CABLE REAR DELT FLY
Изолиращо упражнение, което изолира задните делтоидни мускули и завършва триизмерната форма на раменете чрез непрекъснато съпротивление на кабела.
Поставете макарата на кабелната машина на нивото на очите или малко по-високо. Отстранете дръжката и хванете края на кабела или хванете противоположния кабел по кръстосан начин. Дръжте гърдите си навън и сърцевината си напрегната, протегнете ръцете си встрани и ги дръпнете назад. По това време дръжте лактите си леко свити и се фокусирайте върху свиването на мускулите зад раменете. Направете пауза в горната част за момент, след това бавно се върнете в изходна позиция, усещайки съпротивлението на кабела.
- Основни мускули
- Заден делтоид
- Вторични мускули
- Среден трапец · Ромбоиди · Infraspinatus
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтално отвличане на рамото
Трябва ли да използвам дръжката?
Изпълнението без дръжка и задържането на кръглия край на кабела може да позволи повече свобода на китката, което улеснява намирането на задната делтоидна стимулация.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройки на кабела и дръжки
Подравнете макарата отгоре и пресечете левия кабел с дясната си ръка и десния кабел с лявата си ръка.
- 2
Отворен гръб
Като държите лактите си неподвижни, разтворете широко ръцете си встрани и ги дръпнете назад. Съсредоточете се върху усещането за свиване на мускулите зад раменете.
- 3
Контракция на върха
Направете пауза, докато усещате силно свиване на задния делтоиден мускул в точката, където двете ръце са успоредни на торса.
- 4
Съпротива и връщане
Поддържайте напрежението на кабела докрай и бавно се върнете в изходна позиция. Изпънете ръцете си, докато са напълно кръстосани и отпуснете мускулите си.
CONSTANT TENSION PATH
Непрекъснато съпротивление в целия работен диапазон
Най-голямото предимство на кабелната задна делт флай е, че за разлика от дъмбелите, се прилага силно съпротивление дори в началната точка на движението (когато мускулите са разтегнати).
Ако започнете със скръстени ръце, задните ви делтоиди ще започнат да получават съпротивление при максимално разтягане, което ще постави по-голям метаболитен стрес върху мускулите, което от своя страна ще доведе до ефективен мускулен растеж.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат Cable Rear Delt Fly повторяем
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте задния делтоид да произвежда движението, докато средният трапец · ромбоидите · infraspinatus поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте с кабела Rear Delt Fly само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно ангажиране на мускулите на гърба
- Това, което виждате
- състояние, при което мускулите между лопатките се използват повече от задната част на рамото.
- Вероятна причина
- Ръцете са изпратени твърде далеч назад или лопатките са прекомерно сгънати.
- Как да го коригирам
- Изпълнете с усещането, че изпращате ръцете си далеч встрани, а не зад вас, и минимизирайте движението на лопатките.
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Феномен, при който рамото се издига към ухото по време на дърпащо движение.
- Вероятна причина
- Компенсаторно действие на горния трапецовиден мускул.
- Как да го коригирам
- Дръжте раменете си здраво притиснати надолу и се фокусирайте върху движението само на ръцете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Кабел с едно рамо за задна делта
Изпълнявайте една ръка наведнъж, за да подобрите изолацията на задния делтоиден мускул и да увеличите фокуса.
Седнал кабел за заден Delt Fly
Изпълнете, докато седите на пейка, за да предотвратите треперенето на долната част на тялото и торса и да увеличите стабилността.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Cable rear delt fly е ключово упражнение, което подобрява съвършенството на раменете. Въпросът е да не губите мускулно напрежение.
Честота
2-3 пъти седмично
Страхотно като изолиращо упражнение за завършване на тренировка за рамене или гръб.
Обем
3~4 набори, 15~20 пъти
Изберете брой повторения, които ви позволяват да се съсредоточите върху правилната траектория и да поддържате постоянно напрежение, а не тегло.
- Не изправяйте лактите си напълно, а ги дръжте леко свити.
- Поддържайте постоянно темпо през цялото движение и изключете отката.
- Преместете кабела внимателно, за да избегнете прегъването му.
Често задавани въпроси
Коя е най-добрата височина на скрипеца?
По принцип височината на очите е подходяща, но можете да промените височината, като я коригирате леко в зависимост от горната/средната/долната част на гърба на рамото.
