DEAD HANG
Dead hang не е движение, което сляпо натоварва тежестта върху раменната става, а е упражнение за висяне, което настройва пасивната и активната опора според хвата и състоянието на рамото.
Висенето на щанга за набирания тренира хватката и предмишниците ви и ви привиква към позиция над главата. Въпреки това, не всички рамена позволяват удобно пълно пасивно окачване. Изберете пасивен ред, при който държите щангата на опората за крака и поставяте раменете си напълно към ушите си, или активен ред с леко спуснати лопатки и се върнете към опората за крака, преди ръцете ви да се изплъзнат.
- Основни мускули
- Флексори на предмишницата, флексори на пръстите
- Вторични мускули
- Latissimus dorsi, serratus anterior, ротаторен маншон, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Горно пасивно или активно окачване
Трябва ли да отпусна напълно раменете си?
Не се изисква. Ако раменете ви са удобни, използвайте пасивни редове. Ако ви е неудобно, използвайте активни редове с леко спуснати лопатки.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на стабилността на щангата и поставката за крака
Поставете сигурна основа под щанга за издърпване, която не се клати. Не скачайте и не го хващайте, а поставете ръцете си на поставката за крака.
- 2
Създаване на захващане с увит палец
Поставете ръцете си на ширината на раменете и поставете палците си под лоста. Дръжте китките си в удобна неутрална позиция и прилагайте равномерно натиск между ръцете си.
- 3
Слезте и изберете метод за рамо
Бавно повдигнете краката си, за да удължите тялото си. Ако раменете ви са удобни, оставете ги да висят пасивно, или ако са неудобни, използвайте активно висене с леко дръпнати надолу лопатки.
- 4
Намаляване на люлеенето и връщане към основата
Дръжте краката си тихи, без да повдигате прекомерно ребрата си. Преди хватката да се разхлаби, поставете крака си върху поставката за крака, преместете тежестта си и отпуснете ръката си.
PASSIVE OR ACTIVE
Напълно пасивните редове и активните редове имат различни раменни тежести и цели
Пасивните редове повдигат раменете към ушите и удължават тъканите, докато активните редове поддържат лопатките малко по-ниски. Изберете безболезнен метод.
Ако предната част на рамото ви е прищипана или изтръпнала, намалете обхвата и подпрете краката си, за да намалите товара.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Ръцете са затворени, раменете са разрешени само в удобен диапазон.“
PLAN THE EXIT
Трябва безопасно да слезете до поставката за крака, преди ръкохватката да бъде напълно освободена.
Ако се задържите до отказ и паднете, раменете и глезените ви ще получат удар. Винаги имайте платформа, на която пръстите на краката ви да почиват.
Излезте при първия признак на отслабване на натиска на пръста, вместо да показвате оставащото време.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Скочете, хванете щангата и паднете
- Това, което виждате
- Има много удари върху раменете и глезените при стартиране и спиране.
- Вероятна причина
- Барът се приближава без подложки за крака.
- Как да го коригирам
- Хванете стабилна поставка за крака, след това свалете крака си и се върнете на поставката за крака в края.
Закачете ръчно, издържайки болка в рамото
- Това, което виждате
- Предната част на рамото е прищипана или изтръпването се разпространява към ръката.
- Вероятна причина
- Рамото ми в момента не може да се справи с пълен ръчен обхват.
- Как да го коригирам
- Незабавно подпрете краката си и се спуснете до активно увисване или частично натоварване.
Разклатете краката си, за да отделите време
- Това, което виждате
- Тялото се люлее напред-назад и хватката се разхлабва неравномерно.
- Вероятна причина
- Пропуснато опъване на ядрото и точка на прекратяване.
- Как да го коригирам
- Спуснете ребрата си, съберете краката си и когато започнете да се тресете, слезте на стъпалото.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Увеличете издръжливостта на захващане с общото време на кратки качествени комплекти. Избягвайте да се преуморявате преди тренировка за набирания и можете да я използвате спокойно след сесията.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете цялата операция в обхвата на вашия контрол.
Често задавани въпроси
Мога ли да поставя палци на лентата?
Затворен захват, който се увива около палеца, обикновено е по-добър за предотвратяване на подхлъзване. Изберете безопасен захват според състоянието на ръцете си и дебелината на щангата.
Колко време трябва да изчакам?
Започнете с 10-30 секунди и добавете до комплекти, поддържайки хватката и подравняването на раменете. Времето до провал не е целта.
