CABLE FRONT RAISE
Упражнение за изолиране на предните делтоиди и увеличаване на дефиницията на предните рамена чрез постоянно съпротивление на кабела.
Настройте макарата на кабелната машина в най-ниската позиция и дръжте дръжката с една ръка или щангата с две ръце. Застанете с гръб към машината и оставете кабела да мине между краката ви. Повдигнете ръцете си напред до нивото на очите с леко свити лакти. Почувствайте свиването на предните делтоидни мускули в горната част и бавно се върнете в изходна позиция, докато държите съпротивлението на кабела.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоид · Горен трапец
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Флексия на рамото
Кабелите по-добри ли са от дъмбелите?
Кабелите осигуряват постоянно напрежение, което може да бъде по-полезно за мускулната дефиниция и напомпване.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и позициониране на кабела
Подравнете шайбата отдолу и задръжте дръжката. Застанете с гръб към машината и направете крачка напред, за да опънете кабела.
- 2
Повдигнете напред
Като държите лактите си заключени, вдигнете ръцете си пред тялото до нивото на очите. Използвайте силата на предните делтоиди.
- 3
Контракция на върха
Направете кратка пауза в точката на максимално свиване, усещайки стимулацията на предния делтоид.
- 4
Съпротивление и спускане
Поддържайте напрежението на кабела през целия път и бавно се върнете в изходна позиция. Внимавайте да не докоснете тежестта.
CONSTANT TENSION
Постоянно съпротивление в целия работен диапазон
Предните повдигания на дъмбели имат по-малко съпротивление в началото на движението поради по-малко влияние на гравитацията, но кабелът осигурява постоянно напрежение от началото до края.
Това продължително напрежение стимулира мускулните влакна на предния делтоид по-ефективно и предотвратява почивката на мускула, особено в долната част на движението, което води до по-голям ефект на напомпване.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на предното повдигане на кабела
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтоид да произвежда движението, докато страничният делтоид · горният трапец поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в повдигането на предната част на кабела само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно треперене на горната част на тялото
- Това, което виждате
- Движението на люлеенето на тялото напред и назад за повдигане на тежест.
- Вероятна причина
- Твърде тежък или липса на стабилност на ядрото.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, стегнете сърцевината си, дръжте торса неподвижен и движете само ръцете си.
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Феномен, при който рамото се издига към ухото при повдигане на ръката.
- Вероятна причина
- Компенсаторно действие на горния трапецовиден мускул.
- Как да го коригирам
- Дръжте раменете си надолу и повдигнете, като използвате само предните делтоиди.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повдигане на предната част на въжета
Намалете напрежението върху раменните стави, като изпълнявате с неутрален хват с помощта на въжена дръжка.
Повдигане на предния кабел с едно рамо
Изпълнете с една ръка, за да усетите по-точно стимулацията на всяко рамо и да коригирате дисбалансите.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Предните повдигания на кабела са много ефективни за увеличаване на дефиницията на предните делти. Важно е да поддържате постоянна скорост.
Честота
1-2 пъти седмично
Използвайте като изолиращо упражнение в края на упражнението за рамене.
Обем
3~4 набори, 15~20 пъти
Възползвайте се от характеристиките на кабела, за да увеличите максимално метаболитния стрес върху вашите мускули с много повторения.
- Не изправяйте лактите си напълно, а ги дръжте леко свити.
- Внимавайте да не разхлабите напрежението на кабела по време на операцията.
- Издишайте при изкачване и вдишване при слизане.
Често задавани въпроси
Колко високо трябва да вдигна ръцете си?
Самото повдигане до нивото на очите или успоредно на рамото ще свие достатъчно предния делтоиден мускул.
