CHIN-UP
Сгъването на брадичката подобрява координацията на бицепса чрез хват отдолу, за да изгради мощна долна част на гърба и ръцете
Сгъването на брадичката е вариант на набиране, който използва супиниран (отдолу) хват, при който дланите ви са обърнати към вас. Тъй като включва бицепсите много повече от стандартното издърпване над ръка, като цяло можете да вдигнете повече тежест и ефективно да се насочите към долните части на latissimus dorsi. За начинаещи, които искат да изградят сила на горната част на тялото, брадичките често са по-достъпна входна точка от набиранията, докато за напредналите повдигачи те са основно движение за развиване на дебелината на ръцете и гърба.
- Основни мускули
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Вторични мускули
- Горен трапец · Ромбоиди · Предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикално издърпване
Брадичките по-лесни ли са от набиранията?
За повечето хора, да, защото бицепсите осигуряват повече помощ в позицията на брадичката.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Закачете с долна хватка
Хванете щангата на ширината на раменете с длани, обърнати към лицето ви. Увиснете с напълно изпънати ръце (мъртво увисване) и натиснете леко раменете си, за да ги наместите.
- 2
Издърпайте нагоре, като повдигнете гърдите си
Издишайте и се издърпайте нагоре, като си представяте как дърпате лактите си към страните. Повдигнете гърдите си към щангата, докато брадичката ви е над нея.
- 3
Пикова контракция
Задръжте за кратко в горната част, усещайки силно свиване на гръбните мускули и бицепсите.
- 4
Спуснете бавно
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, като поддържате напрежението в латите. Изпънете ръцете си напълно, но дръжте раменете си ангажирани.
CHIN-UP VS PULL-UP
Уникалните предимства на брадичките
Набиранията се изпълняват в позиция, в която бицепсите са анатомично най-силни. Това улеснява постигането на по-дълбок обхват на движение в сравнение с набиранията, което води до по-силна стимулация на долните широки мускули. За тези, които искат да придадат плътност на гърба си, брадичката може да бъде по-директно решение от набиранията над ръката.
От гледна точка на здравето на рамото, захватът отдолу поддържа раменната става във външно завъртяно състояние, което може да намали риска от удар за хора с ограничена подвижност в сравнение с захвата отгоре. Въпреки това, ако изпитвате дискомфорт в китката или лакътя, опитайте да регулирате ширината на хватката.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на брадичката
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте latissimus dorsi · biceps brachii да произвежда движението, докато горната част на трапеца · ромбоидите · предмишниците поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в издигането на брадичката само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Използване на инерция (кипване)
- Това, което виждате
- Размахване на краката или рязко движение на тялото, за да се изправи.
- Вероятна причина
- Липса на сила или обсебеност от броя повторения.
- Как да го коригирам
- Кръстосайте краката си, за да ги държите неподвижни, и дърпайте само с горната част на тялото. Едно перфектно повторение е по-ценно от множество небрежни.
Свиване на рамене в горната част
- Това, което виждате
- Раменете се издигат до ушите и гърбът се заобля по време на дърпането.
- Вероятна причина
- Липса на контрол в стабилизаторите на лопатката.
- Как да го коригирам
- Съсредоточете се върху „уплътняването на раменете“ – издърпване на лопатките надолу и назад, преди да започнете дърпането.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Отрицателни брадички
Скочете до върха и се упражнявайте да се спускате възможно най-бавно, за да изградите необходимата сила.
Претеглени брадички
След като можете да изпълнявате 10-12 повторения със собствено тегло с перфектна форма, добавете тежест с помощта на потапящ колан.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Набиранията на брадичките са едно от най-ефективните упражнения за телесно тегло за изграждане на мощна горна част на тялото. Изградете силата си на висяне постепенно.
Честота
2-3 пъти на седмица
Включете в началото на сесиите за гръб или като част от рутина за ръце.
Обем
3-5 набори от 6-10 повторения
Повторете само толкова пъти, колкото можете да поддържате перфектна форма.
- Хванете щангата дълбоко в дланите си, за да предотвратите напрежението на китката.
- Изпънете ръцете си поне 90% по пътя надолу за пълно разтягане.
- Вдишайте, докато спускате и издишайте, докато дърпате нагоре.
Често задавани въпроси
Това упражнение за гръб или за ръце?
И двете са. Въпреки че лата са основните двигатели, участието на бицепсите е по-високо, отколкото при почти всяко друго дърпащо движение.
