CALF RAISE
Повдигането на прасци не е упражнение, при което подскачате тялото си на пръстите на краката, а по-скоро упражнение, при което контролирате глезените си вертикално докрай.
Мускулите на прасеца произвеждат плантарна флексия на глезена, което повдига петата. Като държите леко стената или опората, разпределете натиска между корените на големия и малкия пръст на краката и само повдигайте и спускайте петите, без да разклащате коленете или таза.
- Основни мускули
- Гастрокнемиус / Солеус
- Вторични мускули
- Плантарен мускул · Мускул стабилизатор на глезена
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Плантарна флексия на глезена
Трябва ли да обърна пръстите на краката си навътре или навън?
По подразбиране краката ви трябва да са успоредни. Големите завои могат да изкарат глезените и коленете ви извън подравняването, така че първо се уверете, че имате достатъчен обхват и натоварване в неутрална позиция.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на краката и торса
Поставете краката си успоредно и на ширината на бедрата и леко ги притиснете към стената. Дръжте ребрата и таза си подредени, а коленете удобно изправени, но не прекалено заключени.
- 2
Бутнете до две точки пред крака
Поставете корените на големите и малките пръсти на краката си на пода, издишайте и повдигнете петите си вертикално. Не позволявайте глезените ви да се огъват навън или навътре.
- 3
Свиване на прасците в горната част
Спрете за 1 секунди на височина, където теглото ви не е концентрирано върху палеца или малкия пръст на крака. Не навеждайте торса си напред, за да спечелите височина.
- 4
Бавно спуснете петата си
Вдишайте и спуснете петите си за 2 до 3 секунди. Вместо да създавате откат, като удряте пода, регулирайте отново натиска на краката преди следващото повторение.
FOOT PRESSURE
Натискът от двете страни на предната част на крака води глезена вертикално
Ако натиснете само страната на палеца на крака, глезенът може да се завърти навътре, а ако натиснете само страната на малкия пръст, глезенът може да се завърти навън. Оставете двете точки на пода едновременно.
По-стабилно е да повдигнете петата, докато разтягате цялата подметка, вместо да свивате пръстите.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Натиснете основата на палеца и малкия си пръст заедно.“
FULL CONTROL
Горните спирания и бавните спускания са по-важни от височината
Удрянето на коленете или люлеенето на торса нагоре и надолу намалява обхвата на движение на глезена. Забележете колко далеч всъщност се движат петите ви с леки тежести.
Когато изпълнявате по стълби, спускайте петите си само до безболезнено ниво и осигурете опори и дръжки, които не се плъзгат.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Глезените се свиват навън
- Това, което виждате
- В горната част тежестта се измества към малкия пръст на крака и петата се разпространява.
- Вероятна причина
- Натискът пред стъпалото е концентриран от едната страна или обсебен от височината.
- Как да го коригирам
- Практикувайте вертикална пътека възможно най-ниско с основата на палеца на крака на пода.
Използвайте откат с колене и торс
- Това, което виждате
- При всяко повторение коленете се огъват и изправят, а главата значително отскача.
- Вероятна причина
- Скорост или натоварване, което е трудно да се контролира с прасеца.
- Как да го коригирам
- Фиксирайте ъгъла на коляното и повторете с темп от 1 секунда за върха и 3 секунди за спускане.
Петата е взета отдолу
- Това, което виждате
- Петата удря пода и отскача обратно при следващото повторение.
- Вероятна причина
- Невъзможност за задържане на ексцентричната секция или загуба на контрол поради умора.
- Как да го коригирам
- Точно преди дъното, забавете и за кратко възстановете подравняването, преди да започнете следващото повторение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повдигане на прасеца на два фута стена
Постигнете баланс и научете пътя на глезена.
Темпо повдигане на прасеца
Добавете горна спирка и 3 секунда по-ниска.
Повдигане на прасеца по стълби
Увеличете безболезнено долния диапазон от сигурна поддръжка.
Повдигане на прасеца с един крак
Изпълнете наляво и надясно със същия диапазон и брой повторения.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Първо завършете горните спирания и бавните спускания с телесно тегло, след това добавете дъмбели или натоварване на машината, когато можете да ги изпълните надеждно за 15 или повече повторения.
Брой
10–20 пъти
1 секунди за върха, 2~3 секунди за падане
Комплект
2–4 набори
45–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–3 пъти седмично
Потвърждение за възстановяване на глезена и ахилесовото сухожилие
- Ако и натискът на крака, и горният стоп се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне откат или огъване на глезена, намалете височината и натоварването.
- Спрете незабавно, ако почувствате остра болка в ахилесовото сухожилие или подметката.
Често задавани въпроси
Кой прасец се използва повече, когато коляното е изправено?
В изправено положение с изправени колене гастрокнемиусът участва значително, а в седнало положение със свити колене се увеличава относителното участие на солеусния мускул. И двете форми могат да се използват заедно.
Мога ли да го правя всеки ден?
Лека активност е възможна, но отделете тежки тренировки за съпротива въз основа на състоянието на възстановяване. Ако болката в прасеца и сковаността на ахилесовото сухожилие останат, намалете обема.
