DUMBBELL KICKBACK
Откатът с дъмбели е най-доброто детайлно упражнение, което подобрява върховата контракция на трицепсите, използвайки съпротивлението на гравитацията.
Откат с дъмбели е изолиращо упражнение, което укрепва трицепсите чрез огъване на горната част на тялото, фиксиране на лактите и изпъване на ръцете назад. По-специално, мускулът на трицепса се свива най-силно, когато ръката е напълно изпъната, което го прави много ефективен за извеждане на дефиницията и детайлите на гърба на ръката. Вместо да боравите с големи тежести, важно е да усетите правилната стойка и свиване с леки тежести и се препоръчва да използвате пейка, за да поддържате стабилността на горната част на тялото.
- Основни мускули
- Трицепс (странична глава, медиална глава)
- Вторични мускули
- Задно рамо
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Удължение на лакътя
По-добре ли е да използвате по-голямо тегло?
Не, откатът е структурно труден за справяне с голямо тегло. Много по-изгодно е да усетите правилната контракция с леко тегло.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Спуснете горната част на тялото, за да се подготвите
Поставете една ръка и коляно на пейката или се огънете в кръста, така че горната част на тялото ви да е успоредна на земята. Дръжте дъмбел в противоположната си ръка.
- 2
Фиксиране и позициониране на лакътя
Поставете лакътя на ръката, която държи дъмбела, отстрани и го повдигнете така, че да е успореден на земята. Лактите ви трябва да останат неподвижни през цялото движение.
- 3
Изпънете ръката назад (приберете)
Издишайте и изпънете ръцете си назад с лактите като оста. Съсредоточете се върху това да усещате трицепса си напълно стиснат.
- 4
Върнете се бавно (отпуснете се)
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция, като контролирате тежестта на дъмбелите. Внимавайте да не оставите лактите ви да паднат надолу.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Сила на свиване на върха
Ключът към отката с дъмбела е „пиковата контракция“, която спира за 1 до 2 секунди, когато ръката е напълно изпъната. Трицепсите са максимално свити, докато изпъвате ръцете си назад, съпротивлявайки се на силата на гравитацията, която дърпа дъмбелите надолу. По това време, ако завъртите китката си леко навън (външна ротация), можете да осигурите по-силна стимулация на външната глава на трицепса.
Често срещана грешка е да се използва откат с люлеещ се нагоре и надолу лакът. Лактите ви трябва да са фиксирани като заварени отстрани и само предмишницата (долната част на ръката) трябва да се движи във формата на ветрило. Ако тежестта е твърде голяма, ще бъде невъзможно да стабилизирате лактите си, така че не забравяйте да изберете тежест, която ви позволява да контролирате движението на мускулите.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на отката с дъмбела
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте трицепса (латерална глава, медиална глава) да произвежда движението, докато задната част на рамото поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте с отката с дъмбели само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Падане на лакътя
- Това, което виждате
- Феномен, при който лакътят се спуска надолу към пода, когато ръката е изпъната.
- Вероятна причина
- Липса на сила на трицепса или отпуснатост на задните мускули на рамото.
- Как да го коригирам
- Извършете движението, като запазите усещането за повдигане на лактите високо зад гърба.
Разрешаване на отката (замах)
- Това, което виждате
- Движение на люлеене на дъмбел напред и назад, сякаш люлеете махало.
- Вероятна причина
- Фокусиран върху бързи итерации.
- Как да го коригирам
- Когато слизате, регулирайте ъгъла на лакътя си така, че да не надвишава 90 градуса, за да елиминирате всички области на напрежение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Откат на кабела
Използва кабел за поддържане на постоянно съпротивление по време на цялата операция.
Откат с дъмбел за двете ръце
Дръжте дъмбелите в двете ръце и изпълнявайте едновременно, за да намалите времето и да увеличите ангажираността на сърцевината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Откатите с дъмбели са прецизно упражнение, което увеличава дефиницията на трицепсите. Не забравяйте да направите пауза в точката на свиване.
Честота
2-3 пъти седмично
Препоръчва се като последно упражнение във вашата рутинна тренировка за трицепс.
Обем
3 задава, 12 до 15 пъти
Това е изолиращо упражнение, така че използвайте много повторения, за да увеличите максимално усещането за напомпване.
- Стиснете дъмбелите силно, за да избегнете огъване на китките си.
- Дръжте врата си неутрален, като гледате към пода леко пред вас.
- Издишайте, когато изпънете ръцете си и вдишайте, когато ги свиете.
Често задавани въпроси
Колко далеч трябва да протегна ръцете си?
Максимално свиване се постига чрез пълно изпъване на ръцете, докато застанат успоредни на земята или малко по-високо.
