CLAP PUSH-UP
Лицевата опора с пляскане не е трик за силно пляскане – това е силово упражнение за бързо бутане и по-меко приземяване
Демонстрацията на движение на тази страница показва спускане в прав планк, експлозивно изтласкване от пода, което повдига двете ръце, пляскане пред гърдите и бързо връщане на ръцете към земята. Това не е упражнение за начално ниво, което да опитате, преди да можете да контролирате стандартна лицева опора. Дайте приоритет на това дали гърдите и бедрата се движат заедно, дали двете ръце се връщат под раменете преди кацане и дали лактите поемат удара - не колко високо летите. Когато мощността спадне и разположението или кацането на ръката ви започне да се разпада, прекратете сета, дори ако имате останали повторения на целта.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул · трицепс
- Вторични мускули
- Предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Експлозивна хоризонтална преса
Колко стандартни лицеви опори трябва да мога да направя, преди да опитам лицевата опора с пляскане?
Няма абсолютен брой, но най-малкото трябва да можете да контролирате стандартните лицеви опори в няколко серии, без тялото ви да увисне. След това го третирайте като по-важен стандарт за готовност дали можете да върнете ръцете си на същото място и да се приземите тихо в плиометрична лицева опора без пляскане.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете пода и пространството около вас
Изберете твърда, неплъзгаща се повърхност и премахнете всичко, което би пречило на ръцете ви да кацнат, като часовник или пръстени. Уверете се, че имате достатъчно място, така че ръцете ви да не ударят препятствие, ако се движат напред, и поставете това рано в сесията, докато сте свежи.
- 2
Изградете стабилна дъска и позиция на ръцете
Поставете ръцете малко по-широко от раменете и разтворете пръстите си, за да ги натиснете в пода. Регулирайте разстоянието между краката си, така че да можете да поддържате равновесие, стиснете глутеусите и подредете ребрата над таза, за да изградите една линия от главата до петите.
- 3
Спуснете гърдите и бедрата заедно под контрол
Вдишайте и огънете лактите приблизително на 30–60 градуса от торса. Спуснете цялото тяло като едно цяло, така че коремът или бедрата да не паднат първо, и сменете посоката на удобна дълбочина, от която можете да отблъснете пода силно.
- 4
Избутайте бързо пода и пляскайте във въздуха
Задържайки напрежението в гърдите, трицепсите и торса, отблъскайте пода възможно най-бързо, за да повдигнете двете си ръце. Както при демонстрацията, пляскайте за кратко пред гърдите само след като ръцете ви са напълно свободни и не извивайте долната част на гърба или повдигайте главата си, за да направите пляскането.
- 5
Първо върнете ръцете, след което се приземете меко
Веднага след пляскането разтворете двете си ръце бързо назад под раменете. В момента, в който дланите докоснат пода, сгънете леко лактите, за да поемете удара и оставете гърдите и бедрата да се спуснат заедно. Започнете следващото повторение само когато позицията ви е стабилна.
LOAD & TAKEOFF
Бързото производство на сила и единичният багажник са преди дълбочината
Целта на плиометричната лицева опора не е ръцете да се изпънат бавно до пълно блокиране – тя е да произведе голяма сила за кратко време, за да отдели ръцете от пода. Но ако тялото се срути първо при спускане, силата от гърдите и трицепсите никога не достига пода. Задръжте същата дъска като стандартна лицева опора и сменете посоката, без да се задържате на дълбочина, която можете да контролирате.
Добавянето на външен товар не произвежда непременно повече мощност. В проучване на тренирани мъже, плиометричната лицева опора само с телесно тегло показва по-висока средна и пикова сила в сравнение с няколко условия на външно натоварване. За това упражнение е по-практично да регистрирате скоростта на излитане и качеството на всяко повторение, отколкото да добавяте тежест.
Ключова точка: Практична реплика: „Спуснете се с цялото тяло → избутайте пода бързо → пляскайте само след като ръцете са във въздуха.“
FLIGHT & CLAP
Пляскането е слой, който добавяте само след като имате достатъчно време
Ако ръцете ви напуснат пода, но няма достатъчно време да пляскате и да ги разтворите отново, практикувайте долната плиометрична лицева опора, където просто първо вдигате ръцете. Принудителното пляскане кара ръцете да се връщат късно, така че китките и лактите поемат рязко удара. Задръжте напрежението на корема и глутеума и по време на полет, така че долната част на гърба да не се извива и краката да не се повдигат прекомерно.
Ширината на ръката може да промени характеристиките на вашата сила и движение, но нито една ширина не е подходяща за всеки. Започнете малко по-широко от раменете и намерете ширината, при която ръцете ви се връщат на едно и също място при излитане и кацане, а китките и раменете остават удобни. Ако ръцете ви пълзят напред при всяко повторение, първо се е повредил контролът при приземяване, а не силата.
LANDING
Доброто повторение се оценява по тихото кацане, а не по височината на излитане
Веднага след пляскането разтворете ръцете, така че пръстите и цялата длан да поемат пода заедно. Приземяването със заключени лакти оставя по-малко време за поемане на удара. Лекото сгъване на лактите при контакт и оставянето на гърдите и бедрата да се спускат заедно преминава естествено в следващото спускане.
Плиометричната тренировка на горната част на тялото се използва за подобряване на мощността и някои мерки за представяне, но ефектът зависи от качеството на повторението и разумното програмиране. Отнасяйте се към него по различен начин от набор от мускулна издръжливост, избутан на ръба на провала. Когато височината на полета спадне, ръцете се връщат по-бавно или кацането става по-шумно, прекратете сета и се възстановете напълно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Ръцете се връщат късно поради пляскане
- Това, което виждате
- Ръцете се приземяват доста пред или извън раменете и горната част на тялото пада рязко на пода.
- Вероятна причина
- Може да форсирате завършеното движение без достатъчно време за ръкопляскане.
- Как да го коригирам
- Зарежете пляскането и практикувайте плиометричната лицева опора, при която ръцете се повдигат ниско и се връщат на същото място.
Заключване на лактите при кацане
- Това, което виждате
- Ръцете са изправени в момента, в който ръцете се докосват и ударът преминава директно в китките, лактите и раменете.
- Вероятна причина
- Може да бързате към следващото повторение или да се опитвате да задържите тялото далеч от пода.
- Как да го коригирам
- Свийте леко лактите в момента, в който ръцете се приземят, така че приземяването да е тихо. Изградете отново позицията си между повторенията.
Ниските сводове на гърба и бедрата следват късно
- Това, което виждате
- Гръдният кош се повдига, но коремът и бедрата остават надолу или долната част на гърба се огъва рязко при кацане.
- Вероятна причина
- Поддръжката на тялото от стандартната лицева опора може да е недостатъчна или умората може да е освободила дъската.
- Как да го коригирам
- Върнете се към стандартна лицева опора или експлозивна лицева опора под наклон и преместете гърдите и бедрата заедно с ребрата, подредени над таза.
Лактите се разширяват до 90 градуса настрани
- Това, което виждате
- Отгоре тялото и ръцете образуват почти Т-образна форма и предната част на рамото е неудобна при кацане.
- Вероятна причина
- Ръцете може да са поставени твърде високо или може да разпервате ръцете си, за да генерирате повече отскок.
- Как да го коригирам
- Върнете ръцете обратно близо до линията на гърдите и дръжте лактите приблизително на 30–60 градуса от торса.
Форсиране на повторения при умора
- Това, което виждате
- Височината на полета пада с всяко повторение, кацането става по-шумно и разположението на ръцете се променя.
- Вероятна причина
- Третирате силови упражнения като упражнения за издръжливост с много повторения, доведени до неуспех.
- Как да го коригирам
- Прекратете серия в момента, в който не можете да задържите същата височина, позиция на тялото и кацане като първото повторение, и починете 2–3 минути.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Експлозивна лицева опора под наклон
Поставете ръцете на здрава пейка или кутия и натиснете бързо, упражнявайки същото подравняване на тялото, дори ако ръцете не напускат повърхността.
Плиометрична лицева опора на коляното
Опрете се на колене, повдигнете ръцете за кратко и се приземете меко в същата позиция.
Лицеви опори при нисък полет
От дъска с пръсти надолу, повдигнете ръцете ниско и ги върнете под раменете без пляскане.
Лицеви опори с пляскане
Добавете кратко пляскане във въздуха само след като имате достатъчно време за въздух и стабилно кацане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изпълнете го в началото на сесията, докато горната част на тялото е свежа, след 5–10 минути загрявка на цялото тяло и подготовка на китките и раменете. Използвайте само малък брой повторения, които можете да завършите със същата височина на излитане и кацане като първото повторение, и никога не тренирайте до отказ.
Повторения
3–5
Задръжте качеството на полета и кацането при всяко повторение
Комплекти
3–5
Почивайте 2–3 минути за пълно възстановяване между сериите
Честота
1–2 сесии на седмица
Осигурете възстановяване между високоинтензивните сесии за горната част на тялото
- Прекратете серия незабавно, ако ръцете ви се повдигат значително по-малко, отколкото при първото повторение или не можете да ги върнете в позиция след пляскането.
- Добавете една серия или едно повторение през следващата седмица само когато всяка серия завърши с тихо приземяване и никога не увеличавайте и двете наведнъж.
- Регистрирайте броя на успешните висококачествени повторения, а не броя на ръкоплясканията, и го пазете отделно от уморителните комплекти стандартни лицеви опори или натискания от пейка.
Често задавани въпроси
Ами ако ръцете ми се вдигнат, но нямам време да пляскам?
Пуснете пляскането. Простото повдигане на ръцете за кратко и връщането им в позиция все още ви позволява да практикувате експлозивно бутане и приземяване. Добавянето на кратко пляскане, след като времето ви за въздух се подобри, е по-безопасно за китките и раменете.
Лицевата опора с пляскане упражнение за изграждане на гръдния мускул?
Използва големия гръден мускул и трицепса, но основната му цел е бързо производство на сила и силови тренировки за горната част на тялото. Практично е да се покрие достатъчно седмичен обем за хипертрофия с контролирани стандартни лицеви опори или упражнения за преса и да се постави лицевата опора с пляскане като висококачествено силови упражнение с малко повторения.
Доказателства и препратки
- 1. NASM — Библиотека с упражнения за плиометрични лицеви опори
- 2. Koch et al. — Сила на плиометрична лицева опора при външно натоварване
- 3. Dhahbi et al. — Широчина на ръката и изпълнение на плиометрични лицеви опори
- 4. Кикучи и Наказато — Кинематика и кинетика на вариациите на лицеви опори
- 5. Систематичен преглед на плиометричните тренировъчни ефекти за горната част на тялото
