CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Редът на палубата не е упражнение, което включва силно дърпане на дръжката, а по-скоро хоризонтално дърпане, при което гърдите са върху подложката, а лактите и лопатките се изпращат обратно заедно.
Тъй като името „ред на палуба“ се използва по различен начин в зависимост от производителя и фитнес залата, това ръководство се основава на реда на машина, поддържана от плочи, поддържана от гърдите, показана във видеоклипа. Това е действие, което се извършва в седнало положение, поддържайки гръдната кост върху вертикалната подложка на гърдите и дърпайки неутралните дръжки на двата независими лоста. Опората за гърдите намалява напрежението и отката при огъване на горната част на тялото, което улеснява фокусирането върху пътя на лакътя, но ако височината на седалката и разстоянието между подложките не са подравнени, раменете ви може да свият рамене или китките ви да се огънат. В проучването на седящия ред широкият гръбен мускул, средният трапец, ромбоидите и бицепсът на брахиите са активни заедно и разликата в общата мускулна активност между състоянието, при което лопатката е умишлено фиксирана, и състоянието, при което се движи свободно, в повечето случаи не е значима. Вместо да притискате лопатките докрай заедно, движете се напред естествено, докато изпъвате ръцете си, като използвате контролиран диапазон, който не позволява на раменете ви да се издигат към ушите ви, докато дърпате.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден, бицепс brachii, brachialis
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- хоризонтална опора за гърдите
Едно и също упражнение ли са редовете на палубите и редовете с кабели за седене?
И двете са хоризонтални дърпания, но палубният ред в това видео има подложка за гърдите и независим лост за поддържане на торса и дръжката. Редовете кабели имат различни изисквания за стабилизиране и траектории, тъй като торсът се задържа на място и се дърпа по посока на кабела.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на механизма и левия и десния диск
Проверете дали щифтовете за регулиране на подложката за седалка/гърди са напълно заключени и че лостовете и дръжките не са разхлабени или повредени. Поставете дискове с еднакъв размер и тегло в левия и десния ръкав и ги закрепете с яки, ако е необходимо.
- 2
Регулирайте дръжката на нивото на долната част на гърдите
Когато седите, регулирайте седалката така, че неутралната дръжка да е на височината между долната част на гърдите и горната част на корема. Подходяща отправна точка е, ако раменете ви не се издигат до ушите ви, когато изпънете ръцете си от изходна позиция и ако лактите ви са малко под линията на раменете, когато са изтеглени назад.
- 3
Съвпадение на разстоянието на подложката на гърдите и позицията на крака
Регулирайте подложката на разстояние, при което ръцете ви са почти изправени, когато държите дръжката, но раменете ви не падат напред. Поставете центъра на гръдната кост върху подложката, поставете двата крака на пода и дръжте коленете си на ширината на бедрата.
- 4
Започнете с неутрални китки и дълги ръце
Увийте дланите си около дръжката една срещу друга и затворете палци. Дръжте китката и предмишницата си в една линия, протегнете ръката си надълго, без да заключвате лакътя си, и оставете лопатката да се движи напред естествено в рамките на безболезнен диапазон.
- 5
Доведете лактите до долните ребра
Издишайте и дръпнете лактите си назад и надолу, като държите гърдите си върху подложката. Вместо да дърпате дръжката с ръка, представете си горната част на ръката да минава до торса и се уверете, че и двата лоста се движат с еднаква скорост.
- 6
Спрете, преди да повдигнете рамото си, и се върнете бавно.
След като лактите ви са до торса и дръжката е близо до долните ви ребра, направете пауза за една секунда. Без да повдигате гърдите си или да накланяте раменете твърде много назад, изправете ръцете си за 1 до 2–3 секунди и започнете следващото повторение, преди лостът да удари ограничителя.
SEAT & PAD
Височината на седалката и разстоянието на гръдния кош първо определят пътя на лакътя
Ако седалката е твърде ниска, дръжките ще бъдат повдигнати до височината на раменете, което ще доведе до широко разкрачване на лактите и прекомерно ангажиране на горните трапецовидни мускули. Ако е твърде високо, дръжката може да потъне под корема ви, огъвайки китките ви или карайки тялото ви да се плъзне напред. Започнете с дръжката на височина между долната част на гърдите и горната част на корема.
Ако подложката на гърдите е твърде далеч, лактите ще се огънат от самото начало, съкращавайки обхвата на движение. Ако е твърде близо, рамото ще бъде изтеглено пред тялото, когато ръката е изпъната или лостът ще докосне ограничителя. Дръжте гръдната кост центрирана върху подложката и ръцете си почти изправени, като ставите са на удобно разстояние.
Ключова точка: Критерии, които да опитате веднага: Дръжте на по-ниска височина на гърдите + контакт с подложката на гръдната кост + ръцете почти изправени от самото начало
SCAPULA & ELBOW
Лопатките не са нито замръзнали, нито притиснати докрай.
Докато изпъвате ръката, лопатката естествено се движи напред покрай ребрата и се връща назад с лакътя при дърпане. Едно скорошно проучване при седящи редове установи, че условията на фиксирана и свободно движеща се лопатка са сходни по отношение на общите нива на възбуда за повечето мускули, като разликите се наблюдават само в някои мускули и сегменти.
Следователно безболезненото движение и предотвратяването на свиване на раменете са по-практични от инструкцията „винаги да държите лопатката събрана“. Поддържането на лактите ви на около 20–45 градуса от торса и към долните ребра улеснява мускулите на латите и средната част на гърба да изпълняват хоризонтално издърпване заедно.
TROUBLESHOOTING
Свиването на раменете и освобождаването на гръдната подложка обикновено са проблем с настройката или теглото
Ако дръжката е твърде висока или тежестта е твърде голяма, лактите ви ще се раздалечат до линията на раменете и раменете ви ще се издигнат към ушите ви. Повдигнете седалката, спуснете дръжката до долната част на гърдите и намалете тежестта, за да запазите врата си дълъг. Това не означава, че трябва напълно да избягвате използването на горните си трапецовидни мускули, но свиването на раменете не трябва да доминира в движението.
Ако гърдите ви се отделят от подложката и тялото ви се навежда назад, докато дърпате, вие използвате телесното си тегло, за да ускорите лоста. Поддържайте натиск върху гръдната кост и спрете там, където лактите са до торса. Не огъвайте китките си и не натискайте предната част на раменете напред, за да ги дръпнете още повече назад.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Седалката е ниска и дръжките са на височината на раменете.
- Това, което виждате
- От самото начало, докато свивате рамене и дърпате, лактите ви са разтворени широко до линията на раменете.
- Вероятна причина
- Или сте използвали същите номера на седалките като предишния потребител, или не сте проверили височината на дръжката.
- Как да го коригирам
- Повдигнете седалката си, подравнете дръжката между долната част на гърдите и горната част на стомаха и спуснете лактите си под линията на раменете.
Подложка за гърдите твърде далеч или твърде близо
- Това, което виждате
- Дори и да изпънете ръката си, лакътят ви е сгънат твърде много или, обратно, рамото ви е изтеглено прекалено напред и лостът докосва ограничителя.
- Вероятна причина
- Не регулирах разстоянието между подложките, за да отговаря на моя тип тяло.
- Как да го коригирам
- Променете позицията на подложката или седалката, така че ръцете ви да са почти изправени и раменете ви да са на удобно разстояние едно от друго, като гръдната ви кост лежи върху подложката.
Гърдите излизат от подложката при издърпване
- Това, което виждате
- При всяко повторение торсът ви се накланя назад и се образува празнина между подложката и гърдите ви.
- Вероятна причина
- В момента не сте в състояние да контролирате тежестта с ръцете и гърба си, така че използвате телесното си тегло и отскачате.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и продължете да натискате гръдната кост в подложката. Спрете на обхвата, преди контактът с гърдите да изчезне.
Китките са огънати навътре или назад
- Това, което виждате
- Дръжката виси над пръстите, а задната част на ръката и предмишницата не образуват една линия.
- Вероятна причина
- Може да дърпате силно само на ръка или височината на седалката не съответства на релсите на дръжките.
- Как да го коригирам
- Поставете дръжката дълбоко под дланта си и обвийте палеца си около нея, за да поддържате неутрална китка. Също така проверете местата си отново.
Един лост се движи първи
- Това, което виждате
- Отпред едната дръжка се издърпва първо или дълбочината на връщане е различна отляво и отдясно.
- Вероятна причина
- Зареждането на левия и десния диск е различно или по-силната страна поема скоростта и обхвата.
- Как да го коригирам
- Проверете диска отново, намалете тежестта до контролируема тежест от по-слабата страна и регулирайте двете дръжки на еднаква височина и скорост.
Освободете лоста на секцията за връщане
- Това, което виждате
- Рамото внезапно се изпъва и дискът или лостът удрят ограничителя, произвеждайки силен звук.
- Вероятна причина
- Мислех само за дърпащата част като за повторение, или хватката ми първо се измори.
- Как да го коригирам
- Изпънете ръцете си за 2–3 секунди и спрете точно пред ограничителя. Ако загубите скоростта на връщане, прекратете сета.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Band Seated Raw
Научете неутрални китки, ниски лакти и контролирани движения на лопатките с лека лента.
лек палубен ред
Практикувайте настройката седалка/подложка и еднаква скорост на левия и десния независими лостове при тежест, която може да бъде изпълнена поне 15 пъти.
1 секунда пауза ниска колода
Когато дръжката се доближи до долните ребра, направете пауза за една секунда, за да проверите контакта на гръдната подложка и позицията на раменете.
Редове колода за бавна релаксация
Изпънете ръцете си за 2–4 секунди, за да научите естествената протракция на лопатката и контролираното връщане на лоста.
Едностранен машинен ред
Дръпнете само един лост, за да проверите разликата между лявата и дясната страна, но не позволявайте на противоположния таз и гърди да се въртят върху подложката.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като допълващо движение към основното хоризонтално дърпане в тренировките за гръб или щангите, което причинява голяма умора на гърба. За първия комплект проверете височината на ръкохватката, контакта с подложката на гърдите и траекторията на левия и десния лост при тежест, която може да се изпълни поне 15 пъти, и продължете с тежест, която позволява 2–3 повторения до края.
номер
Епизоди 8–12
Контакт с подложката на гръдния кош и еднакъв обхват отляво и отдясно
комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунди издърпване, 1 секунда пауза, 2–3 секунди връщане
Управление без конфликт на лоста
- Преди първия комплект проверете щифтовете за регулиране, лостовете, дръжките, левия и десния диск и яките и запишете номерата на седалките и подложките.
- Ако поддържате контакт с подложката на гръдната кост, неутрални китки, ниски лакти и една и съща скорост от едната страна на другата при всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като постигнете горната част от целевите си повторения във всеки сет, повдигнете двата диска еднакво. Ако има отклонение на торса или свиване на раменете, върнете се към предишното тегло.
Често задавани въпроси
Къде трябва да дръпна дръжката до гърдите си?
Издърпайте неутралната дръжка между долната част на гърдите и горната част на корема, към долните ребра. Всяка точка, където лактите ви са до торса и поддържате контакт с гърдите, е достатъчна.
Трябва ли да събера лопатките докрай?
Няма нужда да го насилвате докрай или да го заключвате от самото начало. Когато изпънете ръцете си, оставете лопатките ви да се движат напред естествено, а когато ги издърпате, оставете раменете ви да се върнат назад в диапазона, който не свива рамене.
Грешно ли е първо да загубите сила в ръцете си?
Редовете също използват мускулите на бицепса и брахиалиса, които огъват лактите, така че известна умора на ръцете е нормална. Ако китките ви се изкривяват или гърдите ви излизат от подложката, намалете тежестта и подравнете отново пътя на лактите.
Мога ли да използвам и двата лоста с едно рамо?
Можете, но торсът и тазът ви не трябва да се въртят при дърпане на една страна. Дръжте подложка или дръжка с противоположната си ръка и използвайте тежест, която по-слабата ви страна може да контролира.
Ако имам дискомфорт в гърба, мога ли да го използвам вместо щанги?
Опората за гръдния кош може да намали необходимостта от навеждане, но не лекува причината за болката ви или премахва напрежението в гърба. Ако симптомите се появят отново, спрете да тренирате и потърсете професионална оценка.
Доказателства и препратки
- 1. Lehman et al. — Мускулна активност чрез тренировъчно движение на латиница, включително седящи редове
- 2. Dos Anjos et al. — Активиране на горния трапецовиден мускул и ЕМГ обратна връзка по време на седнали редове
- 3. Carangelo et al. — Сравнение на електромиография с висока плътност на скапуларни фиксирани и свободни седящи редове.
- 4. Fenwick et al. — Мускулна активност на тялото и движение/натоварване на гръбначния стълб по време на различни движения на редовете
- 5. Youdas et al. — Мускулна активност на раменете и тялото на обърнат ред и хоризонтален ред с отворена верига
