DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Изолиращо упражнение, което повдига ръцете над главата, разтягайки дългата глава на трицепса до крайност и увеличавайки обема на ръцете.
Седнете на пейка или застанете изправени и дръжте един дъмбел в двете си ръце. Хванете вътрешната плоча на дъмбела, сякаш го държите, и го вдигнете високо над главата си. Дръжте лактите си до ушите си, вдишайте и бавно спуснете дъмбелите зад главата си. След като почувствате, че трицепсите ви са достатъчно разтегнати, издишайте и изпънете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Трицепс Brachii
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул · Предмишници · Ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Удължаване на лакътя
По-добре ли е да го правите изправен или седнал?
Изпълнението в седнало положение намалява напрежението в долната част на гърба и позволява повече фокус върху трицепсите, така че се препоръчва за начинаещи.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Готов и сцепление
Хванете дъмбела с две ръце и го вдигнете над главата си. Отворете гърдите си и напрегнете сърцевината си, за да стабилизирате гръбначния стълб.
- 2
Спуснете дъмбела (отпуснете се)
Докато държите лактите си фиксирани, бавно спуснете дъмбелите зад главата си. Спуснете се дълбоко, така че лактите ви да са свити поне 90 градуса.
- 3
Разтягане на дъното
Останете в точката, в която трицепсите ви са разтегнати за 1 секунда и поддържайте напрежението.
- 4
Бутане вертикално (прибиране)
Използвайки лактите си като ос, избутайте дъмбелите обратно над главата си. Свийте силно трицепса в горната част.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Завършване на задните мускули на ръката, дългата глава на трицепса
Дългата глава на трицепса е прикрепена към лопатката и получава най-голямо разтягане, когато ръцете са вдигнати над главата. Удължителите над главата се възползват от тази анатомична характеристика, за да доставят силно ексцентрично натоварване на дългата глава.
С развитието на дългата глава обемът на гърба става изключително по-добър, когато ръцете са спуснати. За да увеличите ефекта, трябва да поддържате натиск в корема през цялото движение, така че долната част на гърба да не се огъва прекомерно и да внимавате да не люлеете лактите напред-назад.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете обхват и натоварване, които поддържат повторяемостта на разтягането на трицепс над главата с дъмбели
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте трицепсите на брахиите да произвеждат движението, докато предният делтоид · предмишниците · ядрото поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в разгъването на трицепс над глава с дъмбели само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Хиперекстензия на гърба
- Това, което виждате
- Поза, при която долната част на гърба е огъната като лък при спускане на дъмбела.
- Вероятна причина
- Липса на здравина на сърцевината или ограничена подвижност на раменете.
- Как да го коригирам
- Стегнете коремните си мускули, за да натиснете ребрата надолу и бедрата, за да запазите гръбначния стълб неутрален.
Разстояние в лактите
- Това, което виждате
- Феномен, при който лактите са разтворени близо до 90 градуса от двете страни.
- Вероятна причина
- Опитва се да поддържа тежестта чрез ангажиране на раменните мускули.
- Как да го коригирам
- Концентрирайте натоварването върху трицепсите си, като поддържате усещането, че привеждате лактите към ушите си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Удължаване над глава с дъмбел с една ръка
Изпълнявайте една ръка наведнъж, за да разширите обхвата си на движение и да усетите прецизно стимулацията на всяка ръка.
Кабелно надземно удължение
Използва кабели за поддържане на постоянно напрежение във всички части на движението.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Разгъването с дъмбели над главата е едно от най-добрите упражнения, за да придадете на ръцете си повече измерение. Изпълнете в лек ритъм.
Честота
1-2 пъти седмично
Включете елементи, фокусирани върху разтягане, във вашата рутинна тренировка за трицепс.
Обем
3~4 набори, 12~15 пъти
Изберете тежест, която ви позволява да усещате точно разтягане и свиване, вместо голяма тежест.
- Дръжте дъмбелите здраво с дланите си, за да не ги загубите.
- Забавете темпото си по пътя надолу, за да подобрите напрежението на трицепсите си.
- Вдишайте при слизане и издишайте при изкачване.
Често задавани въпроси
Боли ме лакътят.
Тежестта може да е твърде голяма или ъгълът на лакътя може да е нестабилен. Опитайте се да намалите теглото и да държите лактите си по-притиснати.
