CABLE CURL
Ефективно упражнение за сгъване, което поддържа напрежението в бицепсите и предизвиква мускулна хипертрофия чрез постоянното съпротивление на кабела.
Поставете макарата на кабелната машина в най-ниската позиция и прикрепете прав прът или въже. Застанете на около една крачка от машината, като държите дръжката с две ръце с хващане отдолу. Като държите лактите отстрани, издишайте и повдигнете дръжките до нивото на гърдите. Свийте силно бицепса си в горната част, след което бавно се върнете в изходна позиция, усещайки напрежението в кабела.
- Основни мускули
- Бицепс Brachii
- Вторични мускули
- Brachialis · Brachioradialis · Предмишници
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
По-добро ли е от къдриците с щанга?
Щангите са добри за тежки тренировки, докато кабелите са по-добри за продължително напрежение и изолация. Най-добре е да направите комбинация от двете.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройки на кабела и дръжки
Подравнете шайбата отдолу и задръжте щангата. Застанете изправени с изпънати гърди и напрегнато ядро.
- 2
Дръжка за повдигане
С лакти, притиснати отстрани, повдигнете дръжката, като използвате бицепсите си. Минимизирайте треперенето на горната част на тялото.
- 3
Свиване на върха
В най-високата точка стиснете бицепса си и направете пауза за 1 секунда. Усетете постоянното съпротивление на кабела.
- 4
Съпротива и спускане
Бавно протегнете ръцете си, за да избегнете влаченето от тежестта на кабела. Поддържайте мускулното напрежение през цялото време.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Предимства на кабел, който не губи съпротивление
При сгъване с щанга или дъмбел влиянието на гравитацията улеснява мускулите да се отпуснат в долната точка, когато ръцете са напълно спуснати. Въпреки това, кабелните къдрици осигуряват диагонално или хоризонтално съпротивление чрез макари, принуждавайки бицепсите ви да работят постоянно по време на всички фази на движението.
Това продължително напрежение натрупва интрамускулни метаболити и подобрява ефекта на изпомпване, мощно предизвиквайки хипертрофичен растеж. Ефектът е особено очевиден, когато се изпълнява с голям брой повторения в края на рутинното упражнение.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на навиването на кабела
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте бицепса брахии да произвежда движението, докато брахиалисът · brachioradialis · предмишниците поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в Cable Curl само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лакти напред
- Това, което виждате
- Движение, при което лакътят се измества напред отстрани при повдигане на дръжката.
- Вероятна причина
- Повдигнете тежестта, като използвате предните раменни мускули.
- Как да го коригирам
- Дръжте лактите си отстрани и движете дръжката само като свиете ръката си.
Прекален откат на горната част на тялото
- Това, което виждате
- Позиция на облягане назад за вдигане на тежест.
- Вероятна причина
- Избор на тежест, която е твърде тежка, за да се справите.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и стегнете корема и бедрата, за да поддържате торса си вертикален.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Навиване на въжен кабел
С помощта на въжето разтворете ръцете си навън в горната част, за да предизвикате максимално свиване на бицепсите.
Навиване на кабела с едно рамо
Изпълнявайте една ръка наведнъж, за да усетите по-точно стимулацията на всеки бицепс и да коригирате дисбалансите.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Кабелните къдрици не дават на бицепсите ви почивка. Изпълнявайте ритмично с равномерно темпо.
Честота
1-2 пъти седмично
Използвайте като завършващо упражнение или упражнение за напомпване на вашите бицепси.
Обем
3~4 набори, 12~15 пъти
Препоръчваме подходящо тегло и голям брой повторения, за да поддържате постоянно напрежение.
- Изпънете напълно ръцете си в долната част, но внимавайте да не докоснете тежестта.
- Не огъвайте китките си твърде навътре и ги дръжте неутрални.
- Издишайте, когато се изкачвате и вдишвайте, когато слизате.
Често задавани въпроси
Коя дръжка е най-добра?
Правият лост е основен, дръжката тип лесен лост е удобна за китките, а въжето е полезно за максимално свиване.
