BULGARIAN SPLIT SQUAT
Българският разделен клек е едностранен клек, при който контролирате центъра на тежестта с предния си крак, вместо да се избутвате нагоре със задния крак.
Когато поставите задния си крак на пейката, предният ви крак издържа повече тежест и дори тренира левия и десния баланс. Регулирайте височината на пейката и разстоянието на предните крака, за да отговарят на вашия тип тяло и дръжте целия си преден крак на пода, а коленете и пръстите на краката ви да се движат в същата посока. Вместо да вдигате дъмбели от самото начало, по-добре е първо да си осигурите стабилен диапазон.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, адуктори, прасци
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранен клек
Може ли предното коляно да надхвърли пръстите на краката?
Ако петите ви са събрани, коленете ви следват посоката на пръстите на краката ви и няма болка, можете да продължите напред. Дайте приоритет на натиска на краката и подравняването отстрани пред абсолютната позиция на коленете.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Определяне на височината на пейката и разстоянието на предните крака
Застанете пред стабилна пейка на или около височината на коленете и повдигнете горната част на единия крак. Когато слизате, регулирайте предния си крак на разстояние, при което целият ви преден крак остава събран и тазът ви не се извива.
- 2
Подравняване на торса над предните крака
Натиснете пода с основата на големите и малките пръсти на предния крак и петата. Припокрийте ребрата и таза и погледнете право надолу.
- 3
Спускане на предното коляно и таза заедно
Вдишайте, оставете предното коляно да следва посоката на пръстите на краката и спуснете задното коляно към пода. Слизайте само до дълбочина, където не можете да се клатите напред-назад.
- 4
Избутайте се от пода с предния крак
Издишайте и натиснете цялото предно стъпало в пода, за да се върнете в изходна позиция. Не ритайте пейката със задния си крак и не повдигайте внезапно горната част на тялото.
FRONT-FOOT CONTROL
Общият натиск на предната част на стъпалото и посоката на коленете са критериите за повторение
Ако предният крак е твърде близо, е лесно да повдигнете петата или да загубите равновесие, а ако предният крак е твърде далеч, тазът може да се раздалечи прекомерно. Базирайте разстоянието си въз основа на действителната си низходяща поза, а не на дължината на крака.
Дали краката ви се свиват навътре или навън е по-важно от това дали коленете ви са пред пръстите на краката. Уверете се, че коленете и вторите пръсти на краката ви са обърнати в подобна посока.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Натиснете статива на предния си крак и спуснете задното си коляно.“
TORSO ANGLE
Ъгълът на горната част на тялото е фиксиран, но може да се регулира, за да отговаря на вашия тип тяло и цели.
Навеждането леко напред може да увеличи ангажирането на тазобедрената става, а сравнително изправената поза е по-лесна за фокусиране върху квадрицепсите. И в двата случая торсът и тазът ви трябва да се накланят заедно, а не само долната част на гърба.
Ако тазът ви се завърти на една страна, докато слизате, намалете дълбочината и леко задръжте опората, за да практикувате баланс първо.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Пейка за лицеви опори със заден крак
- Това, което виждате
- При всяко повторение задните крака се напрягат и тялото изскача напред.
- Вероятна причина
- Центърът на тежестта на предния крак е нестабилен или предният крак е твърде близо до пейката.
- Как да го коригирам
- Преместете предния си крак леко напред и използвайте задния крак само като помощ за баланс.
Предното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- Коляното ми се движи навътре към палеца на крака, когато слизам или се качвам.
- Вероятна причина
- Теглото и дълбочината надвишават текущата способност за стабилизиране на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината и приближете коленете си към втория пръст на крака.
Тазът се завърта на една страна
- Това, което виждате
- Отпред линията на талията се спуска и единият ханш пада назад.
- Вероятна причина
- Пейката е висока или има голяма разлика в левия и десния баланс и обхват на движение.
- Как да го коригирам
- Повторете диапазона с таза, обърнат напред, като използвате ниска опора и използвате ръцете си, за да си помогнете с баланса.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поддържан разделен клек
Поставете задния си крак на пода и използвайте ръцете си, за да помогнете с баланса.
Български сплит клек с телесно тегло
Научете натиска на предната част на стъпалото и подравняването на таза.
Български сплит клек Goblet
Поставете тежестта пред гърдите си и стабилизирайте торса си.
Български сплит клек с дъмбели
Увеличете тежестта в двете ръце, но запазете обхвата от двете страни еднакъв.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
След като се почувствате комфортно с повторенията със собствено тегло на всеки крак, започнете с леки дъмбели и направете първо по-слабата си страна, съпоставяйки сериите и повторенията от двете страни.
Брой
6–12 пъти всеки
Спускане 2-3 секунди, поддържайте натиска на предната част на стъпалото
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след изпълнение на двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Комбиниран обем на клякане и изпадане
- Ако и двете страни поддържат еднаква дълбочина и скорост, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако загубите баланс или коленете ви се свиват навътре, намалете тежестта и дълбочината.
- Ако почувствате остра болка в коленните или тазобедрените стави, спрете и проверете отново разстоянието между краката и височината на пейката.
Често задавани въпроси
Колкото по-висока е задната седалка, толкова по-добре ли е?
Не. Ако е твърде високо, е лесно за таза и долната част на гърба да го компенсират. Започнете от ниска височина, която е удобна на задния ви крак и ви позволява да държите бедрата си прави.
С кой крак да започна?
Ако има разлика между ляво и дясно, започнете с по-слабата страна и завършете със същия брой повторения и диапазон от по-силната страна. Ако разликата е голяма, подобрете симетрията на движението преди тежестта.
