CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Удълженията над главата подобряват разтягането и развитието на най-голямата глава на трицепса, дългата глава, чрез повдигане на ръцете над главата
Удължаването на трицепса над глава с кабелно въже е упражнение, при което заставате с лице встрани от кабелна машина и издърпвате приспособление за въже нагоре от зад главата си. Повдигането на ръцете над главата (сгъване на раменете) поставя дългата глава на трицепса - единствената глава, която пресича раменната става - в нейното най-разтегнато положение. Комбинирайки постоянното съпротивление на кабелите със свободата на движение, осигурена от въжето, това упражнение е много ефективно за изграждане на обща дебелина на ръцете.
- Основни мускули
- Трицепс Brachii (дълга глава)
- Вторични мускули
- Serratus Anterior · Ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Удължаване на лакътя
Коя е най-добрата височина на скрипеца?
По-ниската настройка позволява по-голям обхват на движение, но може да натовари гърба; средната настройка често е по-стабилна. Намерете височината, която ви се струва най-удобна.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете кабела и хванете въжето
Настройте макарата на кабела на ниска или средна височина. Хванете въжето с две ръце, дръпнете го над главата си и застанете с лице настрани от машината.
- 2
Заемете стабилна позиция
Пристъпете един крак напред, за да подпрете тялото си. Свийте лактите си, така че въжето да е близо до задната част на главата ви и дръжте лактите си насочени към тавана.
- 3
Бутни нагоре над главата (свиване)
Издишайте и изправете ръцете си диагонално нагоре, като ги завъртите в лактите. В горната част разширете краищата на въжето навън, за да засилите контракцията на трицепса.
- 4
Спуснете бавно (разтегнете)
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, усещайки как дългата глава на трицепса се удължава. Уверете се, че лактите ви не се разширяват настрани.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Защо повдигане над главата?
Дългата глава на трицепса произхожда от лопатката, което означава, че дължината му се влияе от позицията на рамото. Като повдигнете ръцете си над главата, дългата глава се поставя в напълно удължено състояние, получавайки мощен сигнал за растеж, когато е под натоварване. Това е тайната за изграждане на обем на горната част на ръката, който стандартните движения надолу не могат да достигнат.
Когато използвате приставката за въже, не изправяйте само ръцете си; използвайте техниката „разделяне“ в горната част, като раздърпате въжето така, че кокалчетата ви да са обърнати навън. Това ангажира латералните и медиалните глави по-ефективно, което води до по-пълно развитие на трицепсите.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на удължаването на горния трицепс с кабелно въже
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте трицепс брахии (дългата глава) да произвежда движението, докато сърцевината на предния назъбен мускул поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте с разтягането на трицепс над глава с кабелно въже само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно извиване на лумбалната област
- Това, което виждате
- Гърдите се повдигат, а гърбът се извива във формата на „С“ при натискане на тежестта.
- Вероятна причина
- Липса на здравина на сърцевината или използване на тегло, което е твърде тежко.
- Как да го коригирам
- Включете корема си, за да запазите таза неутрален и наклонете торса си леко напред, за да уравновесите издърпването на кабела.
Разширяване на лакътя
- Това, което виждате
- Лактите се разтварят широко в страни, докато спускате въжето.
- Вероятна причина
- Ограничена гъвкавост на трицепса или неправилна траектория на движение.
- Как да го коригирам
- Съсредоточете се върху това да държите лактите си прибрани един към друг и дръжте горната част на ръцете неподвижна.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Разширение за седене над главата
Изпълнете движението, докато седите на пейка, за да намалите ангажирането на долната част на тялото и допълнително да изолирате трицепсите.
Кабелно удължение с едно рамо
Работете една по една ръка, за да постигнете по-голям обхват на движение и да се справите с мускулния дисбаланс.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Кабелните надземни удължители изграждат цялостната рамка на вашите ръце. Движете се плавно, като поддържате постоянно напрежение.
Честота
2 пъти на седмица
Включете заедно с натискания надолу (които се фокусират върху свиването), за да осигурите пълен стимул.
Обем
3-4 набори от 12-15 повторения
По-високите диапазони на повторения са идеални за усещане на дълбокото разтягане в дългата глава.
- Регулирайте разстоянието си от машината, така че кабелът да остане опънат през цялото повторение.
- Намалете тежестта за 3 секунди, за да подобрите разтягането на мускула.
- Издишайте, докато се избутвате нагоре и вдишвайте, докато се спускате.
Често задавани въпроси
Мога ли да използвам EZ-бар вместо това?
Да, можете. Въпреки това, въжето често е по-добро, тъй като ви позволява да разширите ръцете си в горната част за по-добра пикова контракция.
