CROSS BODY CURL
Кръстосаното извиване на тялото укрепва връзката между брахиалиса и предмишницата, като изпраща дъмбела към противоположния гръден кош.
Редувайте сгъвания, при които повдигате дъмбела към противоположните гърди, като същевременно поддържате неутрален захват с длан, обърната към торса. Много хора го намират за удобно с по-голямо участие на брахиалис и брахиорадиалис мускули и по-малко ротация на китката. Вместо да правите голяма диагонална пътека, важно е да движите само предмишниците си напречно, като държите лактите до торса.
- Основни мускули
- Брахиалис мускул, брахиорадиалис мускул
- Вторични мускули
- Бицепс brachii·Флексори на предмишницата
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Сгъване на лакътя с неутрален захват
По какво се различава от обикновената къдравица с чук?
И двете използват неутрален захват, но обикновеното сгъване с чук повдига дъмбела до същото рамо, а сгъването с кръстосано тяло повдига дъмбела до противоположните гърди. Изберете диапазон, който не кара торса ви да се върти.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Стойка с неутрален захват
Дръжте дъмбел с две ръце с длани, обърнати към бедрата. Дръжте ребрата и таза си подредени, а раменете далеч от ушите.
- 2
Повдигнете един дъмбел по диагонал
Издишайте и огънете единия лакът, изпращайки дъмбела към противоположните гърди или под ключицата. Дръжте дланите си обърнати навътре.
- 3
Спри, преди лакътят да се движи
Почувствайте свиването на брахиалисния мускул и предмишницата, докато горната част на ръката следва предната част на торса или спира в точка точно преди рамото да се търкаля.
- 4
Поемете контрола и направете другата страна
Спуснете дъмбелите по същия път за около 2 секунди и след това изпълнете противоположната страна, след като ръцете ви са стабилни. Не извивайте торса си от едната страна на другата, за да гледате към дъмбелите.
DIAGONAL PATH
Диагоналът е пътя на предмишницата, а не въртенето на торса
Поставете дъмбелите в естествена диагонална линия към предната част на гърдите, а не точно над противоположното рамо. Лактите ви трябва да останат до ребрата, а торсът ви трябва да остане изправен напред.
Боравенето с дъмбелите твърде напречно може да доведе до извиване на раменете навътре и изкривяване на китките. Използвайте кратки, удобни маршрути, които отговарят на дължината на ръката ви.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Лакти отстрани, дъмбелите от другата страна на гърдите.“
NEUTRAL GRIP
Дръжте дръжката вертикална, така че китките и предмишниците ви да са на една линия
Неутралното захващане увеличава участието на брахиорадиалиса и брахиалиса и намалява изискванията за въртене на китката. Дръжте дъмбелите в центъра на дръжката, за да избегнете накланянето им или извиването на китките към малките пръсти.
Ако първо хватката ви се разхлаби, регулирайте скоростта на повторение и позицията на дръжката за по-тежки дъмбели. Силата на захващане може да е ограничаващ фактор, но не е задължително да се компенсира с каишка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Завъртете торса на противоположната страна.
- Това, което виждате
- Когато дъмбелите са повдигнати, раменете и гърдите се въртят заедно.
- Вероятна причина
- Тегло, което преувеличава диагоналния обхват или е трудно за контролиране с една ръка.
- Как да го коригирам
- Стегнете корема и бедрата и намалете обхвата на движение. Погледнете се в огледалото и се уверете, че двете рамене са обърнати право напред.
Лактите следват напред
- Това, което виждате
- В горната част лактите напускат ребрата и се придвижват към предната част на гърдите.
- Вероятна причина
- Опитайте се да вдигнете дъмбелите до ключицата си или продължете да ги дърпате към раменете си, след като приключите с свиването на бицепсите.
- Как да го коригирам
- Спрете точно преди лактите ви да се движат и бавно спуснете дъмбелите. Теглото също е намалено.
Китка, огъната настрани
- Това, което виждате
- Дъмбелите са наклонени и се усеща напрежение от външната или вътрешната страна на китката.
- Вероятна причина
- Дръжката се държи на една страна или диагоналната пътека е твърде голяма.
- Как да го коригирам
- Хванете центъра на дръжката и дръжте гърба на ръката и предмишницата си в една линия. Повдигнете го само до удобна височина на гърдите.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Чук с две рамена
Първо научете неутрален захват и подравняване на китката.
Алтернативно извиване на чук
Създава възможност за фиксиране на торса с една ръка наведнъж.
Кръстосано извиване на тялото
Комбинира къса диагонална пътека и фиксация на лакътя.
Темпо кръстосано извиване на тялото
Укрепва левия и десния контрол и силата на захващане със 3-секундно спускане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако изпълнявате заедно с други сгъвания за бицепс, започнете с 2-3 комплекти, за да отчетете общия обем на сгъване на лакътя. Запазете броя на повторенията отляво и отдясно и скоростта същите.
Брой
8–12 пъти/страна
Редувайте, като контролирате една страна наведнъж
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбинирайте обем с други упражнения за къдрици
- Започнете със слабата страна и спрете на същия брой повторения на силната страна.
- Ако усетите ротация на торса или изместване на лакътя, намалете тежестта и намалете диапазона на диагонала.
- Ако имате болка в китката или лакътя, регулирайте ширината на неутралния захват и горната височина и избягвайте обхвата на болката.
Често задавани въпроси
Упражнение за бицепс или предмишница ли е?
Мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii работят заедно, за да огъват лакътя. Въпреки че може да се почувства, че предмишницата е силно засегната поради неутралния хват, това е упражнение за сгъване на цялата ръка.
Мога ли да използвам и двете си ръце едновременно?
Възможно е, но ако ги правите последователно, е лесно да проверите диагоналния път на един дъмбел и да попречите на въртенето на торса. След като се запознаете с движенията, изберете ги според целта си.
