DUMBBELL SUMO SQUAT
Сумо клекът с дъмбели не е упражнение, при което поставяте дъмбели на пода, а по-скоро клек, при който закачате дъмбелите стабилно между ръцете си и сядате толкова, колкото можете да контролирате долната част на тялото си.
Ако седите в широка стойка, като държите една гира под себе си с две ръце, тежестта върху ръцете и торса ви ще се почувства различно от варианта с чаша, където държите дъмбел пред гърдите си. Ако дъмбелите докоснат пода първи, не разширявайте стойката си повече и не се насилвайте на стойката. Поддържайте пълно подравняване на стъпалото и коленете и постигайте обхват на движение само със стабилна ниска платформа, ако е необходимо.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям седалищен мускул, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, сърцевина, предмишници
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Широк клек с висящи дъмбели
С какво се различава от сумо гоблет клек?
Сумо кляканията с дъмбели поставят тежестта под мишниците, поставяйки различни изисквания към торса и сцеплението. Вариантът с чаша държи дъмбелите пред гърдите ви.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Повдигнете и центрирайте дъмбелите безопасно
Повдигнете дъмбелите от висока опора или ги дръжте здраво с панти на бедрата. Уверете се, че имате хват с две ръце и че дъмбелите са под средната линия на тялото ви.
- 2
Създаване на широка стойка с цялото стъпало събрано
Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете удобно пръстите навън. Намерете ширина, която поддържа свода на краката ви, без дъмбелите да удрят краката ви.
- 3
Седнете с дъмбели вертикално
Създайте коремен натиск и огънете заедно коленете и тазобедрените стави. Дъмбелите се спускат тихо под ръцете ви и коленете ви следват посоката на пръстите на краката ви.
- 4
Натиснете, за да стоите и да поставите безопасно
Натиснете цялото си стъпало в пода, като изправите коленете и бедрата заедно. В края на комплекта поставете дъмбелите върху опората с панти на тазобедрената става и сгъвания на коленете, без да заобляте гърба си.
WEIGHT CLEARANCE
Не променяйте обхвата на ставата, дори ако няма достатъчно пространство между дъмбелите и пода
Ако дъмбелите докоснат пода първи, можете да спрете в тази точка. Ако имате нужда от повече обхват, използвайте две неплъзгащи се платформи с еднаква височина, но се уверете, че са достатъчно широки.
Стоенето върху нестабилна купчина дискове или оставянето на дъмбели да подскачат на пода нарушава както баланса, така и напрежението.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Дъмбелите са вертикални, краката и коленете са в една и съща посока.“
GRIP & TORSO
Завършете комплекта си, преди умората на хватката да промени формата ви
Ако ръцете ви са отпуснати, раменете ви може да се търкалят и дъмбелите може да се люлеят от една страна на друга. Дръжте двете си ръце равномерно, без да ги застъпвате.
Ако предмишниците ви са ограничени първо с тежки дъмбели, изборът на вариация на чаша или вариация на щанга може да отговаря на вашите цели за тренировка на долната част на тялото.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дъмбелите удрят пода многократно
- Това, което виждате
- От всяко дъно се чува ударен звук и тялото отскача нагоре.
- Вероятна причина
- Дайте приоритет на дълбочината пред дължината на дъмбела или освободете напрежението.
- Как да го коригирам
- Спрете точно преди дъното и осигурете място на стабилна платформа, ако е необходимо.
Коленете към пръстите на краката
- Това, което виждате
- При спускане или издигане коленете се събират и сводовете на стъпалата се сгъват.
- Вероятна причина
- Ширината, ъгълът на пръстите и теглото не съответстват на текущия контрол.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дълбочината и приближете коленете си към втория пръст на крака.
Дъмбелът е наклонен към единия крак
- Това, което виждате
- Торсът е наклонен и върху единия крак се оказва по-голям натиск.
- Вероятна причина
- Хватът между двете ръце е асиметричен или дъмбелите се тресят поради умора.
- Как да го коригирам
- Регулирайте отново захвата си, центрирайте дъмбелите между краката си и повторете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Широк клек с телесно тегло
Научете подравняването на краката и коленете.
Лек сумо клек с дъмбели
Практикувайте вертикалната пътека с дъмбели.
Сумо клек с дъмбели на платформа
Безопасно увеличава обхвата на движение само когато е необходимо.
Темпо сумо клек с дъмбели
Намалете треперенето с 3 секундно спускане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако целта ви е долната част на тялото, а не предмишницата, изберете подходящо тегло и диапазон на повторение, преди хватът ви да ограничи формата ви. Няма нужда да дублирате и да трупате прекомерен обем с редовни сумо клекове.
Брой
8–15 пъти
Управлявайте дъмбелите без треперене
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбинирайте обем с други клекове
- След като натискът на краката и централната линия на дъмбела се запазят, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако ударите пода, загубите хватката си или свиете коленете си, намалете теглото и дълбочината.
- Платформата трябва да се използва само когато са осигурени същата височина, достатъчна ширина и противоплъзгащи свойства.
Често задавани въпроси
Мога ли да стоя на диска?
Имайте предвид само когато дъмбелите докосват пода и обхватът ви е ограничен. Платформа с еднаква височина, която е по-широка и по-малко хлъзгава от купчина дискове, е по-безопасна.
Колко широко трябва да поставя краката си?
Стандартът е ширината, която позволява на дъмбелите да поддържат пълно подравняване на стъпалото и коленете и комфорт в бедрата, без да се сблъскват с краката.
