CLEAN PULL
Чистото дърпане не е упражнение, при което повдигате щангата високо с ръцете си, а дърпащо упражнение, което поддържа началната траектория на чистото и създава вертикална скорост на лоста с долната част на тялото и бедрата.
Чистата тяга започва от пода в същата позиция като чистата, но вместо да минавате под щангата, вие изпълнявате силно разгъване на цялото тяло. Ако щангата се премести напред, за да закръгли коленете ви или лактите ви се огънат преждевременно, губите силата, която долната част на тялото ви е създала. След като стабилизирате чистата изходна позиция и първото издърпване, поставете щангата близо до тялото си и свикнете с усещането за изправяне на глезените, коленете и бедрата.
- Основни мускули
- Глутеус максимус, подколенни сухожилия, квадрицепс, трапец
- Вторични мускули
- Latissimus dorsi, прасци, еректор на гръбнака, предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Теглене на пода и експлозивно удължаване на цялото тяло
Едно и също ли е чистото изтегляне и високото изтегляне?
Чистите издърпвания обикновено се фокусират върху разгъване на цялото тяло с дълги ръце, докато високите издърпвания добавят част, при която лактите се издърпват високо след разгъване.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Съответстващ чист захват и начална позиция
Дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете над средата на краката. Поставете пищялите близо до щангата и раменете леко пред щангата, като държите гърба стегнат.
- 2
Избутайте щангата нагоре над коленете с краката си
Натиснете платформата с краката си, така че бедрата и раменете ви да се повдигнат заедно. Дръжте ръцете си дълги и оставете щангата да се движи близо до тялото ви по пищялите.
- 3
Поставете коленете си назад, за да създадете позиция на сила
След като щангата премине коленете ви, изправете торса си и внимателно вкарайте коленете си под щангата. Поставете щангата близо до горната част на бедрата.
- 4
Изпънете цялото си тяло и го спуснете под контрол
Експлозивно изправете глезените, коленете и тазобедрените стави и повдигнете раменете нагоре. Вместо да дърпате с ръце, след върха спуснете щангата контролирано до бедрата и пода с пантата на бедрото.
PUSH THE FLOOR
Първото дърпане не е частта, в която повдигате щангата с гръб, а частта, в която бутате пода с краката си.
Когато щангата се повдигне, само тазът се издига първо, гърбът се приближава хоризонтално и след това бедрата удрят щангата напред. Поддържайте относителните ъгли на раменете и бедрата.
Не се облягайте само на петите си, усетете натиска на цялото си стъпало и оставете щангата да премине през средата на крака ви.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Ръцете са дълги, щангата е близо, краката се натискат в пода.“
FINISH TALL
Ускорете щангата чрез пълно изпъване на долната част на тялото, вместо да сгъвате лактите си, за да създадете височина
Ако ръцете ви се огънат рано, вашите трапецовидни мускули и ръце ще се уморят преди долната част на тялото. Поставете ръцете си като куки, свързващи щангата.
Не изхвърляйте краката си прекалено напред и не навеждайте гърба си назад и завършете изпъването в точката, където сте най-високи.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Първо се повдига тазът
- Това, което виждате
- Когато щангата напусне пода, само бедрата се издигат нагоре, оставяйки гърдите.
- Вероятна причина
- Недостатъчен натиск на краката или началната позиция е твърде ниска.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и практикувайте раменете-таза нагоре със стационарна чиста мъртва тяга.
Лентата се отдалечи от предната част на коленете
- Това, което виждате
- Щангата се повдига от тялото и тежестта се премества към предната част на краката.
- Вероятна причина
- Липса на напрежение на латите или изпращане на щангата напред при избягване на коленете.
- Как да го коригирам
- Стегнете подмишниците си, за да издърпате щангата към тялото си и изправете коленете си назад, за да създадете път.
Лактите се сгъват рано
- Това, което виждате
- Свийте щангата с ръцете си, преди бедрата ви да са напълно изпънати и предмишниците ви първо да се уморят.
- Вероятна причина
- Обсебен от височината на лентата или липса на ускорение на долната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете си дълги и изпълнявайте само до свиване на раменете с леко тегло без презрамки.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако вашите цели са умения и скорост, използвайте кратки серии от 2 до 4 повторения. Ако пътят на щангата се отдалечи или ръцете ви започнат да се огъват първи, не увеличавайте тежестта.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Мога ли да мина по-тежко от чисто?
Опитните потребители може да използват по-тежки товари, но трябва да могат да поддържат същата начална позиция и скорост на пръта. Начинаещите започват с технически тежести.
Трябва ли краката ви да са вдигнати от пода?
Със силно разгъване можете естествено да повдигнете петите си, но няма нужда да скачате умишлено. Предаването на вертикална сила към цялото стъпало е приоритет.
