CABLE BICEPS CROSS
Кръстът за бицепс с кабел е уникално изолиращо упражнение, което е насочено към вътрешния бицепс (къса глава) чрез повдигане на ръцете до височината на раменете
Кръстосът за бицепс с кабел (известен също като високо сгъване на кабела) се изпълнява, като застанете между две машини с кабел и използвате макари на височината на раменете, за да свиете ръцете си навътре. Позицията на отвлечената ръка (ръцете встрани) измества акцента върху „късата глава“, разположена от вътрешната страна на бицепса. Наподобяващо позата за бодибилдинг „двоен бицепс“, това движение е изключително за изграждане на върха и дефиниране на вътрешната линия на бицепса.
- Основни мускули
- Biceps Brachii (къса глава)
- Вторични мускули
- Брахиалис · Предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
Къде трябва да настроя височината на макарата?
Обикновено най-добре е малко над височината на раменете. Кабелът трябва да идва от леко надолу ъгъл, за да се оптимизира набирането на бицепс.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Кабели за захващане и център на стойката
Хванете дръжките на високия скрипец от двете страни и застанете в центъра на машината. Изпънете ръцете си отстрани, за да образувате „Т“ форма.
- 2
Фиксирайте лактите и къдриците
Издишайте и свийте дръжките към ушите си, като държите лактите неподвижни. Съсредоточете се върху интензивното усещане за притискане в бицепса.
- 3
Пикова контракция
Задръжте напълно сгъната позиция за 1-2 секунди, за да подобрите свиването на вътрешния бицепс.
- 4
Бавно удължаване (разтягане)
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, усещайки съпротивлението на кабелите. Изпънете напълно, без да оставяте раменете си да се повдигнат.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Тайната на върховете на бицепса
Biceps brachii се състои от дълга глава (външна) и къса глава (вътрешна). Докато стандартните къдрици с ръце отстрани са склонни да подчертават дългата глава, повдигането на ръцете до височината на раменете, както при кръстосването на бицепса, прави късата глава основният двигател. Късата глава осигурява вътрешната дебелина на ръката и играе решаваща роля в създаването на висок „връх“, когато бицепсите са свити.
Най-критичната техническа точка е позиционирането на лакътя. Ако лактите се люлеят напред или назад, или падат към пода, делтоидите поемат и изолацията на бицепса се губи. Представете си, че лактите ви са закрепени към стена; трябва да се движат само предмишниците. Използването на по-лека тежест с перфектна траектория е много по-ефективно от борбата с тежки товари.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на Cable Biceps Cross
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Дръжте бицепса brachii (късата глава) да произвежда движението, докато brachialis · предмишниците поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в кабелния бицепс кръст само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Отпускане на лактите
- Това, което виждате
- Лактите са увиснали към пода, докато дърпате дръжките.
- Вероятна причина
- Използване на тежест, която е твърде тежка, или умора в медиалните делтоиди.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и използвайте огледало, за да сте сигурни, че лактите ви остават на едно ниво с раменете ви през целия комплект.
Люлеене на торса
- Това, което виждате
- Люлеене на горната част на тялото напред и назад за генериране на импулс.
- Вероятна причина
- Липса на стабилност на ядрото.
- Как да го коригирам
- Включете корема си, за да фиксирате торса си на място и се движете само в лакътните стави.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Високо извиване на кабела с едно рамо
Извършете движението една ръка наведнъж, за да увеличите фокуса и да позволите по-дълбок обхват на движение.
Изометрично задържане
Добавете 3-5 секундно изометрично задържане в пика на контракцията, за да предизвикате нервно-мускулната система.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Кръстосаният кабел за бицепс добавя финалните щрихи към развитието на ръката ви. Поддържайте постоянно темпо през цялото време.
Честота
2 пъти на седмица
Идеален като завършващо изолиращо движение за рутина, фокусирана върху бицепсите.
Обем
3 набори от 12-15 повторения
Съсредоточете се върху „помпането“ и качеството на контракцията, а не върху максималното тегло.
- Избягвайте прекомерното огъване на китката; поддържайте естествен, силен захват.
- Помислете за спиране малко преди пълно разтягане (90% отворено), за да поддържате постоянно напрежение в мускула.
- Издишайте, докато се извивате и вдишвайте, докато се разтягате.
Често задавани въпроси
Това по-добро ли е от къдриците с щанга?
Сгъването с щанга е по-добро за цялостна маса, докато кръстът на бицепса е по-добър за оформяне на вътрешната линия и върха. Една добре закръглена рутина включва и двете.
