EZ BAR CURL
Упражнение за сгъване, което използва извита щанга, за да намали тежестта върху китките и да развие бицепсите триизмерно
Хванете извитата част на EZ щангата с дръжка отдолу. Застанете прави с лакти отстрани. Издишайте и повдигнете щангата с лакти до нивото на гърдите. Свийте силно бицепса си в горната част, след това вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция със съпротива.
- Основни мускули
- Бицепс Brachii
- Вторични мускули
- Brachialis · Brachioradialis · Предмишници
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
По-малко ефективен ли е от права щанга?
Не, комфортът на ставата позволява повторения с по-високо качество, така че може да бъде равно или дори по-добро предимство по отношение на хипертрофията.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Дръжки и подготовка
Застанете, като държите EZ щангата на ширината на раменете. Стабилизирайте горната част на тялото си, като разширите гръдния кош и стабилизирате лопатките.
- 2
Повдигаща щанга
С лакти, притиснати отстрани, повдигнете щангата в дъга. Минимизирайте подскачането на горната част на тялото.
- 3
Свиване на върха
В най-високата точка стиснете бицепса си и направете пауза за 1 секунда.
- 4
Забави
Бавно спуснете щангата, като поддържате напрежението в бицепсите си. Изпънете напълно и отпуснете ръцете си.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Оптимизиране на защитата и стимулацията на китката
Правите щанги изискват китките да са напълно обърнати навън, което може да причини болка в китките на много хора. EZ Bar разполага с полусупиниран захват, който е леко извит навътре, което значително намалява напрежението върху ставите на китката и лакътя.
Тези ергономични предимства позволяват на потребителите да се справят с по-големи тежести или да извършват повече повторения без дискомфорт в ставите. Освен това, в зависимост от ширината на вашия хват, можете ефективно да редувате насочване към дългите и късите глави на бицепсите си.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на EZ Bar Curl
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте бицепса брахии да произвежда движението, докато брахиалисът · brachioradialis · предмишниците поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в EZ Bar Curl само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лактите назад
- Това, което виждате
- Движение, при което лактите се избутват назад в страни при повдигане на лоста.
- Вероятна причина
- Опитвате се да използвате силата на задната част на раменете и гърба, а не силата на бицепсите.
- Как да го коригирам
- Помислете да държите лактите си притиснати отстрани и да ги държите вертикални.
Прекален откат на горната част на тялото
- Това, което виждате
- Позиция, в която тялото подскача или разклаща тялото, за да вдигне тежест.
- Вероятна причина
- Изберете голямо тегло, което не може да се управлява.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и ангажирайте сърцевината си, за да поддържате торса си вертикален.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
EZ Bar Reverse Curl
Изпълнява се с хват отгоре, за да се съсредоточи върху укрепването на мускулите на брахиорадиалиса и предмишницата.
EZ Bar Preacher Curl
Изпълнете от пейка за проповедници, за да блокирате отката и да подобрите изолацията.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
EZ bar curls са пряк път за изграждане на плътни ръце без нараняване. Поддържайте стабилно темпо.
Честота
1-2 пъти седмично
Използвайте го като основно упражнение в рутинните упражнения за ръце.
Обем
3~4 набори, 8~12 пъти
Комбинирайте правилната тежест и брой повторения за хипертрофия.
- Внимавайте да не огънете китката си навътре или навън.
- Когато слизате, бавно се съпротивлявайте и отпуснете за 2 до 3 секунди.
- Издишайте при изкачване и вдишване при слизане.
Често задавани въпроси
Къде да го взема?
Ако се наведете навътре, повече стимулация ще дойде към външната (дълга глава) бицепс, а ако се наведете навън, ще има повече стимулация към вътрешната (къса глава) бицепс.
