CALF STRETCH
Разтягане на прасеца: Дръжте петата надолу и пръстите напред, като използвате изправено или свито коляно, за да промените ударението на прасеца.
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Големите разгъващи мускули в посоката на движение
- Вторични мускули
- Стабилизиране на мускулите и дихателните мускули около ставите
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Подвижност, гъвкавост и релаксация на тъканите
Могат ли дори начинаещите да правят движения за разтягане на прасеца?
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Задайте начален диапазон без болка и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на движения за разтягане на прасеца
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете траекторията на силата на движенията на разтягане на прасеца последователна
Поддържайте дълго, удобно дишане, без да блокирате ставите си. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Реплика за скок: „Установете безболезнен стартов диапазон и се подпрете с блокове или стени, ако е необходимо.“
RANGE&TEMPO
Обхватът на движение, който можете да контролирате, е правилният обхват на движение.
Вместо да достигате крайната точка, намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите ви. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Създайте дължина при вдишване и намалете напрежението при издишване. Не използвайте в области, където се появява остра болка или изтръпване.
KEY MOVEMENT CUE
Дръжте петата надолу и пръстите напред, като използвате изправено или свито коляно, за да промените акцента върху прасеца.
Тази реплика дава на главните екстензорни мускули в посоката на движение повтарящ се път, докато стабилизиращите мускули и дихателните мускули около ставите поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Дръжте петата надолу и пръстите напред, като използвате изправено или свито коляно, за да промените акцента върху прасеца.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Разтягане на прасеца: Увеличава обхвата, като същевременно разрушава подравняването
- Това, което виждате
- Използвайте отката, за да се прицелите в крайната дистанция или задръжте през болката.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и обхватът на движение са по-големи от текущото ниво на умение.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Ключова реплика: Дръжте петата надолу и пръстите напред, като използвате изправено или свито коляно, за да промените акцента върху прасеца.
Разтягане на прасеца: Липсва обратен крак
- Това, което виждате
- Докато се връщате в изходна позиция, скоростта ви внезапно се увеличава и вие отскачате в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Можете да разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или да се съсредоточите върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Оставете 2 до 3 секунди за връщане, след това се върнете в изходна позиция и започнете следващото повторение.
Разтягане на прасеца: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- По-късно в повторението позицията на ребрата и таза се променя и шията и долната част на гърба стават напрегнати.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка с всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата и използвайте поддържащи инструменти, за да оставите само широко, удобно издърпване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Постепенно увеличавайте времето на задържане или диапазона на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
въведение
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Поддържайте позата една и съща за всички повторения, оставяйки 2-3 повторенията свободни.
умение
20~40 секунди × 2~3 пъти или бавно 6~10 пъти
Добавете пауза или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато се появи компенсиращото движение.
- Постепенно увеличавайте времето на задържане или обхвата на активен контрол в рамките на удобен диапазон на дишане.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Натиснете задната си пета в пода и преместете тялото си напред с коленете и пръстите на краката пред вас. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
