DECLINE PUSH-UP
Лицевата опора в наклон не е състезание за високо повдигане на краката, а лицева опора, която поддържа планк за цялото тяло дори при променено разпределение на теглото.
Лицевата опора в наклон е лицева опора, изпълнявана с две ръце на пода и два крака на стабилна пейка, както е показано във видеото. Докато краката ви се издигат, наклонът на тялото и силата на реакция на земята, предавана на ръцете ви, се променят и изискванията към мускулите около предния делтоид, трицепсите и лопатките може да се увеличат. Високата пейка обаче не гарантира по-голям растеж на горната част на гърдите. При специфично за ъгъла електромиографско изследване активността на предния делтоид, трицепса, горната част на трапеца и предния назъбен мускул се увеличава при големи ъгли надолу, докато активността на главния гръден мускул е по-висока при по-слаби ъгли. Започнете с ниска пейка и изберете височина, която е удобна за раменете и китките ви и ви позволява да поддържате прав торс.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул, коремни мускули
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтален тласък с повдигнати крака · Планк за цялото тяло
По-добри ли са по-високите крака за горната част на гърдите?
Не може да се каже, че колкото по-висока е височината, толкова по-добре е за горната част на гърдите. С увеличаването на ъгъла, изискванията към предния делтоид, трицепсите и стабилизаторите на лопатката също се увеличават и позата може да стане по-близка до лицева опора. Дайте приоритет на подравняването на гърдите и таза при ниски височини.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Изберете ниска, стабилна пейка
Използвайте ниска пейка или кутия, която няма да се плъзга или клати на пода. Започнете от нивото под пищялите и избягвайте тесни ъгли, където повърхностите може да са мокри или където краката ви могат да се подхлъзнат. Около вас не трябва да има предмети, които бихте могли да ударите, ако паднете.
- 2
Повдигнете всеки крак от позиция на четири крака
Поставете двете си ръце на пода пред пейката, поставете коленете си и поставете един по един крак в центъра на пейката. Поставете краката си заедно или на ширината на бедрата, подпрете върховете на краката или предната част на пръстите на краката, за да предотвратите подхлъзване, и след това изправете коленете си, за да оформите дъска.
- 3
Подравняване на ръцете, ребрата и таза
Поставете ръцете си малко по-широко от раменете и натиснете пръстите си в пода. Подравнете раменете си с китките и укрепете корема и бедрата си, сякаш подреждате ребрата и таза, за да образувате една линия от главата до петите.
- 4
Спуснете гърдите и таза заедно
Вдишайте и огънете лактите си диагонално назад от торса около 30–60 градуса. Не просто първо подавайте врата си; движете гърдите и таза с еднаква скорост. Спрете на дълбочина, преди раменете ви да се изтласкат твърде далеч напред от ръцете или гърба ви.
- 5
Оттласнете се от пода и първо безопасно спуснете коленете си.
Натиснете цялата си длан в пода, изправете лактите си и се върнете в изходна позиция. В края на сета, вместо да се държите на ръба на провала, първо поставете коленете си на пода и след това спуснете краката си крак по крак от пейката. Не скачайте от двата крака едновременно.
BENCH HEIGHT
Тъй като пейката става по-висока, движението става по-скоро като друга лицева опора.
Докато повдигате краката си, наклонът между ръцете и краката ви се увеличава и посоката на силата върху горната част на тялото ви се променя. В проучвания, предвиждащи силата на реакция на земята, включително височината на краката и темпото, наклонът и скоростта са важни променливи, обясняващи интензивността на упражненията. Следователно височината на пейката трябва да се записва като променлива за контрол на натоварването, а не като избор на оборудване.
Твърде високата опора ще накара ръцете ви да се движат спрямо главата ви, поставяйки по-големи изисквания към предните ви делтоиди и стабилизаторите на лопатката и превръщайки ви по-скоро в лицева опора, отколкото в лицева опора. Ако целта ви е да тренирате гърдите си, започнете с ниска пейка и използвайте само диапазони, които не повдигат бедрата ви или не свиват раменете ви, докато увеличавате височината.
Ключова точка: Критерии, които да опитате веднага: Ниска пейка → Поддържайте подравняване за 6–10 reps → Коригирайте височината или само едно повторение в следващата сесия.
PLANK LINE
Дори когато краката ви са повдигнати, ребрата и таза ви трябва да се движат като едно цяло.
Ако поставите краката си на пейката, е лесно да избегнете натоварването на горната част на тялото, като накарате таза ви да провисне надолу или, обратно, повдигнете бедрата си. Вместо да сплесквате корема си, като задържате дъха си, подравнете ребрата над таза и стегнете бедрата и бедрата, за да запазите цялото си тяло като дълга дъска.
Когато се снима отстрани, линията, свързваща ушите, раменете, таза и глезените, не трябва да се променя значително по време на повторението. Ако коремът ви падне първо отдолу или бедрата ви се издигнат отгоре, завършете серия преди целевите повторения и свалете пейката.
SHOULDER & ELBOW PATH
Без да изпускате тялото си под ръцете си, сгънете лактите си диагонално назад
Разтворете широко пръстите си и натиснете основата на палеца и показалеца си в пода. Когато се спускате, не изпъвайте напълно лактите си до височината на раменете, а ги изпратете диагонално назад на около 30–60 градуса от торса. Вашите китки и лакти трябва да са под един и същ стълб и двете рамене трябва да се движат с еднаква скорост.
Повдигането на краката ви може да приближи главата ви към пода и да увеличи напрежението върху раменете ви. Изпънете врата си напред и оставете гърдите си да потънат между ръцете ви, вместо да докосвате челото си на пода. Ако почувствате болка в предната част на рамото или натиск в китката, незабавно намалете обхвата и височината.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Увиснала долна част на гърба и повдигащи се ребра
- Това, което виждате
- Стомахът ви се спуска надолу преди гърдите и гърбът ви се извива като лък.
- Вероятна причина
- Височината на лежанката или броят на повторенията може да са извън контрола на торса ви или бедрата ви да са стегнати.
- Как да го коригирам
- Спуснете пейката, сгънете ребрата и таза си и използвайте само диапазона, в който гърдите и таза ви се движат с еднаква скорост.
Задникът се издига твърде високо
- Това, което виждате
- В горната част тазът ви е по-висок от раменете и главата ви е спусната пред ръцете ви.
- Вероятна причина
- За да намаля тежестта върху горната част на тялото, сгъвам тазобедрените си стави и променям позата на щука.
- Как да го коригирам
- Преместете краката си по-надолу и изпънете бедрата си към петите, а не назад, за да възстановите правата линия на тялото.
Колена отворени на 90 градуса
- Това, което виждате
- В долната част горната част на ръката е успоредна на линията на рамото и предната част на рамото е притисната или неудобна.
- Вероятна причина
- Разстоянието между ръцете ви може да е твърде широко или може да не сте в състояние да контролирате натоварването на горната част на тялото при текущата си височина.
- Как да го коригирам
- Върнете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете и поставете лактите си диагонално назад. Ако почувствате болка, спуснете се до обикновена лицева опора.
Първо сложих главата си на пода.
- Това, което виждате
- Челото пада пред гърдите, задната част на врата е огъната или раменете се издигат към ушите.
- Вероятна причина
- Вратът се движи, за да спечели дълбочина или целият торс спира да се спуска.
- Как да го коригирам
- Поставете погледа си на пода леко пред ръцете си и дръжте врата си в една линия с торса. Завършете комплекта, ако гърдите и таза ви не се спускат заедно.
Скачане от пейката с двата крака едновременно
- Това, което виждате
- В края на сет краката ви се подхлъзват или тежестта внезапно се измества към китките и раменете ви.
- Вероятна причина
- Повтарях, докато бях на ръба на провала, без да ми остава време да сляза безопасно.
- Как да го коригирам
- След като завършите комплекта с около 2 резервни части, поставете коленете си на пода и спуснете краката си един по един.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори под наклон
Научете дъските за цялото тяло и пътеките на лактите с ръце на висока опора.
обикновена лицева опора
Изпълнете 8–15 повторения върху равна повърхност със същото подравняване на торса.
Лицеви опори с наклон с ниско стъпало
Адаптирайте се към промените в разпределението на теглото, като повдигнете краката си до ниво под пищялите.
Лицеви опори в наклон на пейка
Продължете до същата височина на пейката, както е показано във видеото, само ако подравняването се поддържа в долните стъпала.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 1–2 пъти седмично като спомагателно движение, за да увеличите трудността на бутането на горната част на тялото след редовни лицеви опори. Започнете с ниски стъпала и оставете място за около 2 повторения всеки комплект. Запишете височината на пейката заедно с броя на повторенията, за да сравните представянето само при еднакви условия.
номер
Епизоди 6–12
Обхват на движение на гърдите и таза заедно
комплект
2–4 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Бутане без откат отдолу
- Ако торсът ви е прав и лявото и дясното ви рамене са равни за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Само след като сте постигнали надеждно горната част на вашите целеви повторения, увеличавате опората на краката с едно ниво. Не увеличавайте височината и броя на повторенията едновременно в един и същи ден.
- Ако раменете ви започнат да свиват рамене или долната част на гърба ви започне да увисва, завършете сета, без да се тласкате към провал.
Често задавани въпроси
Каква височина е подходяща за пейката?
В началото стъпалата под пищялите са подходящи. Повишете леко височината само ако можете да изпълнявате 6–12 повторения, без да провисвате гърба си, да повдигате бедрата си или да свивате рамене. Текущата технология е стандартът, а не абсолютната височина.
Поставяте ли крака си или пръстите си на пейката?
И двата метода са възможни, но рискът от подхлъзване варира в зависимост от повърхността и обувката. Изберете метод, който гарантира, че горната част на стъпалото или предната част на пръстите ви са в стабилен контакт с центъра на пейката и няма болка в глезените. Не висете само с единия си крак от ръба.
Лицевите опори с топка във фитнеса и лицевите опори в наклон едно и също упражнение ли са?
Те имат нещо общо: височината на краката, но стабилността на опорната повърхност е различна. Пейката е неподвижна, което я прави чудесна за практикуване на основни маршрути за наклон и натоварване на горната част на тялото, докато фитнес топката движи топката и изисква допълнителен контрол на баланса. Обикновено първо научете вариациите на стабилната пейка.
Доказателства и препратки
- 1. Lin et al. — Сравнение на мускулната активност на горната част на тялото чрез ъгъл на лицеви опори
- 2. Ким и др. — Предвиждане на силата на реакция на земята при лицеви опори въз основа на височината на краката, ъгъла и скоростта
- 3. Suprak et al. — Съотношение на тежестта на горните крайници чрез позиция за лицеви опори
- 4. Мендес-Реболедо и др. — Преглед на обхвата на мускулната активност на раменете чрез вариация на лицеви опори
- 5. Cogley et al. - Активиране на големи гръдни мускули и трицепс с лицеви опори чрез интервал на ръцете
