DRAG CURL
Сгъването с влачене е сгъване, при което щангата е издърпана вертикално близо до тялото, а не извита напред.
За разлика от обикновените сгъвания с щанга, преместете лактите си зад тялото и дръжте щангата близо до тялото си. Този път предизвиква силно свиване на бицепс брахии, но свиването на рамене или навеждането надхвърля целта. Няма нужда щангата да стърже тялото ви, просто използвайте естествена, близка пътека, като същевременно поддържате подравняването на китката и предмишницата.
- Основни мускули
- Бицепс brachii
- Вторични мускули
- Brachialis, brachioradialis, заден делтоиден
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Сгъване на лакътя и разгъване на рамото
Щангата трябва ли да докосва тялото ви?
Не. Ключът е да използвате път близо до торса, като целта е да не надраскате силно кожата или дрехите. Дръжте китките и лактите си на удобно близко разстояние.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подхват и настройки на тялото
Хванете щанга със затворена долна хватка на ширината на раменете и я поставете пред бедрата си. Внимателно изправете коленете си и стегнете корема и бедрата, за да избегнете повдигане на ребрата.
- 2
Плъзнете лентата по-близо до тялото си
Издишайте, изпратете лактите си назад и повдигнете щангата по протежение на корема и долната част на гърдите, близо до вертикалата. Не пукайте китки и не свивайте рамене.
- 3
Възможно е спиране на върха
Стегнете бицепсите си в точката, преди предмишницата ви да спре да се повдига или китката ви да не е подравнена. Подобно на обикновеното свиване, вие не придвижвате лактите си назад, за да поставите щангата пред раменете си.
- 4
Слезте по същия път
Вдишайте и бавно върнете лактите си в предна изходна позиция и спуснете лоста по-близо до тялото си. Подгответе се за следващото повторение, без да люлеете тялото си в долната част.
BAR PATH
Близкият вертикален път на лентата е ключовата разлика от обикновените къдрици
При обикновено сгъване предмишниците се въртят напред и щангата очертава дъга, но при плъзгащо се сгъване лактите се движат назад и щангата се приближава до тялото. Вместо да притискате лентата силно към кожата си, дръжте я по естествен път, в рамките на няколко сантиметра.
Горната височина зависи от дължината на ръката и движението на раменете. Вместо да притискате щангата към гърдите си, спрете в точка, където можете да поддържате свиването на бицепса и подравняването на китката.
Ключова точка: Реплика, която да използвате точно сега: „Лентата е близо, лактите назад, торсът неподвижен.“
SHOULDER CONTROL
Лактите трябва да са назад, но раменете не трябва да се повдигат към ушите.
Леко движение назад на лактите е планираното движение, но повдигането на щангата чрез свиване на рамене или прекомерно повдигане на гърдите е компенсаторно движение.
Проверете дали главата и торсът ви са неподвижни, като използвате огледало или страничен изглед. Ако горната част на тялото ви се навежда назад при всяко повторение, трябва да намалите тежестта.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Плава лентата напред като обикновена къдрица
- Това, което виждате
- Лентата се отдалечава от торса и лактите се придвижват напред.
- Вероятна причина
- Използване на позната пътека на извиване или неразбиране на движението на лакътя при движението на влачене.
- Как да го коригирам
- С празна щанга или леки дъмбели практикувайте вертикалната пътека на повдигане на щангата близо до дрехите ви.
Започнете, като се облегнете назад
- Това, което виждате
- Когато щангата напусне дъното, тазът се избутва напред, а гърдите се движат назад.
- Вероятна причина
- Това е тежест, която е трудно да се контролира с бицепсите в ранните етапи.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте бедрата и корема ангажирани. Можете да проверите движението на торса си, като го изпълните пред стена.
Навийте щангата с китките си
- Това, което виждате
- В горната част китката се сгъва навътре и само предмишницата е прекалено уморена.
- Вероятна причина
- Опитвате се да вдигнете щангата по-високо или захватът е върху пръстите ви.
- Как да го коригирам
- Поставете щангата в центъра на дланите си и дръжте гърба на ръцете и предмишниците си в права линия. Завършете итерацията, преди подравняването да бъде нарушено.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Плъзнете празна лента
Първо научете пътя на щангата и движението на лакътя.
Сгъване с дъмбели
Практикувайте независимо с лявата и дясната си китка под удобен ъгъл.
EZ Bar Drag Curl
Прави пътя и горната контракция на двете ръце последователни.
Сгъване с щанга
Леко увеличение само в областта, където торсът е фиксиран.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете в средата или в края на упражнението за ръце и първо завършете близка щанга с тежест, по-лека от обикновеното сгъване на щанга.
Брой
8–12 пъти
Горно прибиране 1 секунди, спускане 2 секунди
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни упражнения за извиване и пълен контрол на звука
- Ако се запази височината на торса и раменете, първо увеличете броя на повторенията и след това леко увеличете.
- Ако щангата се отдалечи от тялото ви или гърбът ви се намокри, намалете тежестта с поне 10%.
- Ако имате остра болка в китката или лакътя, променете ширината на захвата и инструмента и избягвайте обхвата на болката.
Често задавани въпроси
Трябва ли да направя по-тежко от обикновено сгъване с щанга?
Обикновено не. Изберете тежест, която поддържа път, който движи лактите ви назад без ритник на торса. Придържането към едно и също тегло може да причини напрежение в гърба.
Може ли това да се направи с дъмбели?
Да. Като повдигнете дъмбелите отстрани на торса си, можете индивидуално да регулирате ъгъла на китката си, което е полезно за хора who, които имат затруднения с хващането на щанга.
