DEVIL PRESS
Дяволската преса не е бързо повторение на бърпи с дъмбели, а комбинирано движение с висока интензивност, което безопасно свързва опората на пода и двойното изтръгване с дъмбели.
Дяволската преса, която включва държане на два дъмбела, правене на бърпи или лицеви опори, след това изнасяне на краката напред и използване на задвижване на тазобедрената става, за да повдигнете дъмбелите над главата си, създава високи изисквания за кардио, рамене и гръб. Кръглите дъмбели могат да се търкалят и да наранят китките ви и докато се уморявате, долната ви зона и пантата за хващане се срутват. Използвайте шестостенни дъмбели и лек товар, за да овладеете движението на пода и двойни дъмбели грабнете отделно, след което ги свържете.
- Основни мускули
- Pectoralis major, Deltoid мускул, Gluteus maximus, Quadriceps мускул
- Вторични мускули
- трицепс, подколенни сухожилия, корем, лат
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Връзка с бърпи с дъмбели към двойно грабване с дъмбели
Необходимо ли е да правите лицеви опори?
Зависи от правилата. Можете безопасно да го настроите към вариация на прескачане на крачка назад или лицеви опори, за да отговаря на вашите тренировъчни цели.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на стабилна дъска с шестостенни дъмбели
Поставете два дъмбела успоредно и хванете дръжките. Преминете към дъска с един крак наведнъж или в скок, като държите торса си стегнат.
- 2
Извършване на контролирани лицеви опори или докосвания на пода
Спуснете гърдите си между дъмбелите според правилото ви за цел. Ако изпитвате дискомфорт в раменете и гърба, използвайте вариант със стъпка назад, който пропуска лицевите опори.
- 3
Разширете краката си, за да се подготвите за пантата на бедрата
Изнесете краката си извън ръцете си и поставете петите си на пода. Дръжте гърба си дълъг и бедрата назад, готови да завъртите дъмбела между краката си.
- 4
Получаване на дъмбели над главата със задвижване на бедрата
Бързо се повдигнете със седалищните мускули, ускорете дъмбелите по-близо до тялото си и ги повдигнете над главата си с едно движение. След като потвърдите заключването, контролирайте го и го спуснете на пода.
OWN THE TRANSITION
След като станете от пода, не дърпайте веднага с ръцете си, за да създадете стабилна позиция на пантата.
Ако краката ви са твърде тесни или токчетата ви са високи, талията ви ще се закръгли. Приземете се широко, с протегнати ръце.
Вдигнете дъмбелите между краката си, без да ги отдалечавате от коленете си, след което ускорете с бедрата.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Приземете се широко и повдигнете дъмбелите с бедрата си.“
SCALE EACH PART
Можете да намалите трудността на лицевите опори и хващанията отгоре поотделно.
Поддържайте качеството на движение със степбек, лицеви опори на коленете и една вариация на дъмбели. Не е нужно да правите всяка стъпка на най-високото ниво на трудност.
Ако гърбът и раменете ви се свиват от кардиореспираторна умора, намалете работното време, а не броя на повторенията.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Кръгъл дъмбел се търкаля и огъва на китката
- Това, което виждате
- Дъмбелите се движат наляво и надясно и китките се разклащат по време на секцията на пода.
- Вероятна причина
- Използвано е неподходящо оборудване за поддържане на пода.
- Как да го коригирам
- Използвайте шестограмни дъмбели с равна повърхност и осигурете неплъзгаща се повърхност.
Приземете се с тесни крака и повдигнете с бедрата.
- Това, което виждате
- Петите са повдигнати, гърбът е заоблен, дъмбелите са изтеглени от тялото.
- Вероятна причина
- Изтеглено директно от бърпи без подготовка на пантата.
- Как да го коригирам
- Изнесете краката си широко извън ръцете си и направете пауза за такт, за да създадете панта на бедрото.
Издърпайте дъмбела с ръце до главата.
- Това, което виждате
- Раменете свиват рамене, ръцете се уморяват първо и гърбът е огънат.
- Вероятна причина
- Хип дискът е недостатъчен или е с наднормено тегло.
- Как да го коригирам
- Научете времето за замах и високо издърпване с по-леки дъмбели и не насилвайте височина над главата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиопулмоналната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е кондициониращо движение с висока интензивност, така че започнете с по-малко повторения или по-кратки работни интервали. Ако някоя от подовите дъски и ключалките се срутят, прекратете комплекта.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Вдигате ли дъмбелите над главата си наведнъж?
Типичната дяволска преса използва задвижване на бедрата, за да премине над главата с едно движение. Почистете и след това натиснете е друг вариант.
Защо са ви необходими шестостенни дъмбели?
За намаляване на риска от търкаляне по време на опора за лицеви опори. Кръглите дъмбели не са подходящи за секцията на пода.
Доказателства и препратки
- 1. ACE — Бърпи
