FACE PULL
Дърпане на лице не е упражнение, което включва силно дърпане на въже, а по-скоро упражнение, което повтаря пътя на рамото и ръката, като същевременно държи торса фиксиран.
Издърпването на лицето е упражнение с кабел, което тренира задните делтоиди, горната част на гърба и мускулите, участващи във външната ротация на раменете. Въпреки че упражненията за бутане на горната част на тялото могат да се използват в много програми за допълване на баланса на дърпащите движения, те не са предназначени за лечение на специфични проблеми със стойката или болки в раменете. Започнете с леки тежести и дайте приоритет на диапазона, където въжето достига височината на лицето и торсът ви остава стабилен.
- Основни мускули
- Заден делтовиден горен трапец
- Вторични мускули
- Ротационен маншон · Ромбоиди
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтално издърпване на кабела с външно въртене
Мога ли да правя издърпвания на лицето всеки ден?
Ежедневно издърпване на лицето не е необходимо. Отнасяйте се към тях като към други съпротивителни упражнения: използвайте лека доза за загряване, когато е полезно, но планирайте по-тежки серии два или три пъти седмично и регулирайте силата на звука, ако задните рамене, лактите или горната част на гърба продължават да болят.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Височина на кабела и настройки за захващане
Поставете макарата на височината на лицето или малко по-високо. Хванете дръжката на въжето с горен захват с палец, обърнат към вас.
- 2
Поза на готовност
Отдръпнете се от машината и изправете ръцете си. За стабилна основа дръжте коленете си леко свити и торса изправен.
- 3
Издърпайте го към лицето си.
Издишайте и издърпайте центъра на въжето към челото или моста на носа си, като разтворите лактите си високо.
- 4
Външна ротация и компресия
В края на дърпането разтворете краищата на въжето и завъртете раменете си навън, сякаш правите двойно сгъване за бицепс. Почувствайте натиск в задните делти и горната част на гърба.
- 5
Контролирано разширение
Вдишайте и бавно изпънете ръцете си обратно в началната точка, усещайки разтягането на лопатките.
Face-Full
Добавяне на външна ротация и височина на лакътя
Тайната на перфектното издърпване на лицето е външно завъртане в края. Когато дърпате, юмрукът ви трябва да е до ухото, а лакътят ви трябва да е малко по-ниско от юмрука ви. Това гарантира пълно захващане на задния делтоиден мускул и ротаторния маншон.
Фокусът се определя от височината, която дърпате. Издърпването му нагоре до нивото на очите е насочено към задните делти, докато издърпването му надолу към устата поставя повече акцент върху средния трапец. Регулирайте според целите си, но винаги дръжте гърдите си навън и не позволявайте на раменете ви да се търкалят напред.
Ключова точка: Не позволявайте на егото ви да стане твърде високо. В това упражнение прецизното свиване и въртене са много по-важни от преместването на големи тежести.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на издърпването на лицето
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте задния делтовиден горен трапец, който произвежда движението, докато ротаторният маншон · ромбоидите поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в издърпването на лицето само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Издърпайте към гърдите
- Това, което виждате
- Движението на издърпване на въжето към брадичката или под гърдите.
- Вероятна причина
- Набиране на latissimus dorsi като основен двигател
- Как да го коригирам
- Дръжте дърпането към лицето си високо и се фокусирайте върху разпръскването на краищата на въжето на финала.
Прекомерно накланяне на тялото
- Това, което виждате
- Облегнете се назад и дръпнете тежестта
- Вероятна причина
- Тежестта е толкова голяма, че имате нужда от упражнения за цялото тяло
- Как да го коригирам
- Използвайте шахматна стойка или намалете тежестта, за да поддържате торса си вертикален.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Обучителна лента за външно въртене и движения на раменете
Практикувайте външно завъртане и прибиране на раменете с лакти до тялото с лека лента, за да получите усещането, че не оказвате натиск върху врата си.
Издърпване на лицето на светлинния кабел
Дръжте въжето на нивото на лицето и дръжте торса си неподвижен за 12–15 повторения. Краищата на въжето трябва да са разтворени наляво и надясно, а лактите ви трябва да са на еднаква височина с китките ви.
Издърпване на лицето със зона за спиране
Направете пауза за 1 секунди в последната позиция и след това бавно изправете ръцете си. Увеличете леко теглото само когато можете да постигнете една и съща позиция на почивка за всички повторения.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Овладейте външната ротация и движението на раменете с леки тежести първо, като увеличавате тежестта само когато въжето достигне височината на лицето при всяко повторение.
Повторете
12–15 пъти
Разтворете краищата на въжето от двете страни без откат.
Комплект
2–3 набори
Почивка 60–90 секунди между сериите.
Честота
2–3 пъти седмично
Поставете след упражнения за гръб или рамене.
- Повишавайте тежестта само в диапазона, при който височината на лакътя и външната ротация могат да се поддържат през целия път.
- Ако извиете гърба си или почувствате, че тялото ви се люлее назад, намалете тежестта и застанете една стъпка по-близо до кабела.
- Ако почувствате остра болка в предната част на рамото, спрете движението и проверете отново обхвата на движение и височината на кабела.
Често задавани въпроси
Колко тежък трябва да бъде Face Pull?
Използвайте натоварване, което ви позволява да завършите планираните повторения, като същевременно запазите настройката, обхвата на движение и темпото, описани по-горе. Завършете комплекта, когато вече не можете да възпроизвеждате същия път на ставата; добавяйте тегло само след като горната част на обхвата на повторение се почувства контролирана в поне две сесии.
