DUMBBELL FRONT RAISE
Изолиращо упражнение за създаване на твърда, триизмерна предна раменна линия чрез изолиране на предните делтоидни мускули.
Хванете дъмбел с две ръце и го поставете пред бедрата си. Застанете прави с крака на ширината на раменете и напрегнато ядро. С леко свити лакти повдигнете дъмбелите напред до нивото на очите. Почувствайте как предният делтоид се свива в горната част, след което бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоид · Горен трапец
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Флексия на рамото
Мога ли да използвам щанга?
Да, предните повдигания на щанга могат да се справят с по-големи тежести, но предлагат по-малко свобода на китките и раменете от дъмбелите.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поза на готовност
Хванете дъмбел и го поставете пред бедрата си. Разширете гърдите си и стабилизирайте лопатките.
- 2
Повдигнете напред
С леко свити лакти повдигнете дъмбелите пред тялото си до нивото на очите.
- 3
Контракция на върха
Направете пауза в най-високата точка, усещайки силната стимулация на предните делтоидни мускули.
- 4
Забави
Срещу гравитацията, бавно спуснете дъмбелите към предната част на бедрата.
GRIP VARIATIONS
Промени в стимулацията в зависимост от захвата
„Неутралния хват“, при който дланите са обърнати една към друга, натоварва по-малко раменните стави и е добър за фокусиране върху предните делтоидни мускули.
„Хватът отгоре“, с длани, обърнати надолу към пода, може да насърчи малко по-голямо ангажиране на страничните делтоиди заедно с предните делтоиди.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на предното повдигане на дъмбела
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте предния делтоид да произвежда движението, докато страничният делтоид · горният трапец поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в предното повдигане на дъмбели само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Използване на откат на тялото
- Това, което виждате
- Движение, при което горната част на тялото се люлее напред-назад и се повдига, сякаш хвърляте тежест.
- Вероятна причина
- Тежестта е твърде голяма, за да бъде повдигната само от предните делтоиди.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и изпълнете това с гръб към стена или подпрете горната част на тялото си с по-здраво ядро.
Прекомерно засягане на трапецовидния мускул
- Това, което виждате
- Феномен, при който раменете се свиват и изтеглят към ушите при вдигане на дъмбели.
- Вероятна причина
- Недостатъчна сила за спускане на рамото (вдлъбнатина на лопатката).
- Как да го коригирам
- Натиснете раменете си с чувството, че ги държите далеч от ушите си и изпратете само ръцете си напред.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Алтернативно предно повдигане
Алтернативно изпълнявайте една ръка по една, за да увеличите концентрацията и да осигурите по-голяма стабилност на торса.
Предно повдигане на дъмбели под наклон
Изпълнява се в легнало положение върху наклонена пейка, за да се постави по-голямо напрежение върху предните делти в целия диапазон на движение.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Предно повдигане е упражнение, което завършва предната линия на раменете. Препоръчва се за изпълнение след раменни преси.
Честота
1-2 пъти седмично
Предните делтоидни мускули се използват много по време на упражнения за бутане (преса), така че е подходящо като спомагателно упражнение.
Обем
3 набори, 12-15 пъти
Изберете тежести, които се фокусират върху изолацията и изпомпването на предните делти, а не върху тежките тежести.
- Когато спускате дъмбелите, спрете точно преди да докоснат бедрата ви и поддържайте напрежението.
- Дръжте китките си неутрални и не огънати.
- Погледнете право напред и дръпнете брадичката си.
Често задавани въпроси
Трябва ли да изпъна напълно ръцете си?
Пълното изпъване и заключване на лактите може да натовари ставите ви. Безопасно е да поддържате много лек завой.
