DUMBBELL BENCH PRESS
Пейката за преса с дъмбели не е свързана с събирането на два дъмбела заедно – става дума за стабилизиране на два отделни товара
Пресата от лег с дъмбели е упражнение за хоризонтално натискане, което се изпълнява в легнало положение на плоска пейка, задвижвайки всяка дъмбел независимо. При демонстрацията на движение главата, горната част на гърба и таза остават на пейката с двата крака, поддържани на пода, докато дъмбелите се движат отстрани на гърдите към точка над раменете. Дъмбелите позволяват повече свобода на движение от щангите, но това не гарантира автоматично по-широк или по-безопасен обхват на движение. Ключът е да поставите китката и лакътя под всеки дъмбел и да повторите със същата скорост в рамките на личния диапазон, където и двете рамене остават стабилни на пейката.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс · предни делтоиди
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтална преса
Пейката с дъмбели по-добра ли е от лежанката с щанга?
Те служат за различни цели. Дъмбелите се движат независимо, така че изискванията за свобода на пътя и стабилизация са по-високи, докато щангата свързва двете ръце и като цяло улеснява справянето с по-голямо абсолютно натоварване. Изберете въз основа на вашата цел, вашето ниво на умения и удобна ставна пътека, а не на едно число за мускулна активност.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо проверете пейката и дъмбелите
Проверете дали пейката стои на равна земя, без да се люлее и дали плочите и яките на дъмбелите са здраво закрепени. Започнете с дъмбели, достатъчно леки, за да можете да контролирате пътя от двете страни през последното повторение.
- 2
Вдигнете дъмбелите от бедрата си
Седнете на края на пейката с дъмбелите, стоящи на бедрата ви. Докато лежите назад, карайте едно по едно коляно, за да насочите всеки дъмбел до гърдите си. Не дърпайте тежък дъмбел в изходна позиция, като хвърляте ръката си назад.
- 3
Изградете пет контактни точки и колона за китката
Дръжте главата, горната част на гърба и таза на пейката с двата крака плоски на пода. Стабилизирайте лопатките назад и надолу, обвийте палците си около дръжките и дръжте лакътя точно под дръжката, така че китката да не може да се сгъне назад.
- 4
Спуснете двата дъмбела до гърдите под контрол
Вдишайте и спуснете двата дъмбела до гърдите за две до три секунди. Насочете лактите малко под линията на раменете и дръжте предмишниците близо до вертикала както отпред, така и отстрани. Спрете, преди раменете да се превъртят напред.
- 5
Натиснете върху раменете и завършете върху бедрата
Поддържайте натиск през двата крака и горната част на гърба, докато натискате дъмбелите над раменете. Не ги сблъсквайте на върха - вместо това проверете баланса си. Когато комплектът приключи, доближете дъмбелите до гърдите си, повдигнете коленете си, за да ги поставите на бедрата си, и седнете с тях.
SUPPORT & SETUP
Вкарването и изваждането на дъмбелите идва преди тежките повторения
Пейката за преса с дъмбели няма багажник, така че започването и завършването на сета са част от техниката. Поставянето на дъмбелите на бедрата и използването на коленете заедно с движението на тялото ви предпазва от започване на повдигането чрез изхвърляне на раменете назад. Обърнете същия път в края на сета и никога не пускайте дъмбелите на пода, докато лежите.
ACE препоръчва натискане, докато поддържате контакт през главата, раменете, бедрата и двата крака, като лопатките са стабилизирани. Естествената извивка в долната част на гърба може да остане, но не изграждайте дъга толкова голяма, че тазът да се повдига или краката да се плъзгат, когато започнете да натискате. Ако пейката е достатъчно висока, така че краката ви да не достигат, използвайте стабилна платформа.
Ключова точка: Практична реплика: „Легнете назад с дъмбелите от бедрата → закрепете главата, горната част на гърба и таза → натиснете двата крака в пода.“
INDEPENDENT PATH
Дъмбелите се връщат през всяко рамо, а не към една сборна точка
В долната част дъмбелите седят до гърдите, като лактите поемат натоварването под тях. Докато натискате, двата дъмбела може да се отклонят леко навътре, но не е необходимо да се сблъскват или събират в една точка над лицето ви. Вместо това проверете дали всеки дъмбел се връща през собствената си раменна става по същата дъга и със същата скорост.
Малко проучване, сравняващо натискането с дъмбели, щанги и машини на Смит, установи по-ниско max с едно повторение и различни изисквания за стабилизиране с версията с дъмбели с по-голяма свобода. Това не означава, че дъмбелите неизбежно изграждат повече мускули - това означава, че дори при същото показано натоварване, балансът и контролът на пътя могат да бъдат отделен ограничаващ фактор. Не определяйте теглото на дъмбела, като намалите наполовина номера на щангата.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Съдете за дълбочината по стабилността на раменете, а не по това колко ниско са дъмбелите
Възможността да свалите дъмбелите допълнително не винаги води до по-добро повторение. Дори когато лактите се движат под торса, лопатките трябва да останат стабилни на пейката, китката трябва да остане над лакътя, а предната част на рамото трябва да се чувства удобно. Ако раменете се търкалят напред, дъмбелите потъват към пода или китките се сгъват, по-плитка точка е текущият ви краен диапазон.
Изследванията на обхвата на движение при тренировките със съпротивление обикновено подкрепят предимствата на контролируем пълен обхват, но това не е инструкция за налагане на максимална дълбочина на ставите на всички. Дължината на ръката, формата на гръдния кош и подвижността на раменете се променят къде се намира дъното. Първо изградете повторяем път в рамките на безболезнен диапазон и добавяйте дълбочина постепенно само когато стабилността ви се подобри.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Китките се сгъват назад
- Това, което виждате
- Дръжката на дъмбела седи към пръстите, а ставата на китката се премества зад лакътя.
- Вероятна причина
- Хващането може да е разхлабено или товарът да е твърде тежък за поддържане през предмишницата.
- Как да го коригирам
- Увийте палеца, поставете дръжката ниско в дланта и подредете дъмбела, китката и лакътя в една колона. Намалете и натоварването.
Лактите се разширяват широко до линията на раменете
- Това, което виждате
- От горе горната част на ръцете седи на почти 90 градуса спрямо торса и предната част на рамото се усеща прищипано или неудобно.
- Вероятна причина
- Може да спускате дъмбелите близо до врата или да налагате форма, предназначена да отвори широко гърдите.
- Как да го коригирам
- Спуснете дъмбелите от средата на гърдите към долната страна на гърдите и нагласете лактите в удобна траектория приблизително на 45–70 градуса от торса.
Спускане, докато раменете се превъртят
- Това, което виждате
- Предната част на рамото се повдига от пейката в долната част и дъмбелите падат доста под торса.
- Вероятна причина
- Често свободният обхват на дъмбела се бърка с мандат за достигане на максимална дълбочина или натоварването е извън контрол.
- Как да го коригирам
- Променете посоката в точката, където лопатките остават на пейката. Научете долния контрол с по-леки дъмбели или преса с дъмбели на пода.
Сблъсък с дъмбелите в горната част
- Това, което виждате
- Двата дъмбела се сблъскват над лицето ви, китките се клатят навътре и спускането започва веднага.
- Вероятна причина
- Може да ги принуждавате заедно да стискат гърдите или да губят баланс в горната част.
- Как да го коригирам
- Спрете всеки дъмбел над рамото му и оставете малка празнина. Започнете следващото повторение, след като и двете страни са стабилни.
Първа се издига една дъмбел
- Това, което виждате
- Едната ръка се изпъва първа по време на пресата, докато другата дъмбел остава до гърдите.
- Вероятна причина
- Повече от умора или разлика в контрола, товарът може да е твърде тежък или началната позиция да е асиметрична.
- Как да го коригирам
- При по-лек товар съпоставете долната височина на двата дъмбела и ги натиснете нагоре заедно. Прекратете сета, ако разликата се увеличи.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Преса за пода с дъмбели
Подът ограничава дълбочината на лакътя, което го прави полезен за изучаване на подравняването на китката и промяната на посоката в долната част.
Лека преса с неутрален хват
Дръжте леките дъмбели един срещу друг, за да практикувате независими пътеки и опора на пейка.
Стандартна лежанка с дъмбели
С дланите, обърнати напред, задръжте безболезнена долна част и симетрична пътека.
Променлива преса или преса с една ръка
След като стандартните повторения с две ръце са стабилни, добавете предизвикателството против ротация с леко натоварване.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте го като основно движение на гърдите или като аксесоар след лежанка с щанга, веднъж или два пъти седмично. В началото оставете две или три повторения в резерв, докато държите дълбочината и китката си подравнени отстрани, и изберете натоварване, което можете да контролирате сами както в началото, така и в края на сета.
Повторения
8–12
Съпоставете скоростта отстрани и дълбочината на дъното
Комплекти
2–3
Почивка 90–150 секунди между сериите
Заредете
+1–2 kg общо
Само когато стартът и финалът също са стабилни
- Ако и двата дъмбела се движат с еднаква височина и скорост за всички 12 повторения и задържания за подравняване на китката и лакътя, добавете най-малкото налично увеличение в следващата сесия.
- Ако след добавяне на тежест не можете да започнете от бедрата си или трябва да пуснете дъмбелите, за да завършите, това все още не е натоварване, което контролирате.
- Не се опитвайте да коригирате разликата между двете страни, като произволно давате на по-слабата ръка по-тежък дъмбел или допълнителни повторения – работете в диапазон, който двете ръце могат да контролират.
Често задавани въпроси
Трябва ли дъмбелите да се допират в горната част?
Не. Сблъсъкът им може да дестабилизира китките и раменете. Спрете там, където всеки дъмбел е стабилен над собствената си раменна става, оставете малка празнина и се нагласете за следващото повторение.
Колко под нивото на гърдите трябва да са дъмбелите?
Лактите могат да се движат малко под торса, но само доколкото лопатките остават на пейката, китките остават подредени над лактите, а предната част на рамото се чувства удобно. Повтарящият се, контролиран диапазон е стандартът, а не максималната дълбочина.
Доказателства и препратки
- 1. ACE — Библиотека с упражнения за гърди
- 2. Saeterbakken et al. — Три варианта на пресата за гърди с различни изисквания за стабилност
- 3. Noteboom и др. — Вариации на техниката за преса от лег и натоварване на раменната става
- 4. Паларес и др. — Мета-анализ на обхвата на движение при тренировка със съпротивление
