DUMBBELL SHRUG
Просто упражнение за ставите, което укрепва горните трапецовидни мускули, за да създаде силна рамка на раменете и линия на врата.
Хванете дъмбел с две ръце и го поставете до тялото си. Застанете прави с крака на ширината на раменете, повдигнете раменете си към ушите възможно най-високо. По това време внимавайте да не сгъвате лактите си. Свийте силно трапецовидните си мускули в горната част, след което бавно и контролирано се върнете в изходна позиция.
- Основни мускули
- Горен трапец
- Вторични мускули
- Средна трапецовидна леваторна лопатка
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Елевация на лопатката
Ако трапецовидният мускул стане твърде голям, няма ли раменете да изглеждат тесни?
Не, ако горните трапецовидни и страничните делтоидни мускули са развити хармонично, раменете ще изглеждат по-триизмерни и по-широки.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поза на готовност
Дръжте гири и стойте спокойно. Отворете гърдите си и спуснете раменете си естествено.
- 2
Повдигане на раменете
С изправени ръце повдигнете само раменете си вертикално и високо към ушите.
- 3
Свиване на върха
Почувствайте свиването на горния трапецовиден мускул в най-високата точка и задръжте за 1 до 2 секунди.
- 4
Забави
Контролирайте тежестта и бавно спуснете раменете, докато трапецовидните мускули се отпуснат достатъчно.
TRAPEZIUS FOCUS
Трябва да се държи с рамене, а не с ръце
Често срещана грешка при свиването на рамене е използването на бицепсите ви за повдигане на дъмбелите. Мислете за ръцете си просто като за ремъци, които държат тежестта ви, и се фокусирайте само върху вертикалното движение на самата раменна става.
Освен това движението на „търкаляне“ на завъртане на рамото назад може да причини ненужно триене в раменната става, така че е най-безопасно и най-ефективно да поддържате вертикална траектория на повдигане и спускане.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на свиването на рамене с дъмбел
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Дръжте горния трапец, произвеждащ движението, докато средният трапецовиден леватор на лопатките поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в свиването на рамене с дъмбели само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Превъртане на рамото
- Това, което виждате
- Движението на завъртане и повдигане на рамото назад в кръгово движение.
- Вероятна причина
- Лоши навици или намерение за допълнително стимулиране.
- Как да го коригирам
- Движете се само вертикално. Въртящите движения могат да натоварят ротаторния маншон.
Сгъване на лакътя
- Това, което виждате
- Феномен на сгъване на лакътя при вдигане на дъмбели.
- Вероятна причина
- Засягане на бицепса.
- Как да го коригирам
- Изпънете напълно ръцете си и използвайте каишката за китка, за да намалите напрежението на захвата, така че да можете да се съсредоточите повече върху раменете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Свиване на рамене с щанга
Използването на щанга ви позволява да се справяте с по-големи тежести, което е от полза за подобряване на мускулната сила.
Свиване на рамене с щанга зад гърба
Изпълнете, докато държите щангата зад тялото си, за да увеличите ангажираността на средните и долните трапецовидни мускули.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Свиването на рамене е от съществено значение за изграждането на здрава горна рамка на тялото. Изпълнявайте го като допълнително упражнение след други упражнения за големи мускули.
Честота
1-2 пъти седмично
Препоръчва се да се постави в края на вашата рутинна тренировка за гръб или рамене.
Обем
3~4 набори, 10~15 пъти
Големите тежести са добри, но изберете тежест, която ви позволява ясно да усетите пиковата контракция.
- Не навеждайте главата си напред (без поза с глава напред) и я дръжте неутрална.
- подобрете обхвата си на движение за дълбока релаксация.
- Не се отдръпвайте и поддържайте постоянна скорост.
Често задавани въпроси
Трябва ли да използвам каишка?
Ако хватката ви се разхлаби първо при боравене с големи тежести, силно препоръчваме да използвате каишка. Можете да се съсредоточите повече върху трапецовидните си мускули.
