DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Пресата на Смит в наклон изисква подравняване на пътя на пейката и фиксираната щанга преди ъгъла.
Decline Smith Press е упражнение, при което, както е показано във видеото, сядате на пейка с краката си, фиксирани върху подложка, и главата ви е наведена надолу, след което спускате и натискате щанга, която се движи по релса към гърдите ви. В проучване, сравняващо намаляването на -15 степента, участието на големия гръден мускул, гръдните ребра и трицепса е подобно на това при плоската преса, а участието на предния делтоид е наблюдавано като по-ниско, но това не може да се тълкува като упражнение, което изолира само долната част на гърдите. Вместо да намалява люлеенето отстрани настрани, Smith Machine фиксира пътя на щангата, така че вместо да притиска тялото ви към щангата, преместете пейката, за да намерите естествено място, където долната част на гръдната ви кост се среща с релсата.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул, трицепс
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул, преден назъбен мускул
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Намаляване на хоризонтално натискане / фиксирана орбита
Къде трябва да падне лентата на гърдите?
Между долната част на гръдната кост и центъра на гръдния кош е практическа отправна точка. Точната позиция ще зависи от дължината на ръката ви и релсите на машината, така че регулирайте позицията на пейката до точка, в която китките ви са над лактите и раменете ви са удобни на празна щанга.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете релсата, куката и предпазния ограничител
Преместете празната лента нагоре и надолу, за да се уверите, че няма задръстване и че въртящите се куки се захващат от двете страни едновременно. Поставете предпазния ограничител малко под нормалното долно положение и първо тествайте, за да предотвратите падането на щангата към врата или лицето ви.
- 2
Подравнете лежанката и долната част на гръдната кост под щангата
Когато лежите с центъра на пейката между релсите, намерете позиция, в която щангата се спуска между долната част на гръдната кост и центъра на гърдите. Ако сте обърнати към врата или стомаха си, не извивайте ръцете си и вместо това преместете пейката леко към главата или краката си.
- 3
Фиксиращи контактни точки между краката и горната част на тялото
Закачете здраво глезените или пищялите си под ролката и поставете главата, горната част на гърба и таза на пейката. Върнете лопатките назад и ги стабилизирайте, но не извивайте прекомерно долната част на гърба и не позволявайте на таза да се издига от пейката.
- 4
Освободете и спуснете щангата със затворен захват.
Хванете щангата, като я обвиете с палци и регулирайте ширината на захвата, така че лактите да са точно под китките. В горната част, където двете ръце са стабилни, завъртете щангата, за да освободите куката, вдишайте и я спуснете към долната част на гръдната кост за 2–3 секунди.
- 5
Поставете го обратно, без да го отскача от гърдите ви.
Завъртете с лактите малко под линията на раменете и предната част на раменете на удобна дълбочина. Натиснете щангата по същата релса, след като ръцете ви са стабилни, завъртете куката докрай, за да се уверите, че и двете страни са захванати, след което отпуснете.
BENCH & BAR
С фиксирана траектория на щангата позицията на пейката определя точката на контакт.
Пейката със свободни тежести позволява на щангата да се движи леко към раменете, докато се издига, но повечето щанги на машини Smith следват само вертикалната или леко наклонена линия, зададена от релсите. Така че, ако поставите пейката за наклон в произволна позиция, щангата ще сочи към врата или стомаха ви и китките и лактите ви ще бъдат принудени да се отдръпнат от релсата.
Когато бавно спуснете празната лента, намерете точка, в която тя се допира между долната част на гръдната кост и центъра на гърдите ви, като държите китките си над лактите отстрани. Тъй като ъгълът на релсата и посоката на куката са различни за всеки модел, позицията на пейката на предишната машина не се копира.
Ключова точка: Запишете вашите настройки: позиция на лежанката + височина на предпазния ограничител + контактна точка на гръдния кош върху щангата.
DECLINE ANGLE
Ъгълът на наклон не означава „само долната част на гърдите“
В проучване, сравняващо -15 намаляване на степента и плоска преса, възбуждането на мускула на главния гръден мускул и гръдните ребра е сходно и резултатите показват, че участието на трицепса е високо, а засягането на предния делтоиден мускул е слабо при спад. В други ъглови проучвания активността на долния пекторален мускул е сходна при -15 градуса и равна.
Електромиографията показва само един набор от мускулни възбуди и не гарантира директно дългосрочен мускулен растеж. Не гледайте на наклона като на единственото решение за определена област, а го използвайте като една от вариациите на пресата, която поддържа раменете ви удобни и ви позволява да изпълнявате надеждно вашите целеви повторения.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Практикувайте подравняването на китката и лакътя и манипулирането на куката като едно движение.
Ако поставите щангата на пръстите си, китките ви ще се огънат назад и ще бъде лесно едната ръка да се движи първа при завъртане на куката. Поставете щангата под дланите си, обвийте палците си около тях и дръжте китките и лактите си припокриващи се пред вас.
При проучвания за биомеханика на лежанка, твърде широките хватове и големите отвличания на раменете могат да увеличат някои натоварвания на раменната става. Ако китките ви се избутват над лактите или лактите ви са до линията на раменете, стеснете малко хватката си и намалете тежестта. В края на комплекта, при стабилни двете ръце, завъртете куката докрай и проверете дали наистина е закачена.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Пейката не е в позиция, което кара щангата да отива към врата.
- Това, което виждате
- В долната част щангата е близо до ключиците или врата, а лактите ви са разтворени до линията на раменете.
- Вероятна причина
- Промених само пътя на ръцете, за да подравня тялото си с фиксираната релса и не проверих позицията на пейката.
- Как да го коригирам
- С празна щанга преместете лежанката леко към краката си, така че щангата да се спусне до долната част на гръдната кост и проверете отново подравняването на китката и лакътя.
Изпълнява се самостоятелно без предпазна запушалка
- Това, което виждате
- Ако не успеете да повторите, щангата може да продължи да се спуска към гърдите и врата ви и няма път за бягство.
- Вероятна причина
- Мислех, че мога да го окача отново по всяко време само с въртяща се кука, или пропуснах настройката на ограничителя.
- Как да го коригирам
- Първо проверете най-ниската точка на празната лента, поставете ограничителя малко под нея и при по-високи тегла сигнализирайте с асистент.
Отбийте щангата от гърдите си
- Това, което виждате
- Последната част от спускането внезапно става по-бърза и летвата се вдига с отскок в гърдите.
- Вероятна причина
- Погрешно съм разбрал, че е тежък или че фиксираните релси контролират щангата вместо мен.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и използвайте 2–3 секундно спускане, променяйки посоката с леко докосване на гърдите или контрол отгоре.
Китките са свити и лактите са прекалено отворени
- Това, което виждате
- Щангата се избутва към пръстите и в долната част лактите се повдигат повече от една линия с раменете.
- Вероятна причина
- Дръжката е твърде широка или контактните точки на лентата не пасват на тялото ви.
- Как да го коригирам
- Стиснете палци, поставете щангата под дланите си и стеснете малко хватката си. Предмишницата възвръща контакта близо до вертикалата.
Закачете само едната страна и стегнете
- Това, което виждате
- Веднага след завършване на комплекта, щангата се връща на една страна или се спуска обратно от релсите.
- Вероятна причина
- Завъртях китката си, преди ръката ми да е стабилна, или просто чух куката и не проверих.
- Как да го коригирам
- Стабилизирайте ръцете си, завъртете щангата докрай, проверете визуално дали двете куки са на щифтовете и отпуснете ръцете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Практика за настройка на празна лента
Повторете позицията на пейката, контактните точки, ограничителя и двете операции с куката.
леко симетрично тегло
С еднаква тежест от всяка страна, поддържайте скоростта на спускане и точката на контакт за 10–12 reps.
стандартен работен комплект
Лесно завършете два кръга от 6–10 до 2 повторения в пълен диапазон без болка.
спиране на повторението
Намалете тежестта и спрете за 1 секунда на дъното, за да развиете способността да бутате без откат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 1–2 пъти седмично като основно движение на упражнение за гърди или като спомагателно движение след плоска преса. За първия сет от всяка сесия използвайте празна щанга или лека тежест, за да проверите отново позицията на лежанката и посоката на куката.
номер
6–10 пъти
Поддържа същата контактна точка и подравняване на китката
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
2–3 секунди спускане
Контролирано избутване без отдръпване на гърдите
- Когато точката на контакт на щангата и скоростта от двете страни са еднакви за всички повторения, добавете повторение към следващата сесия.
- Добавете равни количества тежест към всяка страна само когато сте постигнали най-високата част от повторенията си във всеки сет и сте стабилни през куката.
- Ако раменете ви се повдигнат, китките ви се извият и щангата се придвижи към врата ви, незабавно намалете тежестта и я върнете в позиция на пейка.
Често задавани въпроси
Пресата за наклон най-добра ли е за долната част на гърдите?
Няма достатъчно доказателства, за да се направи това заключение. В проучването торакалното активиране на големия гръден мускул при понижение на -15 степен е подобно на плоската преса, което води до засягане на долния преден делтоиден мускул. Вижте безболезненото изпълнение, прогресивните натоварвания и цялата програма, както и позициите за стимулация.
Тъй като това е машина на Смит, мога ли да я направя по-тежка без асистент?
не. Фиксираните релси намаляват изискванията за страничен баланс, но в случай на повреда щангата се спуска до зададена линия. Не забравяйте да поставите предпазния ограничител и имайте помощник, ако работата на куката е нестабилна или тежестта е голяма.
Трябва ли да правя и двете преси от лежанка?
Не се изисква. И двете упражнения са преси, които използват гърдите и трицепсите, така че ролите им се припокриват. Дръжте това, което позволява на раменете ви да се развиват удобно и стабилно като основно движение, и ако е необходимо, помагайте с другото в по-малки серии.
Доказателства и препратки
- 1. Krzysztofik et al. — Сравнение на мускулното възбуждане между машини за преса в наклон, плоска преса и преса под наклон и преса за гърди
- 2. Lauver et al. — Сравнение на мускулната активност на горните крайници при различни ъгли на пейката, включително -15 градуса.
- 3. Schick et al. — Сравнение на мускулната активност между машината на Смит и лежанка със свободни тежести
- 4. Noteboom и др. — Промени в техниката на лежанка и натоварване на мускулно-скелетната система на раменете
- 5. Saeterbakken et al. — Тренировка за гръбна преса на Смит машина и секция за залепване
