CABLE LATERAL RAISE
Изолиращо упражнение, което изолира страничните делтоидни мускули и подобрява триизмерността на раменете чрез непрекъснато съпротивление на кабела.
Поставете макарата на кабелната машина в най-ниската позиция и задръжте дръжката с една ръка. Застанете до машината и се подпрете, като я държите с противоположната си ръка. Поддържайки сърцевината си напрегната, вдигнете ръцете си отстрани. Можете да настроите траекторията на кабела да минава пред или зад тялото ви. Повдигнете го до височината на раменете, почувствайте свиването в горната част и бавно се върнете в изходна позиция, докато поддържате съпротивлението на кабела.
- Основни мускули
- Страничен делтоид
- Вторични мускули
- Преден делтоид · Горен трапец
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Отвличане на рамото
Кабелите по-добри ли са от дъмбелите?
Вместо едното да е абсолютно превъзходно, те се допълват взаимно. Дъмбелите са добри за големи тежести, а кабелите са добри за постоянно напрежение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка и позициониране на кабела
Подравнете шайбата отдолу и дръжте дръжката с една ръка. Застанете на около една крачка от кабелната машина и проверете напрежението.
- 2
Вдигнете рамото
С леко свити лакти повдигнете дръжката диагонално от тялото си.
- 3
Контракция на върха
Почувствайте силно свиване на страничния делтоиден мускул в точката, където ръката става успоредна на пода. Концентрирайте се върху силата на издърпване на кабела.
- 4
Съпротива и спускане
Поддържайте напрежението на кабела през целия път и бавно спуснете до изходна позиция. Внимавайте да не докоснете стека с тежести.
CONSTANT TENSION
Силата на „продължителното съпротивление“, различна от дъмбелите
Страничните повдигания с дъмбели имат малко съпротивление, когато ръцете са до тялото (долния край), но кабелите доставят много напрежение на страничните делтоиди от началната точка.
Този тип продължително съпротивление е много полезно за предизвикване на мускулна хипертрофия чрез увеличаване на метаболитния стрес върху мускулите и е особено ефективен при запълване на долния обем на страничния делтоид.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на страничното повдигане на кабела
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте страничния делтоид да произвежда движението, докато предният делтоид · горният трапец поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в страничното повдигане на кабела само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно наклонено тяло
- Това, което виждате
- Движение, при което горната част на тялото е силно наклонена в обратна посока, за да се вдигне тежест.
- Вероятна причина
- Компенсиращо действие за вдигане на големи тежести.
- Как да го коригирам
- Дръжте горната част на тялото си вертикална или леко наклонена и използвайте само мускулите на раменете.
Издърпайте с китката
- Това, което виждате
- Феномен, при който китката е огъната и ръката се издига преди лакътя.
- Вероятна причина
- Прекалена употреба на силата на предмишницата или китката, а не на страничните делтоиди.
- Как да го коригирам
- Дръжте китките си фиксирани и повдигнете с усещането, че лактите ви се отдалечават.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Зад повдигане на задния кабел
подобрява стимулирането на ексцентричния участък на страничния делтоиден мускул чрез прокарване на кабела зад гърба.
Повдигане на наклонен кабел (наклонен)
Увеличете съпротивлението в горната част на обхвата на движение, като държите машината и наведете тялото си навън.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Страничните повдигания с кабел идеализират вашата рутина за раменете. Съсредоточете се върху правилното темпо и продължително напрежение.
Честота
2-3 пъти седмично
Препоръчително е да изпитате различни профили на съпротивление в комбинация с упражнения с дъмбели.
Обем
3~4 набори, 15~20 пъти
Възползвайте се от характеристиките на кабела, за да предизвикате парене в мускулите си чрез много повторения.
- Когато слизате, уверете се, че ръцете ви не влизат твърде далеч в тялото ви.
- Винаги дръжте раменете си надолу, за да минимизирате засягането на трапеца.
- Изпълнявайте с една ръка наведнъж, така че внимавайте за левия и десния баланс.
Често задавани въпроси
Къде е най-доброто място за кабел?
Най-ниската позиция (височината на глезена) е често срещана, но може също да се регулира до височината на коленете в зависимост от точката на стимулация.
