DEADLIFT
Мъртвата тяга не е движение, което имитира перфектна позиция; това е движение, което включва задържане на щангата близо и контролиране на бедрата и торса.
Мъртва тяга е упражнение за съпротивление на цялото тяло, което включва повдигане на щанга от пода, докато разтягате бедрата и коленете. Въпреки че безопасността или рискът от нараняване не може да се определи само въз основа на позицията на гръбначния стълб, практическият стандарт е да държите щангата близо до тялото и да контролирате движенията на торса и тазобедрените стави в диапазон без болка по повтарящ се начин. Не използвайте голямо натоварване от самото начало, но първо се запознайте с натиска на краката, траекторията на щангата и дишането с празна лост или леко натоварване.
- Основни мускули
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия · Квадрицепс · Latissimus Dorsi · Предмишница Флексори
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Тазобедрена панта
Трябва ли гръбнакът да е напълно неутрален при мъртвата тяга?
Безопасността не може да се определи само от един външен вид. По-практичен критерий е поддържането на повторяем контрол на багажника и траектория на лентата в безболезнен диапазон.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете лоста над средата на краката си
Застанете с щангата над средата на краката си и упражнете натиск върху цялата подметка на краката си. Не започвайте с търкаляне на лоста от краката си.
- 2
Изпратете бедрата си назад, за да достигнете щангата.
Свийте коленете си колкото е необходимо и изпратете бедрата назад. Не се навеждайте и не клякайте рязко в кръста, за да хванете щангата.
- 3
Дръжте торса си стабилен и дръжте щангата близо до тялото си.
Вдишайте, за да стегнете корема и торса си. Дръжте китките си неутрални, не дърпайте ръцете си и дръжте разстоянието между щангата и пищялите малко.
- 4
Натиснете краката си в пода и изправете коленете и бедрата заедно
Повдигнете щангата близо до краката си, без да я отдалечавате от тялото си. Не изпъвайте първо бедрата си или не дърпайте щангата с ръце.
- 5
Поддържайте баланс, докато стоите, но не извивайте прекомерно гърба си.
Изправете коленете и бедрата си и повдигнете тялото си високо. Няма нужда да се облягате назад или да свивате рамене, за да се изкачите по-нататък на върха.
- 6
Първо изпратете бедрата си назад, за да контролирате щангата.
Докато слизате, избутайте бедрата назад и спуснете щангата по-близо до бедрата и пищялите. Не изпускайте щангата и не прекратявайте сета, ако почувствате болка или загуба на баланс.
BAR PATH
Колкото по-далеч е лентата, толкова по-големи са изискванията за контрол.
Лентата се придвижва възможно най-близо до краката. Тъй като щангата се придвижва по-напред, става по-лесно да загубите баланс между натиска на торса и краката.
Целта не е да принудите щангата да се трие в пищялите ви. Намерете близък маршрут, който може да се повтори без дискомфорт в кожата или ставите.
Ключова точка: Тренировъчна реплика: „Дръжте щангата близо до тялото си и натиснете в пода.“
HINGE & BRACE
Тазобедрената панта и фиксацията на торса се пресъздават с всяко повторение.
Като държите бедрата си назад и корема готови, можете да изчистите ролята на торса и долната част на тялото си, преди да вдигнете щангата. Не налага една единствена форма на гръбнака.
Ако текущото натоварване причинява загуба на контрол върху тялото или болка, намалете обхвата, натоварването и броя на повторенията.
Ключова точка: Точки за проверка: Подгответе се за дишане и фиксирайте натиска върху торса и краката, преди летвата да се издигне.
LOAD CONTROL
Ако техниката се провали, изберете повторяем обхват вместо натоварване
Вашата форма може да се промени при тежки натоварвания, но ако губите баланс с пътя на лентата с всяко повторение, текущото ви натоварване може да е извън контрол.
Не увеличавайте броя на повторенията, натоварването или диапазона наведнъж. Когато възпроизвеждате същия маршрут без болка, просто повдигнете леко една променлива.
Ключова точка: Правило за прогресия: Ако лентата се отдалечи или стане небалансирана, прекратете сета и го спуснете в следващия сет.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лентата се отдалечава от краката ви.
- Това, което виждате
- Щангата се движи напред и встрани от пищялите.
- Вероятна причина
- Началната позиция или пантата на бедрото може да са нарушени.
- Как да го коригирам
- Поставете щангата обратно над средата на краката си и я доближете до краката си при спускане.
Първо изскачат само задните части.
- Това, което виждате
- Коленете ви първо се изпъват, преди щангата да се повдигне от пода.
- Вероятна причина
- Може да ви липсва контрол при натискане на краката и бедрата заедно към пода.
- Как да го коригирам
- Намалете товара и възстановете натиска върху торса и краката, преди щангата да се премести.
Прекомерно извиване на долната част на гърба в горната част
- Това, което виждате
- Наклонете торса си още повече, след като се изправите.
- Вероятна причина
- Можете да опитате да завършите върха по-високо.
- Как да го коригирам
- Спрете в балансирано изправено положение с изпънати бедра и колене.
дръпнете щангата с ръцете си
- Това, което виждате
- Лактите ви са свити или раменете ви са свити.
- Вероятна причина
- Можете да повдигнете щангата с ръце вместо с крака и бедра.
- Как да го коригирам
- Започнете, като държите ръцете си дълги и притискате към пода.
пуснете лентата
- Това, което виждате
- Нямате контрол върху пътя на лентата при спускане.
- Вероятна причина
- Умората или текущото натоварване може да са извън контрол.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта на спускане и свалете товара, ако е необходимо.
Объркайте болка с умора
- Това, което виждате
- Има остра болка или изтръпване в долната част на гърба, бедрата или коленете.
- Вероятна причина
- Ставни или нервни симптоми може да се тълкуват като мускулна умора.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и се консултирайте със специалист, ако симптомите продължават.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
панта на пръта
Научете се да движите бедрата си назад с лека лента.
празна щанга мъртва тяга
Повторете пътеката на щангата и подготовката на торса при по-ниско натоварване.
лека мъртва тяга с щанга
Добавете малки товари само ако се поддържа същият път на пръта.
обикновена мъртва тяга
Продължете, когато балансът и контролираното спускане се поддържат за всички повторения.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте 1–2 пъти седмично с достатъчно възстановимо натоварване. През първите две седмици дайте приоритет на пътеката на щангата и безболезнените повторения пред теглото.
Повторения
5–8 повтор
Път на лентата и обхват на баланса
Комплекти
2–3 набори
Почивка 2–3 минути между сериите
Прогресия
+1–2 reps или +2.5–5 kg
Добавете само едно нещо, когато всички итерации са стабилни
- Критериите за следващата сесия са щангата да е близо до тялото и да е безболезнена и балансирана до последното повторение.
- Ако пътят на щангата се отклони или загубите натиск върху торса/стъпалото, прекратете серия и по-ниско на следващия сет.
- Има разлика между мускулна умора и остра болка, изтръпване и замайване. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Щангата винаги ли трябва да докосва пищялите ви?
Дръжте щангата близо до тялото си, но не я търкайте толкова силно, че да нарани кожата ви. Намерете маршрут наблизо, който е контролиран и безпроблемен.
Трябва ли да го наклоня обратно в горната част?
Не. Завършете в балансирано изправено положение с изпънати бедра и колене. Няма нужда да извивате още повече гърба си, за да спечелите височина.
Какво ще стане, ако хватката първо се разхлаби?
Намалете натоварването и се върнете към контролируем брой повторения на лоста. Помощните средства за захващане не заместват основния контрол на щангата и торса.
Мога ли да продължа, ако гърбът ми е уморен?
Мускулната умора и острата болка и изтръпването са различни. Прекратете незабавно, ако се появят ставни или нервни симптоми.
