BURPEE JUMP
Бърпи скок не е упражнение, при което лягате на пода и бързо се изправяте, а е високоинтензивно упражнение за цялото тяло, което контролира преход от дъска, стабилно приземяване на краката и вертикален скок.
Добавянето на скокове към бърпита може да повиши сърдечния ви ритъм за кратък период от време, но когато се изморите повече, ще видите поредица от дъски с долна част на гърба, тесни удари с крака и твърди приземявания при скок. Лицевите опори могат да бъдат избрани в зависимост от вашата програма и не е необходимо всеки да прави една и съща вариация. Започнете, като поставите ръцете си на висока опора или връщате един по един крак назад, за да стабилизирате всяка позиция, преди да увеличите скоростта си.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс, прасци, делтоиди, корем
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Преходи от дъска и вертикални скокове
Лицевите опори задължително ли са включени в бърпи?
Зависи от дефиницията на програмата. Все още можете да тренирате преходи и скокове на цялото тяло, като пропуснете лицевите опори или използвате висока стойка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Клекнете с ръце на пода
Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете и бедрата и поставете ръцете си на пода пред краката си. Просто се наведете в кръста и не изпъвайте ръцете си твърде далеч.
- 2
Планк със стъпка назад или скок
Поставете един по един крак или двата крака назад, подравнявайки тялото си от главата до петите. Изпълнявайте контролирани лицеви опори според програмата.
- 3
Изнесете краката си извън ръцете
Поддържайки коремните мускули стегнати, изнесете краката си широко напред и поставете петите си на пода. Повдигнете гърдите си, за да възстановите баланса, преди да скочите.
- 4
Скочете ниско и се приземете меко
Натиснете пода с целия си крак, за да скочите вертикално. Приземете се тихо, свивайки коленете и бедрата си към пръстите на краката, след което започнете следващото повторение.
SCALE THE FLOOR
Преходите на пода могат да се регулират, за да се пропуснат стъпка назад, висока опора и лицеви опори
Ако има голямо натоварване на китките, раменете или гърба ви, поставете ръцете си на пейка или кутия и движете един по един крак.
Изборът на вариант, който поддържа удар с дъска и крак, а не скорост, ще повиши качеството на цялата ви тренировка.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Направете дъска, приземете се широко и скочете тихо.“
LAND BEFORE REPEATING
Само след приземяването на скока преминаваме към следващото повторение
Когато се приземите и хвърлите тялото си на пода, ударът продължава върху коленете и китките ви. Проверете баланса си между тактовете.
Ако височината на скока намалява бързо или звукът при кацане стане по-силен, увеличете почивката вместо броя на повторенията.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Провисване на долната част на гърба в дъска
- Това, което виждате
- Когато поставите краката си назад, тазът ви пада на пода и оказва натиск върху долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Бърз скок назад без подготовка на корема.
- Как да го коригирам
- Стъпка назад с един крак наведнъж, приведете торса си до една линия, след което преминете към следващата стъпка.
Краката се приземяват тясно и далеч от ръцете
- Това, което виждате
- Изправете се с повдигнати пети и заоблен гръб.
- Вероятна причина
- Липса на обхват на движение на бедрата или издърпване на корема.
- Как да го коригирам
- Изнесете краката си широко извън ръцете си или пристъпете напред един по един, за да повдигнете гърдите си.
Приземяване със скок със схванати колене
- Това, което виждате
- Звукът при кацане е силен и ударът върху коленете и глезените е голям.
- Вероятна причина
- Уморен или твърде прибързан за следващата итерация.
- Как да го коригирам
- Намалете височината на скок и леко огънете бедрата и коленете, за да завършите приземяването.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мащабиране на времето и честотата
Постепенно увеличавайте времето за изпълнение или добавяйте повече пъти седмично.
Вариант на трудност
Предизвикайте себе си с по-дълбоки диапазони на движение или по-голямо съпротивление.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с кратки серии от 3 до 8 повторения или 10 до 20 секунди работа. Ако подравняването на дъската или приземяването със скок се разпадне, спуснете се до вариант със стъпка назад или без скок.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Препоръчително е да го изпълнявате като навик в ежедневието си.
Обем
15~30 минути
Моля, движете се достатъчно, без да натоварвате твърде много тялото си.
- Винаги първо проверявайте състоянието си и не прекалявайте.
- Практикуването с радост и ритъм е ключът към устойчивостта.
Често задавани въпроси
Колкото по-високо е скокът, толкова по-добър ли е?
Не. Височината е подходяща, за да можете да се приземите меко в целия комплект. Ако се чувствате уморени, коригирайте го, като се повдигнете на пръсти или пропуснете скоковете.
Кой вариант е по-добър, ако имам болки в гърба?
Вариантът да поставите ръцете си на пейката и да стъпите назад и да стъпите с един крак наведнъж намалява обхвата на прехода. Ако болката продължава, спрете упражнението.
