдигна ръцете си?
Достатъчно е да вдигнете ръцете си до точката, в която са успоредни на пода. Ако го вдигнете още повече, участието на мускулите на гърба се увеличава.
