DUMBBELL SHOULDER PRESS
Раменна преса с дъмбел не е тест за избутване на дъмбел над главата ви, а упражнение, което повтаря пътя, който раменете и торсът ви могат да държат заедно.
Раменна преса с дъмбели е многоставно упражнение, което включва изтласкване на дъмбел от близо до рамото към горната част на главата, докато седите. Трицепсът участва, докато лакътят е изпънат, а предните и страничните делтоиди, трапецът, предният назъбен мускул и мускулите около торса си сътрудничат, докато горната част на ръката и лопатката се движат заедно. Така че целта на това движение не е да изпратите дъмбелите възможно най-назад или да извиете гърба си, за да вдигнете по-голяма тежест, а да повторите същия път, без да нарушавате значително позицията на пейката, ребрата, таза и китките. В електромиографско изследване, сравняващо дъмбели и щанги, както и позиции в седнало и изправено положение, активността на делтоидния мускул и максималното тегло, което може да се вдигне, варират в зависимост от условията. Въпреки това, тъй като това е сравнение на едно представяне в ограничена извадка от здрави възрастни мъже, не може да се каже, че една вариация е по-безопасна за всички или ще гарантира по-голяма мускулна хипертрофия в дългосрочен план. Това ръководство използва стандарта за първо стабилизиране на торса с помощта на пейка с облегалка и след това повтаряне на взаимно поддържаните позиции на дъмбелите, китките и лактите по безболезнен път.
- Основни мускули
- Преден делтоид
- Вторични мускули
- Страничен делтоиден мускул, трицепс, горен трапец, преден назъбен мускул
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикално натискане
Трябва ли да поставя пейката напълно вертикално?
Не е задължително. Целта не е най-вертикалния ъгъл, а ъгъл, при който тазът и горната част на гърба са стабилни и китките, лактите и раменете могат да повторят същия път без болка. Ако трябва да промените ъгъла на пейката, за да намалите дискомфорта в гърба или раменете, започнете с по-лека тежест и по-удобен ъгъл.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Първо проверете облегалката и дъмбелите
Застанете на пейката почти вертикално, но не повдигайте облегалката толкова много, че да трябва да огъвате гърба си прекалено много и да я бутате. Проверете дали пейката е стабилна и подът е хлъзгав и оставете пространство от двете страни и отпред за безопасно спускане на дъмбелите. Започнете първата си работна серия с лека тежест, която не ви принуждава да променяте позицията на лакътя и торса в последните няколко повторения.
- 2
Създаване на референтна точка на пейката с краката, таза и гърба
Поставете стъпалата на краката си удобно на пода и намерете позиция, в която тазът и горната част на гърба ви са в контакт с облегалката. Издишайте леко, позволявайки на ребрата ви да легнат удобно върху таза и създайте леко напрежение в корема и задните части. Не премествайте бедрата си напред и не повдигайте долната част на гърба твърде далеч от облегалката, за да освободите място за повдигане на дъмбелите.
- 3
Поставете дъмбелите в опорна изходна позиция до раменете
Вместо да хвърляте дъмбелите наведнъж, ги придвижете един по един отстрани на раменете си, като използвате коленете си или помощник. Поставете китките си в една линия с предмишниците и лактите директно под дъмбелите или малко пред вас, което ви е удобно. Изпратете лактите си твърде далеч зад торса си или огънете китките си назад, за да предотвратите търкалянето на дъмбелите към пръстите ви.
- 4
Натиснете дъмбела нагоре и леко навътре със същата скорост
Издишайте и внимателно натиснете двата дъмбела нагоре. Не е задължително дъмбелите да се държат напълно вертикално, но се уверете, че лактите ви не падат назад или едната страна напред напред. Главата ви може да се движи естествено под дъмбелите, но не изпъвайте прекалено брадичката си или извивайте гърба си, за да създадете път за избягване на дъмбелите.
- 5
Изберете крайната позиция, преди тялото да се промени
Крайният обхват на разгъване на лакътя може да варира в зависимост от обхвата на движение на раменете на индивида и текущото тегло. Ако ръцете ви са стабилни над главата, вратът ви не е скъсен и ребрата ви не са издадени напред, отделете малко време, за да проверите тази позиция. Ако почувствате остра болка в предната част на рамото, изтръпване, което се разпространява към ръцете или ръцете ви, или дискомфорт в долната част на гърба, не натискайте по-високо и намалете обхвата или тежестта.
- 6
Контролирано спускане до начална позиция до рамото
Не изпускайте дъмбелите и не отваряйте внезапно лактите си настрани, а бавно ги спускайте по подобна пътека, както когато сте ги повдигали. Ако китките ви се огъват или гърбът ви започне да се повдига от пейката, докато слизате, това може да е знак, че повторението вече е извън текущия ви контрол. Уверете се, че дъмбелите са стабилни до раменете ви преди следващото повторение и не ритайте назад и ги бутайте обратно нагоре.
BENCH & START
Облегалката не е устройство за замразяване на торса, а по-скоро отправна точка за връщане на дъмбелите в същата изходна позиция.
При раменната преса с дъмбели, облегалката на пейката не е устройство, което изобщо пречи на долната част на гърба и лопатките да се движат. Когато ръцете ви са вдигнати над главата, вашите лопатки естествено се въртят нагоре и се накланят над гръдния ви кош. Важното е да не натискате лопатките надолу, а да използвате облегалката като ориентир, така че позициите на таза, ребрата и главата да не се променят значително от повторение на повторение.
Ако дъмбелите не се поддържат на китките или лактите ви в изходна позиция, това е лесно да се компенсира чрез сгъване на китките или изпращане на лактите назад преди първото натискане. Протоколът на изследването използва стандартизирани позиции на китките и лактите, почти неутрален гръбнак и постоянна скорост, но това не означава, че една позиция е подходяща за всички. Изберете позиция, в която дъмбелите са стабилни без болка и двете страни започват по подобен начин, след което поддържайте този стандарт през цялата серия.
Ключова точка: Проверете сега: Краката са на пода · Тазът и горната част на гърба са в контакт с пейката · Китките са успоредни на предмишниците · Дъмбелите са подпрени над лактите
SCAPULA & PATH
Това, от което се нуждаете над главата си, не е фиксирана лопатка, а неподвижна пътека за врата и ребрата вместо това.
При пресата отгоре, докато горната част на ръката се повдига, лопатката и ключицата също се движат. Ако се опитате да дръпнете надолу или да избутате лопатките назад докрай, областта около раменете и шията може да стане ненужно твърда. Обратно, ако раменете ви се издигат бързо към ушите ви, вратът ви е къс или само един дъмбел е пред главата ви, текущото ви тегло, диапазон или път може да са извън това, което можете да контролирате.
Дъмбелите позволяват на всяка ръка да се движи независимо, което позволява малко място за регулиране на посоката и ширината на ръцете. Тази степен на свобода не прави определена ориентация на дланта по-безопасна за всички. Резултатите от мускулната активност от малки проучвания, сравняващи дъмбели и други инструменти над главата, също са противоречиви при различните условия. Следователно, като стандарт, първо се уверете, че и двата дъмбела преминават по подобен път в рамките на диапазон, който не причинява дискомфорт в китката, лакътя или предната част на рамото и че ребрата не се отварят напред.
LOAD & CONTROL
По-тежките дъмбели не са доказателство за по-добри повторения, това е ново условие, за да проверите дали можете да останете на същия път
В проучване, сравняващо натискане на дъмбели и щанги в изправено положение, състоянието с дъмбели/изправено положение показва по-висока активност на делтоидния мускул и по-ниско 1RM. Въпреки това, тези резултати са точно измерване от един тест на 15 здрави възрастни мъже и не предполагат категорично, че дъмбелите са по-добри или по-безопасни за всички цели. Тъй като изискванията за стабилизиране на чифт дъмбели могат да варират, по-безопасно е да не очаквате същия брой повторения като при щанга или машина.
Ако бедрата ви се избутват напред и долната част на гърба ви е извън облегалката в последните няколко повторения, или дъмбелите се люлеят от едната страна на другата и единият лакът започва да се заключва първо, може да не е време да добавите още тежест. Първо изпълнете същия брой повторения за всяка серия, след това увеличете теглото на най-малки стъпки. Ако не можете да контролирате низходящата секция, е трудно да видите записа на възходящата секция като запис на същото движение.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Долната част на гърба се повдига от пейката от първото повторение
- Това, което виждате
- Преди да избутате дъмбелите, отворете ребрата си напред, оставете бедрата си да се плъзгат напред или свалете долната част на гърба значително от облегалката.
- Вероятна причина
- Вместо торсът и раменете ви да контролират заедно тежестта или началната позиция, вие извивате гърба си, за да създадете пространство под дъмбелите.
- Как да го коригирам
- Поставете краката си обратно на пода и докоснете бедрата и горната част на гърба на пейката. Спуснете дъмбелите до тегло и краен диапазон, които можете да поддържате, като ребрата ви лежат удобно на таза.
Дъмбелът се движи към пръстите и китката е огъната
- Това, което виждате
- В начална или крайна позиция гърбовете на ръцете са прекомерно навити назад и ръкохватките на дъмбелите се търкулват от центъра на дланите към пръстите.
- Вероятна причина
- Дъмбелите не се поддържат над лактите или тежестта е по-голяма, отколкото може да издържи хватът и предмишниците.
- Как да го коригирам
- Дръжте дръжката стабилно с вътрешната страна на дланта си и поставете китката си на една линия с предмишницата. Спуснете дъмбелите и се върнете в изходна позиция с лакти и китки, поддържани в една и съща посока.
Лактите са изтеглени прекалено зад торса
- Това, което виждате
- Когато спускате дъмбелите, лактите отиват далеч зад страничната линия, а предната част на раменете се чувства стегната или неудобна.
- Вероятна причина
- Може би си мислите, че по-дълбокото спускане е по-добро повторение, или спускате дъмбелите до позиция, по-ниска от индивидуалния ви обхват на движение на раменете.
- Как да го коригирам
- Спуснете се само до позиция, в която лактите ви са удобно подпрени до раменете ви. Не се насилвайте да разширявате обхвата си без болка, но ако искате да свалите дъмбелите още повече, първо проверете отново теглото и ъгъла на пейката.
Първо се заключва един дъмбел и торсът се накланя
- Това, което виждате
- В крайна позиция едната ръка е изпъната първа, противоположният дъмбел изостава, а главата или ребрата са наклонени на една страна.
- Вероятна причина
- Вместо да контролира пътя на раменете и лактите с еднаква скорост, дъмбелът се избутва нагоре към по-силната страна.
- Как да го коригирам
- Стартирайте двата дъмбела на една и съща височина и ги повдигнете с еднаква скорост. Ако разликата продължава, свалете дъмбелите и се върнете към проверка на пътя с по-леки дъмбели от всяка страна.
Преместете брадичката напред, за да избегнете дъмбелите
- Това, което виждате
- Когато дъмбелът се издигне, вратът пада напред, брадичката се повдига и главата се движи бързо под дъмбела.
- Вероятна причина
- Пътеката на дъмбела е твърде близо до тялото или рамото и гръдният отдел на гръбначния стълб са извън удобния обхват на движение.
- Как да го коригирам
- Дръжте погледа си право напред и дългия врат. Намерете удобна пътека, по която дъмбелите да минават около главата ви, и намалете тежестта или обхвата, ако трябва да извадите брадичката си от пътя.
Пуснете дъмбелите надолу и ги използвайте като обратен удар за следващото повторение.
- Това, което виждате
- В края на правите лакти дъмбелите бързо се спускат отстрани на раменете и следващото повторение започва с отскок от торса, а не от раменете.
- Вероятна причина
- Обмисляте само частта за лицеви опори от упражнението или в момента губите контрол върху тежестта във втората половина на сета.
- Как да го коригирам
- Намалете, докато дъмбелите се върнат в стабилна изходна позиция до раменете ви. Ако не можете да влезете в тази позиция тихо, прекратете сета или намалете тежестта.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Упражнения за движение на ръцете и лопатките на пейка без тежест
Седнете по гръб, започнете с ръце до раменете, повдигнете ги над главата си и след това ги спуснете. Първо се уверете, че двете ръце се движат с еднаква скорост, без да скъсявате врата си или да отваряте ребрата напред.
Частична преса с много леки дъмбели
Бутайте и спускайте дъмбелите само доколкото китките и лактите ви са стабилни. Не насилвайте крайната позиция, а направете 8–12 повторения, като същевременно поддържате бедрата и горната част на гърба в контакт с пейката.
Раменна преса с дъмбели с две ръце в седнало положение
Избутайте двата дъмбела от двете страни на раменете си над главата с еднаква скорост. Използвайте дъмбелите до крайния обхват, където позициите на лактите, китките и торса ви се запазват, и контролирайте дъмбелите дори по пътя надолу.
Раменна преса с дъмбели, изпълнявана на една страна
Проверете позицията на торса, като натиснете лек дъмбел с една ръка и поставите другата ръка на пейка или бедро. Ако тазът ви се завърти или ребрата ви се отворят на една страна, върнете се към версията с две ръце или леки дъмбели.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично в началото на тренировка за бутане на горната част на тялото или като допълнително упражнение след тренировка за гърди. Използвайте първия комплект, за да проверите пътя на дъмбелите, китките и лактите, а за работния комплект започнете с теглото, което ви остава за последните 2-3 повторения. Ако правите много упражнения, които натоварват силно предните ви рамене и трицепс, като лежанка, лицеви опори и падания, в една и съща седмица, трябва също така да наблюдавате реакцията на умората и болката на раменете и врата си, преди да добавите комплекти раменни преси с дъмбели.
Брой
6–12 пъти
Диапазон, в който се поддържат позициите на китката, лакътя и ребрата
Комплект
2–4 набори
90–150 секунди възстановяване между едни и същи упражнения за избутване на рамото
Скорост
1–2 секунди нагоре, 2 секунди надолу
Не използвайте отскока на спускащия се дъмбел за следващото повторение
- След като тазът и горната част на гърба са в контакт с пейката и китките и лактите ви са стабилни за всички повторения, първо увеличете броя на повторенията до върха на целевия диапазон.
- Увеличете теглото на дъмбела с най-малки стъпки само след като сте достигнали най-високата част от повторенията си в една и съща позиция за всички серии. Не увеличавайте теглото и броя на повторенията едновременно в един и същи ден.
- Ако вратът ви се скъси или долната част на гърба ви се повдигне от облегалката и скоростта на двата дъмбела започне да варира, върнете се към предишното тегло или предишния диапазон. Повтарянето на същия път има предимство пред броя на дъмбелите.
Често задавани въпроси
Трябва ли дъмбелите да се удрят един в друг в краищата?
Не. Ръцете ви да са напълно събрани или да удряте дъмбелите една в друга не е изискване за крайна позиция. Можете да спрете в диапазона, в който двете ръце са стабилни над главата ви и позицията на врата, ребрата и китките ви се запазва.
Трябва ли да държа дланите си обърнати изцяло напред?
Една ориентация на дланта не е решението за всеки. Дъмбелите ви позволяват леко да регулирате посоката на всяка ръка, така че изберете посока, в която китките ви са успоредни на предмишниците и не причиняват дискомфорт пред раменете ви, и я поддържайте постоянна през цялата серия. Никакъв специален захват не гарантира предотвратяване на болката или дългосрочни резултати.
Пресите от изправено положение по-добри ли са от пресите от седнало положение?
Зависи от вашите цели и текущи възможности за контрол. Проучването наблюдава комбинация от по-висока делтоидна активност и по-нисък 1RM по време на изпълнение с дъмбели в изправено положение, но това беше остро измерване с ограничени участници и условия. Ако стоенето изисква да люлеете торса си или да извивате гърба си, може да е по-подходящо да научите маршрута, докато седите.
Имам болка в рамото. Мога ли да се възстановя от раменни преси с дъмбели?
Раменна преса с дъмбели е общо съпротивително упражнение и не е предназначено да диагностицира или лекува причината за болката на индивида. Ако болката продължава, боли през нощта или причинява слабост, изтръпване или намален обхват на движение, потърсете оценка от медицински специалист, вместо да увеличавате натоварването сами.
Доказателства и препратки
- 1. Saeterbakken·Fimland — Мускулна активност и сила на раменната преса според позата и условията на дъмбела/щангата
- 2. Dicus et al. — Активност на предния делтоиден мускул при преса над глава с дъмбели/гири
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Мускулна активност на раменете и гърба при преса над глава с дъмбели/гири
